Aho­ra sí, a sa­car múscu­lo

Si es de los que pien­san que pa­ra au­men­tar ma­sa mus­cu­lar hay que cla­var­se dos ho­ras en el gim­na­sio to­dos los días y to­mar ba­ti­dos de pro­teí­na co­mo si fue­ran agua, es­tá muy equi­vo­ca­do. Soho le ex­pli­ca lo que de­be ha­cer pa­ra que fi­nal­men­te vea re­sul­ta­dos.

SoHo - Censurado (Colombia) - - SUMARIO -

LA DIE­TA

Pa­ra sa­car múscu­lo tie­ne que con­su­mir más ca­lo­rías, pe­ro es­to no es un che­que en blan­co pa­ra que se de­di­que a co­mer to­da la cha­ta­rra que se le ocu­rra. Tie­nen que ser alimentos de ca­li­dad: pro­teí­na ma­gra (pa­vo o po­llo), car­bohi­dra­tos com­ple­jos (arroz, pas­ta, pan in­te­gral, ave­na y gra­nos) y gra­sas bue­nas (nue­ces, acei­te de oli­va y agua­ca­te).

Pa­ra cal­cu­lar có­mo de­be­ría ser su die­ta, lo ideal es que lo vea un nu­tri­cio­nis­ta de­por­ti­vo. Tam­bién hay una fór­mu­la pa­ra cal­cu- lar­lo, pe­ro so­lo es una re­fe­ren­cia y es po­si­ble que ne­ce­si­te más o me­nos. Mul­ti­pli­que su pe­so en li­bras por 18, ese es el nú­me­ro de ca­lo­rías que se su­po­ne de­be con­su­mir al día.

Aho­ra, tie­ne que re­par­tir ese por­cen­ta­je en ma­cro­nu­trien­tes. Si le cues­ta mu­cho ga­nar ma­sa mus­cu­lar se­ría así: 45 % car­bohi­dra­tos, 35 % pro­teí­na y 20 % gra­sa. Pe­ro si su me­ta­bo­lis­mo no es muy ace­le­ra­do o tien­de a su­bir de pe­so fá­cil­men­te, sus por­cen­ta­jes son es­tos: 40 % car­bohi­dra­tos, 40 % pro­teí­na y 20 % gra­sa.

An­tes de en­tre­nar co­ma al­go de pro­teí­na y car­bohi­dra­to (por ejem­plo, un pe­da­zo de po­llo y arroz) y tan pron­to ter­mi­ne lo ideal es que con­su­ma pro­teí­na (los ba­ti­dos son bue­ní­si­mos, pues se ab­sor­ben más rá­pi­do) y un car­bohi­dra­to de al­to ín­di­ce glu­cé­mi­co (co­mo pan blan­co, un ba­nano ma­du­ro y has­ta go­mi­tas) pa­ra re­ge­ne­rar el múscu­lo.

EL EJER­CI­CIO

De­fi­na una so­la me­ta. Es muy di­fí­cil au­men­tar ma­sa mus­cu­lar y, a la vez, per­der gra­sa. Se re­quie­re ha­cer ejer­ci­cios y una die­ta com­ple­ta­men­te dis­tin­tas. Si quie­re re­ba­jar unos ki­los y ade­más sa­car múscu­lo, pri­me­ro pier­da esa gra­sa y ahí sí pá­se­se a un plan de au­men­to de ma­sa mus­cu­lar.

Aho­ra, pa­ra que los múscu­los crez­can ne­ce­si­tan una so­bre­es­ti­mu­la­ción. Pa­ra eso tie­ne que en­tre­nar con pe­sa­do. Es de­cir, le­van­tar un pe­so con el que so­lo pue­da com­ple­tar 10 re­pe­ti­cio­nes. Los ejer­ci­cios de­ben ser com­pues­tos (los que in­vo­lu­cran va­rios múscu­los a la vez), así va a ver re­sul­ta­dos mu­cho más rá­pi­do.

Va­ríe su ru­ti­na ca­da tres se­ma­nas y ha­ga cua­tro ejer­ci­cios por múscu­lo, des­can­san­do po­co en­tre ca­da se­rie. Use pe­sos li­bres (man­cuer­nas o ba­rras) y no las má­qui­nas, a me­nos que sea prin­ci­pian­te.

Pe­ro, so­bre to­do, tra­te de dor­mir de sie­te a ocho ho­ras dia­rias por­que du­ran­te el sue­ño pro­fun­do us­ted se­gre­ga hor­mo­nas de cre­ci­mien­to y es­ta es la que ha­ce que au­men­te la ma­sa mus­cu­lar. Con que va­ya al gim­na­sio cua­tro o cin­co días má­xi­mo ya es su­fi­cien­te, los otros días des­can­se. Y ten­ga mu­cha pa­cien­cia. Sa­car múscu­lo es más di­fí­cil que ba­jar de pe­so y, por muy bien que le va­ya, pue­de lle­gar a su­bir de uno a dos ki­los al mes. Pe­ro no se des­ani­me, hom­bre, si es cons­tan­te lle­ga­rá a su me­ta.

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