rin­cón fit

¿Sin tiem­po pa­ra ejer­ci­tar? Que­me gra­sa y to­ni­fi­que su cuer­po en so­lo 20 mi­nu­tos con el en­tre­na­mien­to HIIT

Zona E - - EDITORIAL -

En oca­sio­nes, se com­pli­ca el día y nos que­da­mos sin tiem­po su­fi­cien­te pa­ra ir a en­tre­nar. En es­tas oca­sio­nes po­de­mos re­sol­ver nues­tro ejer­ci­cio con un HIIT ca­se­ro, así evi­ta­mos per­der el rit­mo de ejer­ci­cio. Es­te ejer­ci­cio de in­ter­va­los pue­de que­mar en 20 mi­nu­tos lo mis­mo que en una ho­ra de ejer­ci­cio mo­de­ra­do. Ade­más, ace­le­ra el me­ta­bo­lis­mo y, bien pro­gra­ma­do, me­jo­ra la fuer­za, re­sis­ten­cia y ve­lo­ci­dad.

Es­te ti­po de en­tre­na­mien­to ayu­da a que­mar gra­sa y a to­ni­fi­car, ade­más ace­le­ra el me­ta­bo­lis­mo y se­gui­rás que­man­do ca­lo­rías el res­to del día.

El HIIT es un en­tre­na­mien­to por in­ter­va­los por lo que, pa­ra rea­li­zar­lo, ne­ce­si­ta­re­mos un tem­po­ri­za­dor por in­ter­va­los (in­ter­val ti­mer) que se pue­de con­se­guir en las apli­ca­cio­nes del ce­lu­lar. Apar­te de es­to so­lo ne­ce­si­ta­re­mos po­ner­nos la ro­pa de ejer­ci­cio y co­men­zar nues­tro ca­len­ta­mien­to. Re­co­mien­do mo­vi­mien­tos ar­ti­cu­la­res y es­ti­ra­mien­tos ac­ti­vos. Es im­por­tan­te ca­len­tar pa­ra evi­tar le­sio­nes, ya que los ejer­ci­cios del HIIT de­ben ser in­ten­sos y, por lo tan­to, de­be­mos pre­pa­rar el cuer­po. Pa­ra ca­len­tar, co­men­za­mos mo­vien­do en círcu­los los to­bi­llos, las ro­di­llas, las ca­de­ras y ter­mi­na­mos con bra­zos y mu­ñe­cas. Pa­ra los es­ti­ra­mien­tos ac­ti­vos, po­de­mos pa­tear ha­cia ade­lan­te, con pier­nas al­ter­nas, ha­cia atrás con ta­lo­nes ha­cia los glú­teos y, por úl­ti­mo, ha­cer diez sen­ta­di­llas. Aho­ra po­de­mos co­men­zar con el HIIT. La idea de es­te ti­po de en­tre­na­mien­to es ha­cer ejer­ci­cios in­ten­sos por una can­ti­dad pe­que­ña de tiem­po, de for­ma que po­da­mos man­te­ner una al­ta in­ten­si­dad en ca­da oca­sión. Por eso, en­tre ca­da in­ter­va­lo in­ten­so se ha­ce una pau­sa pa­ra des­can­sar y po­der eje­cu­tar el si­guien­te in­ter­va­lo a una al­ta in­ten­si­dad.

De­be­mos eje­cu­tar los ejer­ci­cios lo más rá­pi­da e in­ten­sa­men­te que po­da­mos, sin per­der con­trol del mo­vi­mien­to y pres­tan­do aten­ción a la téc­ni­ca del ejer­ci­cio pa­ra evi­tar le­sio­nes. Es im­por­tan­te usar el ran­go com­ple­to del mo­vi­mien­to, es de­cir, que no de­be­mos acor­tar el mo­vi­mien­to pa­ra ga­nar ve­lo­ci­dad.

