Sov godt med

BT - - SUNDHED - Hped@ bt. dk

SØVN

Har du svært ved at kon­cen­tre­re dig? Er du i dår­ligt hu­mør? Og er din suk­ker­trang svær at hol­de ne­de? Så er du må­ske i søvnun­der­skud og har brug for bed­re og me­re søvn. Ko­sten er et vig­tigt red­skab til re­sti­tu­e­re bedst mu­ligt un­der dy­nen, me­ner eks­per­ter.

Det er er­næ­rings- og træ­nings­eks­pert Martin Kreutzer, der står bag det livs­stils­op­ti­me­ren­de bud­skab. Sam­men med sin med­for­fat­ter An­ne Lar­sen for­kla­rer han i den nye bog ’ Drøm­memad – op­ti­mer din søvn med den helt rig­ti­ge kost­stra­te­gi’, hvor­dan vo­res mad­va­ner kan for­bed­re uhen­sigts­mæs­si­ge søvn­møn­stre. Før man ka­ster sig over ko­sten, skal man dog ha­ve ud­ryd­det klas­si­ske søvn­fj en­der som f. eks. be­kym­rin­ger, for me­get lys, kaff e og al­ko­hol:

» Det gæl­der om at fi nde ind til ker­nen af, hvad det er, der øde­læg­ger ens søvn. Det kan jo skyl­des alt, li­ge fra mør­ke tan­ker over sen sen­ge­tid til hård træ­ning, in­den man skal sove. Hvis det er den slags, der for­styr­rer søv­nen, hand­ler det jo ik­ke om at spi­se rig­tigt, men der­i­mod om at re­gu­le­re de ting først. Eft er­føl­gen­de kan man så be­gyn­de at ju­ste­re ma­den, « si­ger Martin Kreutzer, der i dag dri­ver egen virk­som­hed, hvor han hol­der fored­rag om præ­sta­tions­frem­men­de kost og livs­stil.

Ram­mer man­ge af os

Iføl­ge en ny­lig rap­port fra Vi­dens­råd for fore­byg­gel­se er dår­lig søvn et ud­bredt pro­blem. Lidt over 10 pro­cent af al­le voks­ne dan­ske­re har væ­ret me­get ge­ne­ret af søvn­pro­ble­mer in­den for de se­ne­ste to uger, mens 30 pct. har væ­ret lidt ge­ne­ret. Det be­ty­der på den kor­te ba­ne, at man har stør­re ri­si­ko for at bli­ve trist, man får pro­ble­mer med at hol­de fo­kus og har lyst til oft ere at stik­ke hån­den i slikskå­len. På læn­ge­re sigt kan det så bl. a. gi­ve dår­ligt im­mun­for­svar, fø­re til kro­nisk stress el­ler over­vægt. De man­ge ne­ga­ti­ve føl­ger af en dår­lig nat un­der dy­nen er go­de grun­de til, at fl ere bur­de op­ti­me­re de­res søvn. Men det er et langt, sejt træk, der skal til, for­kla­rer Martin Kreutzer:

» Man skal ik­ke tro, at ba­re for­di man spi­ser en mas­se pinje­ker­ner, at man så sover godt med det sam­me. Stort set al­le stu­di­er vi­ser, at det er over tid, at man får en må­l­bar eff ekt, hvis man har man­gel på be­stem­te mi­ne­ra­ler el­ler vi­ta­mi­ner, « si­ger han. Læ­ge og spe­ci­a­list i søvn­me­di­cin Jan Ove­sen me­ner og­så, at ko­sten kan ha­ve be­tyd­ning for den så vig­ti­ge re­sti­tu­tion:

» Me­la­to­nin- pro­duk­tio­nen ( et hor­mon, der frem­kal­der søv­nig­hed, red.) fal­der he­le li­vet igen­nem, så man som 60- årig kun pro­du­ce­rer en tred­je­del af, hvad man gjor­de som 25- årig. Der­for er det vig­tigt, at der er byg­ge­sten til ste­de for at pro­du­ce­re me­la­to­nin, og det får vi ved at spi­se en sund og va­ri­e­ret kost, som for­bed­rer vo­res ge­ne­rel­le hel­bredstil­stand. Har man et godt hel­bred, for­bed­rer man og­så au­to­ma­tisk sin søvn, « si­ger han.

Iføl­ge Martin Kreutzer er vo­res fra­valg mindst li­ge så vig­ti­ge som vo­res til­valg, når vi put­ter no­get i mun­den:

» Du kan spi­se nok så me­get val­nød, men hvis du så drik­ker en stor espres­so, li­ge in­den du går i seng, kan det væ­re godt det sam­me, « si­ger han.

