Hur­tigt 11 RÅD: Løb udenom ska­der­ne

BT - - DEBAT -

VA­ER TÅ­L­MO­DIG: Kon­di­tion for­bed­res langt hur­ti­ge­re end styr­ken i se­ner. Der­for skal du gi­ve mus­k­ler­nes se­ner god tid til at op­byg­ge styr­ke, selv om du har luft til at lø­be la­en­ge­re. Det ga­el­der og­så, når du skif­ter fra en an­den sport til løb, da det er an­dre mus­k­ler og se­ner, som be­la­stes. LØB NYE VE­JE: Løb ik­ke den sam­me tur hver dag. Løb bå­de på as­falt og sti­er, kor­te og lan­ge tu­re og i fladt og bak­ket ter­ra­en, så du ik­ke be­la­ster på sam­me må­de hver gang. HOLD HVILEDAGE: For­del tra­e­nin­gen henover ugen, så du har en hvi­le­dag mel­lem hvert løb. De før­ste 4-6 uger lø­ber du maks. 2 gan­ge om ugen. De na­e­ste 2-3 må­ne­der 2-3 gan­ge, og først der­ef­ter kan du lø­be fast tre gan­ge om ugen. FODLED: Ha­el­ha­ev­ning på ét ben KNAE OG FODLED: Èt-bens ba­lan­ce Stå på ét ben med let bø­jet knae Fo­den hol­des i midt­po­si­tion, og kna­e­et pe­ger ud over ta­e­er­ne Hav evt. en ela­stik rundt om kna­e­e­ne - det sti­mu­le­rer til bed­re kna­esta­bi­li­tet Ud­for­dr ba­lan­cen ved at sva­je lidt frem og til­ba­ge i krop­pen SA­ET DELMÅL: Et mål som et del­ta­ge i et be­stemt mo­tions­løn kan va­e­re me­get mo­ti­ve­ren­de. Men sa­et ik­ke må­le­ne for højt. Hav i ste­det små delmål, så du un­der­vejs kan vur­de­re, om krop­pen kan føl­ge med. LYT TIL KROP­PEN: Følg ik­ke et lø­be­pro­gram ukri­tisk. Er krop­pen øm, skal du må­ske sprin­ge en tra­e­ning over el­ler lø­be lidt kor­te­re. Mis­ser du en tra­e­ning i pro­gram­met, så spring den helt over, i ste­det for at pres­se tra­e­nin­gen ind et an­det sted. SVØM EL­LER CYKL: På de da­ge hvor du ik­ke lø­ber, kan du sag­tens va­e­re fy­sisk ak­tiv, så la­en­ge det ik­ke er en sport, hvor du skal ba­e­re din egen va­egt. Du kan svøm­me, cyk­le el­ler prø­ve fit­nes­scen­trets cros­sma­ski­ner, som min­der lidt om lan­grend. LØB I LØBESKO: Gam­le bad­min­tonsko du­er ik­ke til løb. Løb al­tid kun i løbesko og sørg for at få en god vej­led­ning og evt. en lø­be­test hos en for­hand­ler, der er spe­ci­a­li­se­ret i løb. ØM EL­LER ONDT: Mu­ske­løm­hed er helt nor­malt i be­gyn­del­sen. Men bli­ver det ved med at gø­re ondt i me­re end et par da­ge, el­ler kom­mer smer­ten igen, hver gang du tra­e­ner, skal du skrue ned for tra­e­nin­gen og evt. op­sø­ge be­hand­ling. VENT MED IN­TER­VAL: Du kan godt la­eg­ge ud med at la­ve in­ter­val­ler, hvor du går et styk­ke og så lø­ber et styk­ke. Men er du ny i lø­be­sko­e­ne, skal du ik­ke la­ve lø­be­in­ter­val­ler, hvor du pres­ser krop­pen til maks.-ha­stig­hed. OPGIV IK­KE: Al­le lø­be­re vil på et tids­punkt få en ska­de, så det er synd at op­gi­ve af den grund. Skru i ste­det ned for tra­e­nin­gen i en pe­ri­o­de. STYRK MUS­K­LER­NE: Styr­ke­tra­e­ning er ef­fek­tivt til at for­byg­ge ska­der. Se øvel­ser­ne på si­den.

Over­be­last­ning af bag­lå­ret Lø­ber­k­nae Sprin­ger­k­nae Dif­fu­se kna­es­mer­ter Skin­ne­bens­be­ta­en­del­se Akil­les­se­ne­be­ta­en­del­se Svangse­ne­be­ta­en­del­se

Stå på ét ben med for­fo­den på f.eks. et trap­pe­trin Ha­e­len skal va­e­re un­der van­dret po­si­tion Kom lang­somt op på ta­e­er­ne og sa­enk lang­somt fo­den – sta­dig på et ben – helt ned til un­der van­dret Øvel­sen kan ud­fø­res bå­de med strakt og bø­jet knae

Newspapers in Danish

Newspapers from Denmark

© PressReader. All rights reserved.