AN­TES DEL EJER­CI­CIO

Perfil (Costa Rica) - - Salud -

ne elec­tro­li­tos co­mo so­dio, po­ta­sio, mag­ne­sio y clo­ro, en­tre otros, los cua­les par­ti­ci­pan en di­fe­ren­tes reac­cio­nes me­ta­bó­li­cas del or­ga­nis­mo y fa­ci­li­tan la con­trac­ción mus­cu­lar.

Si ha­ce ejer­ci­cio de ba­ja in­ten­si­dad y cor­ta du­ra­ción, so­lo re­quie­re to­mar agua pa­ra re­po­ner los elec­tro­li­tos per­di­dos. Si el ejer­ci­cio es de al­ta in­ten­si­dad y me­nor a una ho­ra, o de in­ten­si­dad mo­de­ra­da pe­ro so­bre­pa­sa la ho­ra, de­be to­mar una be­bi­da que apor­te car­bohi­dra­tos y elec­tro­li­tos adi­cio­na­les co­mo so­dio y po­ta­sio.

“Cuan­do una per­so­na su­da, pier­de elec­tro­li­tos por el su­dor y hay que re­po­ner­los, so­bre to­do en ejer­ci­cios de lar­ga du­ra­ción co­mo fon­dos de ci­clis­mo y atle­tis­mo. El elec­tro­li­to que se pier­de en ma­yor pro­por­ción es el so­dio. Es­te se en­cuen­tra en be­bi­das de­por­ti­vas y otros pro­duc­tos pa­ra de­por­tis­tas –ge­les, go­mi­tas ener­gé­ti­cas, ba­rras, pas­ti­llas de elec“El tro­li­tos–, sal de me­sa, pan y ga­lle­tas sa­la­das”, de­ta­lla Uma­ña.

Pa­ra la nu­tri­cio­nis­ta las be­bi­das de­por­ti­vas pue­den vol­ver­se un re­cur­so per­fec­to pa­ra la hi­dra­ta­ción del atle­ta ya que apor­ta can­ti­da­des ade­cua­das de car­bohi­dra­tos y elec­tro­li­tos. Apor­tan en­tre 10 y 19 gra­mos de car­bohi­dra­tos por ca­da 240, en­tre 50 y 150 mi­li­gra­mos de so­dio y en­tre 30 y 50 mi­li­gra­mos de po­ta­sio por 240 mi­li­li­tros (ml).

No obs­tan­te, acla­ra que se de­be te­ner mo­de­ra­ción en su con­su­mo ya que con­tie­ne en­tre 2 y 4 cu­cha­ra­di­tas de azú­car por ca­da 240 ml. “Si con­su­me be­bi­das de­por­ti­vas en ex­ce­so y no gas­ta tan­tas ca­lo­rías, pue­de au­men­tar de pe­so”, ad­vier­te.

Es­te ex­ce­so no so­lo se ve­rá re­fle­ja­do en el pe­so. Ca­ta­li­na Ca­pi­tán men­cio­na que su abu­so po­dría afec­tar a ni­vel gas­tro­in­tes­ti­nal, lo que se tra­du­ce en có­li­cos. Se re­co­mien­da to­mar su­fi­cien­tes be­bi­das en­tre 8 y 12 ho­ras an­tes del ejer­ci­cio. Unas 4 ho­ras an­tes es acon­se­ja­ble be­ber en­tre 5 y 7 mi­li­li­tros por ki­lo­gra­mo de pe­so cor­po­ral. Es­to re­pre­sen­ta en­tre 350 y 490 mi­li­li­tros de lí­qui­do pa­ra un atle­ta de 70 ki­lo­gra­mos de pe­so.

to­mar be­bi­das de­por­ti­vas va a de­pen­der de la du­ra­ción e in­ten­si­dad del ejer­ci­cio. Si ha­ce me­nos de una ho­ra de ejer­ci­cio a una in­ten­si­dad mo­de­ra­da co­mo una cla­se de spin­ning no es ne­ce­sa­rio to­mar be­bi­das de­por­ti­vas. Pe­ro si ha­ce un fon­do de ci­clis­mo de 2 o 3 ho­ras en­ton­ces sí es acon­se­ja­ble con­su­mir al­gu­na fuen­te de car­bohi­dra­tos (azú­ca­res), ya sea una be­bi­da de­por­ti­va, fru­tas, ge­les, ba­rras, ga­lle­tas o pa­pas, en­tre otros”, de­ta­lla Uma­ña.

La hi­dra­ta­ción es un pro­ce­so cons­tan­te del cuer­po que se re­fle­ja en su fun­cio­na­mien­to, su ca­pa­ci­dad de con­cen­tra­ción y reac­ción an­te ac­ti­vi­da­des fí­si­cas. Re­cuer­de to­mar lí­qui­dos de for­ma cons­tan­te y en la can­ti­dad que su cuer­po lo re­quie­ra. Si el atle­ta es­tá des­hi­dra­ta­do de­be to­mar lí­qui­do ex­tra, en­tre 3 y 5 ml por ca­da ki­lo­gra­mo, al me­nos 2 ho­ras an­tes del ejer­ci­cio. Si va a ha­cer ejer­ci­cio en con­di­ción de ca­lor se re­co­mien­da be­ber en­tre 250 y 500 ml adi­cio­na­les, unas 2 ho­ras an­tes de em­pe­zar.

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