GUIDE: Til en ef­fek­tiv træ­ning

BT - - TEMA -

Husk tre reg­ler:

mu­ligt.1. Løft væg­ten så hur­tigt som

2. Sænk væg­ten så kon­trol­le­ret som mu­ligt.

3. Du skal me­ne hver ene­ste gen­ta­gel­se.

Så­dan kan du træ­ne:

1. Løft tun­ge væg­te lang­somt, el­ler

2. Løft mo­de­ra­te væg­te med høj ac­ce­le­ra­tion. At løf­te med høj ac­ce­le­ra­tion for­bræn­der ca. 30 pct. me­re ener­gi end lang­somt ud­før­te øvel­ser. Sam­ti­digt bli­ver ner­ve­sy­ste­met in- vol­ve­ret mak­si­malt, for­di mus­k­ler­ne skal ar­bej­de hår­de­re. Stop, når du mær­ker din ha­stig­hed fal­de, så får du ik­ke læn­ge­re fat i de hur­ti­ge mu­skel­fi­bre, som sik­rer dig størst træ­nings­ud­byt­te. Løft tungt og hold pau­ser: Den gyld­ne re­gel i fit­nes­scen­tre­ne er at hol­de så få pau­ser som mu­ligt. Men kan du bli­ve ved med at træ­ne stort set uden pau­ser i en ti­me – så træ­ner du med så lav in­ten­si­tet, at du får mini­malt ud­byt­te. Hol­der du der­i­mod pau­ser ( f. eks. lav 10 tun­ge swings på 15 sek. – og hold 45 sek. pau­se), kan du løf­te en vægt tung nok til at ak­ti­ve­re flest mu­li­ge hur­ti­ge mu­skel­fi­bre ( dem, der sør­ger for en skyhøj ef­ter­for­bræn­ding). For­skel­len er, at du kan nå at re­sti­tu­e­re i pau­sen. Gå ik­ke i pa­nik, hvis det fø­les for let. Selv om du ik­ke får sved på pan­den, får du en hor­monel re­spons.

Alt­så: Du spil­der ik­ke ti­den. Du sam­ler kræf­ter­ne. Så­dan får du bedst fat i di­ne mus­k­ler: Jo tun­ge­re du løf­ter, des læn­ge­re pau­se skal du hol­de. Lav maks. 2- 5 gen­ta­gel­ser. Og hold 1- 2 min. pau­se mel­lem hvert sæt. Skif­ter du mel­lem over­krop- og un­der­kro­ps- øvel­ser hver gang, kan du hol­de lidt kor­te­re pau­se. Gå ik­ke ef­ter din puls. I styr­ke­træ­nin­gen er det an­tal ki­lo, der tæl­ler. Styr­ke kom­mer før fedt­for­bræn­ding: Du skal ha­ve en stør­re mu­skel­mas­se for at kun­ne ska­be en fedt­for­bræn­den­de re­spons ef­ter din træ­ning.

Så­dan for­bræn­der du mest fedt: Sæt en tid for din træ­ning ( 10, 20 el­ler 30 min.). Start med at hol­de læn­ge­re pau­ser. Men for hver gang du træ­ner, skal du prø­ve at nå fle­re run­der, med sam­me vægt og sam­me po­wer­fuld­hed.

Newspapers in Danish

Newspapers from Denmark

© PressReader. All rights reserved.