Hjer­te­ryt­men – din fa­ste træ­nings­mak­ker

BT - - STYRK DIT LIV - Af Sus­an­ne Say­ers i sam­ar­bej­de med Chris Ma­cDo­nald

din ik­ke væ­re me­get me­re end 60. Er den over 70, er det i den grad på ti­de, at du gør no­get ved din fy­si­ske form.

Når du må­ler din hvile­puls gen­nem læn­ge­re tid, kan du og­så føl­ge med i, om krop­pen er over­be­la­stet. Sti­ger den ef­ter at ha­ve væ­ret jævn, kan det væ­re før­ste tegn på, at du er overan­strengt. Hvile­pul­sen må­ler du, når du er af­slap­pet. Mål den hen over en uge, f. eks. hver mor­gen, når du li­ge er våg­net, og brug gen­nem­snit­tet som ud­gangs­punkt.

Træ­nings­red­skab

Mak­si­mum­pul­sen er et godt red­skab, når du skal træ­ne. Når du ken­der mini­mums- og mak­si­mum­puls, kan du til­ret­te­læg­ge in­ten­si­te­ten i din træ­ning me­get me­re præ­cist og på den må­de få mest mu­ligt ud af den. Træ­ning ved høj in­ten­si­tet med høj puls skal veks­le med træ­ning ved la­ve­re in­ten­si­tet.

Mak­si­mum­pul­sen fin­der du bedst ved en test. Der er fle­re må­der at gø­re det på, men en af de enk­le­ste er at spur­te to gan­ge tre mi­nut­ter så hur­tigt, som du over­ho­ve­det kan ef­ter at ha­ve var­met op med mo­de­rat løb i 20- 30 mi­nut­ter. Mel­lem de to spurt sæt­ter. du far­ten ned til at jog­ge. Det er bedst, hvis du slut­ter spur­ten op ad en let bak­ke, og mål så pul­sen, når du kom­mer derop ef­ter sid­ste spurt. Du skal ha­ve lø­bet så hur­tigt, at du ik­ke har me­re at gi­ve af og er fuld­stæn­dig flad.

Al­ter­na­tivt kan du bru­ge den­ne gen­nem­snits­be­reg­ning: 208 - ( din al­der x 0,7). Hvis du er 50 år, gan­ger du 50 med 0,7. Det gi­ver 35, som du træk­ker fra 208 = 173. Men det er selvsagt no­get min­dre præ­cist end selv at te­ste den.

Va­ri­e­ren­de ryt­me er sundt

Va­ri­a­tion i hjer­te­ryt­men er et mål for, om du er stres­set, fy­sisk el­ler psy­kisk. Dit hjer­te slår ik­ke re­gel­mæs­sigt, og det er fak­tisk et tegn på sund­hed, at der er va­ri­a­tion mel­lem hjer­tesla­ge­ne. Hvis du er glad, ik­ke pres­set og i god form, vil du ty­pisk ha­ve en høj va­ri­a­tion. I sam­me øje­blik du kom­mer un­der pres, bli­ver hjer­tesla­ge­ne me­re re­gel­mæs­si­ge, når krop­pens ‘ flygt el­ler kæmp’- sy­ste­mer over­ta­ger sty­rin­gen.

Hvis du må­ler din va­ri­a­tion re­gel­mæs­sigt hver dag gen­nem et styk­ke tid, vil du ef­ter­hån­den kun­ne se ale­ne ud fra din hjer­te­ryt­me­va­ri­a­tion, HRV, om du er un­der for me­get pres og evt. ta­ge en hvi­le­dag.

Iføl­ge Chris Ma­cDo­nald er der ef­ter­hån­den man­ge ap­ps og smart- ure, som kan hjæl­pe til at hol­de øje med pul­sen og at træ­ne i be­stem­te pulszo­ner, så man får mest mu­ligt ud af træ­nin­gen.

» Men husk, at du ik­ke er læ­ge. Du kan ik­ke bru­ge din hjer­te­ryt­me til at stille en di­ag­no­se. Men hvis du be­mær­ker æn­drin­ger, som du ik­ke umid­del­bart kan for­kla­re med, at du f. eks. har træ­net hårdt el­ler ik­ke træ­net gen­nem no­get tid, fe­stet lidt ri­ge­ligt el­ler haft for travlt på job, kan det væ­re et tegn på, at du bør få en tid hos læ­gen for at sik­re dig, at alt er, som det skal væ­re

Newspapers in Danish

Newspapers from Denmark

© PressReader. All rights reserved.