Jan Ove­sen ud­pe­ger dog ik­ke us­un­de mad­va­ner som den store syn­der. Iføl­ge ham er den ab­so­lut stør­ste søvn­fj en­de vo­res man­gel på tid:

» De fl este men­ne­sker kom­mer for

FÅ EN GOD SØVN – DETSKAL DU SPI­SE Ka­se­in er et pro­te­in, der lang­somt op­ta­ges i krop­pen, så den kon­stant mod­ta­ger en strøm af byg­ge­sten, den kan ar­bej­de med. Ind­ta­ger du proteinet i aft en­ti­mer­ne, sik­rer det, at du slum­rer mæt og vel­til­freds, for­di der kon­stant sen­des mæt­heds­hor­moner til hjer­nen. Ka­se­in­ri­ge mad­va­rer skru­er des­u­den op for fedt­for­bræn­din­gen. Proteinet fi ndes i al­le for­mer for me­je­ri­pro­duk­ter, men især skyr, fro­ma­ge fra­is, kvark, græsk yog­hurt og par­mesan er go­de kil­der til me­je­ri­pro­te­i­net. sent i seng i for­hold til det tids­punkt, de skal op på. De har så man­ge gø­re­mål, de skal li­ge se den se­ne nyheds­ud­sen­del­se el­ler tjek­ke mail. Så når væk­k­eu­ret rin­ger kl. 06.00, når de ik­ke at sove mel­lem 7 og 8 ti­mer, som de fl este men­ne­sker har brug for, « si­ger han.

De nem­me sej­re først

Før­ste skridt på vej­en til at kom­me søvnun­der­skud­det til livs er ved at væl­ge nog­le stra­te­gi­er, der gi­ver hur­tig eff ekt. Det vil si­ge, at man f. eks. drop­per kaff e in­den sen­ge­tid el­ler spi­ser ka­se­in­hol­di­ge fø­de­va­rer ( et sær­ligt pro­te­in, red.) som f. eks. hyt­teost:

» Det er et godt sted at be­gyn­de, for­di det hjæl­per med det sam­me. Der­fra kan man så må­ske op­byg­ge mo­ti­va­tio­nen til at vil­le æn­dre an­dre me­re lang­sig­te­de kostva­ner, « si­ger Martin Kreutzer. Om­e­ga- 3- fedt­sy­rer er gun­sti­ge for din søvn og fi ndes især i fe­de fi sk som f. eks. ma­k­rel, laks el­ler sild. Søv­n­eff ek­ten kan for­stær­kes ved at skrue ned for mad­va­rer, der er ri­ge på om­e­ga 6- fedt­sy­rer. Det be­ty der, at du bl. a. bør und­gå ma­j­so­lie, vin­d­ru­e­ker­ne­olie, solsik­ke­o­lie og so­ja­o­lie. Fi­ske­o­lie­kaps­ler el­ler le­ver­tran kan væ­re et al­ter­na­tiv til fi sken. Spis ger­ne 50- 75 gram om da­gen.

For­bi­gå­en­de søvn­løs­hed:

En­kel­te søvn­lø­se næt­ter pga. spæn­ding før en præ­sta­tion el­ler eft er en kon­fl ikt.

Kortva­rig søvn­løs­hed:

På op til tre uger pga. stress, kon­fl ik­ter på ar­bej­det el­ler i fa­mi­li­en.

Af me­re end et par ugers va­rig­hed. Be­gyn­der ty pisk med stress- be­last­ning, for­di man be­kym­rer sig om søvn­mang­len. Kan og­så kom­me af syg­dom, som skal be­hand­les.

Hvor det er svært at fal­de i søvn. De fl este sover eft er ca. 15 min. Nog­le er en halv ti­me el­ler læn­ge­re om det.

Kro­nisk søvn­løs­hed:

Indsov­nings­be­svær:

Gen­nem­sov­nings­be­svær:

Man våg­ner fl ere gan­ge om nat­ten og er vå­gen i me­re end 30 min. Kil­der: net­dok­tor. dk, sund­hed. dk

Calci­um

ind­går i pro­duk­tio­nen af søvn­hor­monet me­la­to­nin, og mi­ne­ra­let har der­for di­rek­te ind­fl ydel­se på, om du kan fal­de i søvn. Blandt an­det mælk og par­mesa­nost er ri­ge på calci­um. Ba­re 25- 30 gram re­vet par­mesa­nost er ri­ge­ligt til at op­nå en god eff ekt. Blad­sel­le­ri, spi­nat el­ler grøn­kål er go­de al­ter­na­ti­ver til de ani­mal­ske kil­der.

TIRS­DAG 14. JULI 2015

Heidi Pe­der­sen

Mag­ne­si­um

: Der skal en del mag­ne­si­um til for at sik­re en god lang nat­te­søvn, og der­for er det en god idé, at du væl­ger fø­de­va­rer, der er ri­ge på mi­ne­ra­let. Mag­ne­si­um fi ndes blandt an­det i pinje­ker­ner, hør­frø, se­sam, mand­ler, tør­re­de bøn­ner og lin­ser. De præ­ci­se år­sa­ger til, at mi­ne­ra­let gi­ver bed­re søvn, er ik­ke helt afk la­re­de, men no­get af eff ek­ten skyl­des stør­re ro i mus­k­ler­ne.

De fl este har op­le­vet en nat med dår­lig søvn. Hver tred­je voks­ne op­le­ver søvn­pro­ble­mer i kor­te­re pe­ri­o­der. Iføl­ge eks­per­ter pla­ges 10- 15 pro­cent af be­folk­nin­gen af al­vor­li­ge og lang­va­ri­ge søvn­pro­ble­mer. Jo æl­dre man er, des me­re ud­bredt er søvn­be­svær. Halv­de­len over 65 år dø­jer med pro­ble­met.

Newspapers in Danish

Newspapers from Denmark

© PressReader. All rights reserved.