Syv trin til at und­gå smer­ter

Ope­ra­tion bør ik­ke væ­re første­valg, når du har ondt i knæ­et, hof­ten el­ler skul­de­ren. For­søg først med styr­ke­træ­ning

BT - - SNUYNHDEHDEDR - Heidi Pe­der­sen hped@ bt. dk

TRÆ­NING

An­na Ege­ris Kar­stoft

Varm op

Det er vig­tigt at var­me de led og mus­k­ler op, som du skal træ­ne. Du kan var­me be­ne­nes led og mus­k­ler op ved at cyk­le i ca. 10 mi­nut­ter på en kon­di­cy­kel med lav mod­stand før træ­nin­gen el­ler ved at gå hur­tigt på ste­det. Ba­lan­ce­træ­ning og arms­ving er og­så en mu­lig­hed.

Byg grad­vist op

Læg ik­ke for hårdt ud, så du får ska­der af at træ­ne. Ef­ter­hån­den som du bli­ver bed­re, kan du al­tid gø­re træ­nin­gen svæ­re­re og tun­ge­re. F. eks. ved at luk­ke øj­ne­ne på ba­lan­ce­bol­den, put­te fle­re ki­lo på vægtstan­gen, øge læng­den af di­stan­cen el­ler ved at bru­ge en ela­stik med me­re mod­stand.

Gør det rig­tigt

Stå for­an et spejl, når du træ­ner, så du kan se, om du gør øvel­sen rig­tigt. Pas f. eks. på, at dit knæ ik­ke fal­der ind over fo­den, når du træ­ner knæ. Sker det, vil be­last­nin­gen på dit knæ­led nem­lig ik­ke væ­re for­delt op­ti­malt. Du kan for ek­sem­pel med for­del la­ve knæø­vel­se tre fra gu­i­den her på si­der­ne, så du kan se din pro­fil i et spejl.

Lyt til din krop

Sørg for at re­a­ge­re, hvis du op­le­ver ’ dår­lig smer­te’, dvs. smer­te, som er ved­va­ren­de og svi­en­de og ik­ke den al­min­de­li­ge øm­hed, som kan op­stå ef­ter træ­ning. Be­gynd lang­somt med at styr­ke­træ­ne, når smer­ten har for­ta­get sig ef­ter en akut ska­de el­ler en over­be­last­nings­ska­de. Med styr­ke­træ­ning op­byg­ger du en stærk musku­la­tur, så du und­går ska­der og­så fremad­ret­tet.

Vælg den rig­ti­ge sport

Und­gå sports­gre­ne el­ler ak­ti­vi­te­ter, som pro­vo­ke­rer din ska­de i knæ­et, hof­ten el­ler skul­de­ren. I ste­det for at spil­le bold, som of­te har man­ge brat­te lan­din­ger, så vælg f. eks. cyk­ling, som er me­re skån­somt for led­dene. Hvis du vil svøm­me og har smer­ter i knæ­e­ne, bør du und­gå brystsvøm­ning, som kan øge smer­ter­ne, for­di en flos­set me­nisk el­ler slidt brusk på­vir­kes ved hvert svøm­me­tag. Hvis du har skul­der­pro­ble­mer, bør du und­gå crawl, som kan over­be­la­ste skul­dre­ne. Træn i ste­det ben med f. eks. en pla­de for­an dig, når du svøm­mer.

Det er al­drig for sent

Har du ik­ke kræf­ter til at dyr­ke mo­tion, kan selv lidt be­væ­gel­se i hver­da­gen gø­re en for­skel. Det kan f. eks. væ­re en gå­tur el­ler let hus­ar­bej­de, som hol­der dig i gang. Sørg for at be­væ­ge dig i lø­bet af da­gen. Rejs dig f. eks. for at tæn­de fjern­sy­net i ste­det for at bru­ge fjer­n­be­tje­nin­gen. Det er al­drig for sent at kom­me i gang, og be­væ­gel­se ska­der ik­ke di­ne led - tvær­ti­mod. Selv simp­le øvel­ser tre gan­ge om ugen kan mind­ske smer­ter og styr­ke led så me­get, at en ope­ra­tion helt kan und­gås.

Få un­der­søgt di­ne led

Ope­ra­tion bør ik­ke væ­re første­valg, når du har ondt i knæ­et, hof­ten el­ler skul­de­ren. For­søg først med styr­ke­træ­ning og tab dig, hvis du er over­væg­tig. Ved at ta­be ba­re fem pro­cent af din kro­p­svægt er der rig­tig go­de chan­cer for, at du får fær­re smer­ter. Prøv at und­gå ting, der be­la­ster di­ne led unø­digt - hav tå­l­mo­dig­hed og giv ska­den/ smer­ter­ne tid. Det kan væ­re en god idé at fin­de en sport, hvor du ik­ke skal bæ­re din egen kro­p­svægt, som ek­sem­pel­vis cyk­ling, ro­ning el­ler al træ­ning i vand, så du ik­ke be­la­ster di­ne led unø­digt. Hvis smer­ter­ne bli­ver ved, selv­om du har fulgt de ba­sa­le råd, så få un­der­søgt, hvad år­sa­gen er, og om en ope­ra­tion kan hjæl­pe. Kil­de: Thomas Hel­bo Jensen, fy­si­o­te­ra­pe­ut og me­de­jer af Fy­si­o­te­ra­pi Ka­lund­borg, Gigt­for­e­nin­gen m. fl.

Newspapers in Danish

Newspapers from Denmark

© PressReader. All rights reserved.