Hurtigt 11 RÅD: Løb udenom skaderne
VAER TÅLMODIG: Kondition forbedres langt hurtigere end styrken i sener. Derfor skal du give musklernes sener god tid til at opbygge styrke, selv om du har luft til at løbe laengere. Det gaelder også, når du skifter fra en anden sport til løb, da det er andre muskler og sener, som belastes. LØB NYE VEJE: Løb ikke den samme tur hver dag. Løb både på asfalt og stier, korte og lange ture og i fladt og bakket terraen, så du ikke belaster på samme måde hver gang. HOLD HVILEDAGE: Fordel traeningen henover ugen, så du har en hviledag mellem hvert løb. De første 4-6 uger løber du maks. 2 gange om ugen. De naeste 2-3 måneder 2-3 gange, og først derefter kan du løbe fast tre gange om ugen. FODLED: Haelhaevning på ét ben KNAE OG FODLED: Èt-bens balance Stå på ét ben med let bøjet knae Foden holdes i midtposition, og knaeet peger ud over taeerne Hav evt. en elastik rundt om knaeene - det stimulerer til bedre knaestabilitet Udfordr balancen ved at svaje lidt frem og tilbage i kroppen SAET DELMÅL: Et mål som et deltage i et bestemt motionsløn kan vaere meget motiverende. Men saet ikke målene for højt. Hav i stedet små delmål, så du undervejs kan vurdere, om kroppen kan følge med. LYT TIL KROPPEN: Følg ikke et løbeprogram ukritisk. Er kroppen øm, skal du måske springe en traening over eller løbe lidt kortere. Misser du en traening i programmet, så spring den helt over, i stedet for at presse traeningen ind et andet sted. SVØM ELLER CYKL: På de dage hvor du ikke løber, kan du sagtens vaere fysisk aktiv, så laenge det ikke er en sport, hvor du skal baere din egen vaegt. Du kan svømme, cykle eller prøve fitnesscentrets crossmaskiner, som minder lidt om langrend. LØB I LØBESKO: Gamle badmintonsko duer ikke til løb. Løb altid kun i løbesko og sørg for at få en god vejledning og evt. en løbetest hos en forhandler, der er specialiseret i løb. ØM ELLER ONDT: Muskelømhed er helt normalt i begyndelsen. Men bliver det ved med at gøre ondt i mere end et par dage, eller kommer smerten igen, hver gang du traener, skal du skrue ned for traeningen og evt. opsøge behandling. VENT MED INTERVAL: Du kan godt laegge ud med at lave intervaller, hvor du går et stykke og så løber et stykke. Men er du ny i løbeskoene, skal du ikke lave løbeintervaller, hvor du presser kroppen til maks.-hastighed. OPGIV IKKE: Alle løbere vil på et tidspunkt få en skade, så det er synd at opgive af den grund. Skru i stedet ned for traeningen i en periode. STYRK MUSKLERNE: Styrketraening er effektivt til at forbygge skader. Se øvelserne på siden.
Overbelastning af baglåret Løberknae Springerknae Diffuse knaesmerter Skinnebensbetaendelse Akillessenebetaendelse Svangsenebetaendelse
Stå på ét ben med forfoden på f.eks. et trappetrin Haelen skal vaere under vandret position Kom langsomt op på taeerne og saenk langsomt foden – stadig på et ben – helt ned til under vandret Øvelsen kan udføres både med strakt og bøjet knae
