El po­der de las le­gu­mi­no­sas

Es­te gru­po ali­men­ti­cio, con­for­ma­do por gar­ban­zos, len­te­jas, fri­jo­les y gui­san­tes, en­tre otros, po­see un al­to con­te­ni­do nu­tri­cio­nal y su in­ges­ta trae mu­chos beneficios al or­ga­nis­mo

La Nacion (Costa Rica) - De Compras - - Portada - Por Ana Yancy Flo­res M. aflo­res@na­cion.com Foto: Luis Na­va­rro

Cuan­do se tra­ta de lle­var una ali­men­ta­ción sa­lu­da­ble o se es­tá en un plan nu­tri­cio­nal pa­ra ba­jar de pe­so, con­su­mir le­gu­mi­no­sas de for­ma ha­bi­tual en la die­ta dia­ria pue­de traer múl­ti­ples beneficios.

Una in­ves­ti­ga­ción cien­tí­fi­ca ela­bo­ra­da por The Ame­ri­can Jour­nal of Cli­ni­cal Nu­tri­tion afir­ma que le­gu­mi­no­sas co­mo gar­ban­zos, fri­jo­les, gui­san­tes y len­te­jas son idea­les pa­ra per­der al­gu­nos ki­los de for­ma sa­lu­da­ble y no vol­ver­los a ga­nar.

En­tre los múl­ti­ples beneficios que se de­ri­van de su con­su­mo es­tán que son fuen­te de hie­rro, fi­bra y áci­do fó­li­co, lo que ayu­da a con­tro­lar el ham­bre y la an­sie­dad, dis­mi­nu­yen el es­tre­ñi­mien­to y el ries­go de pa­de­cer cán­cer de co­lon, enu­me­ra la nu­tri­cio­nis­ta Me­lis­sa Mu­ri­llo del Cen­tro de Nu­tri­ción Clí­ni­ca.

Al­ter­na­ti­va a la car­ne. Otro be­ne­fi­cio es que son fuen­te de pro­teí­na, por lo que mu­chos las con­su­men co­mo sus­ti­tu­to de la car­ne, en es­pe­cial cuan­do se tra­ta de so­ya, gui­san­tes ver­des, len­te­jas, gar­ban­zos y fri­jo­les.

“Por ejem­plo, 100 gra­mos de so­ya apor­tan 43 gra­mos de pro­teí­na, el equi­va­len­te a la pro­teí­na con­te- ni­da en seis hue­vos”, ex­pli­ca la ex­per­ta.

La bue­na no­ti­cia es que las le­gu­mi­no­sas se pue­den in­ge­rir siem­pre, aun­que se es­té en un plan nu­tri­cio­nal es­tric­to. Lo que va­ría en ca­da ca­so es la can­ti­dad de por­cio­nes. Por ejem­plo, en una die­ta de 2.000 ca­lo­rías, lo re­co­men­da­ble es con­su­mir me­dia de ta­za de le­gu­mi­no­sas co­ci­das al día.

En­con­trar­les el gus­to. Pe­se a que se tra­ta de ali­men­tos esen­cia­les pa­ra el or­ga­nis­mo, las le­gu­mi­no­sas no son­muy con­su­mi­das co­mo sí lo son otros gru­pos ali­men­ti­cios. En mu­chas oca­sio­nes, es­to se de­be al des­co­no­ci­mien­to so­bre có­mo pre­pa­rar­las.

Ha­bi­tual­men­te, quie­nes las co­men lo ha­cen acom­pa­ñán­do­las de po­llo o car­ne o co­mo par­te de un cal­do, aun­que las for­mas de co­cer­las son más va­ria­das.

La nu­tri­cio­nis­ta re­co­mien­da usar los fri­jo­les co­mo com­ple­men­to de una en­sa­la­da de qui­noa, las len­te­jas pre­pa­ra­das en tor­tas (en sus­ti­tu­ción de las de car­ne mo­li­da), los gar­ban­zos en en­sa­la­das o en hum­mus y los gui­san­tes ver­des en una sal­sa o al­gún li­cua­do, a ma­ne­ra de pes­to.

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