Pro­gra­me su tem­po­ri­za­dor por in­ter­va­los con 18 in­ter­va­los de trein­ta se­gun­dos de tra­ba­jo y quin­ce se­gun­dos de des­can­so. Cuan­do se ini­cie el tiem­po de tra­ba­jo, co­men­za­re­mos a ha­cer el ejer­ci­cio que nos to­ca por trein­ta se­gun­dos; al ter­mi­nar es­te, ha­re­mos el des­can­so por quin­ce se­gun­dos. Cuan­do co­mien­ce el se­gun­do in­ter­va­lo de tra­ba­jo, eje­cu­ta­mos el ejer­ci­cio si­guien­te a la má­xi­ma in­ten­si­dad por trein­ta se­gun­dos y el des­can­so, y así has­ta com­ple­tar los seis ejer­ci­cios. Ha­re­mos tres ron­das de seis ejer­ci­cios pa­ra un to­tal de die­ci­ocho in­ter­va­los de al­ta in­ten­si­dad. De es­ta ma­ne­ra, ter­mi­na­re­mos el HIIT en me­nos de 14 mi­nu­tos.

Los ejer­ci­cios que ha­re­mos son ejer­ci­cios fun­cio­na­les que usan el pe­so del cuer­po co­mo re­sis­ten­cia y, ejer­ci­cios plio­mé­tri­cos, con mo­vi­mien­tos po­ten­tes y rá­pi­dos pa­ra au­men­tar la in­ten­si­dad. Los ejer­ci­cios que les voy a re­co­men­dar tra­ba­jan el cuer­po com­ple­to.

Si tie­ne pro­ble­mas en ro­di­llas, ca­de­ras o es­pal­da, no ha­ga los sal­tos. Ha­ga su ma­yor es­fuer­zo, pe­ro no se so­bre­pa­se y man­ten­ga una co­rrec­ta eje­cu­ción del ejer­ci­cio. Sen­ta­di­llas con sal­to. Pon­ga las pier­nas abier­tas al an­cho de la es­pal­da y las pun­tas de los pies 30 gra­dos abier­tos ha­cia afue­ra. Lle­ve su ca­de­ra atrás y aba­jo, man­te­nien­do la ro­di­lla so­bre los ta­lo­nes y, al su­bir, sal­te ha­cia arri­ba con el cuer­po es­ti­ra­do.

Loun­ges: Pon­ga el cin­cuen­ta por cien­to del pe­so en ca­da pie y arro­dí­lle­se sin lle­gar a to­car el sue­lo con la ro­di­lla y vuel­va a pa­rar­se en el si­tio. Cam­bie la pier­na y re­pi­ta. Si desea aña­dir in­ten­si­dad, pue­de sal­tar y cam­biar de pier­na. Plan­cha so­bre el co­do con ele­va­cio­nes de pier­na: en es­te ca­so, tra­ba­ja­re­mos los glú­teos y ab­do­men. Tra­te de no ele­var o de­jar caer la ca­de­ra. Moun­tain Clim­ber: Nos co­lo­ca­mos en plan­cha y mo­ve­mos las ro­di­llas de for­ma al­ter­na ha­cia el pe­cho. No ba­je las ca­de­ras ni las suba de­ma­sia­do pa­ra que el ab­do­men tra­ba­je du­ran­te to­do el ejer­ci­cio. Puen­tes: Se acues­ta bo­ca arri­ba con las ro­di­llas fle­xio­na­das y los pies se­pa­ra­dos al an­cho de la ca­de­ra, de for­ma que ca­si pue­da to­car el ta­lón con la pun­ta de los de­dos. Ele­ve las ca­de­ras apre­tan­do los glú­teos y bá­je­las de nuevo.

INGREDIENTES Pa­ra Una Per­so­na

Una cu­cha­ra­di­ta de acei­te de oli­va To­ma­te 140 gr

Me­dio dien­te de ajo

Ce­bo­lla 25 gr

Car­ne mo­li­da 100 gr Za­naho­ria 30 gr

Zuc­chi­ni un cuar­to por per­so­na Yau­tia 120 gr

Que­so moz­za­re­lla ra­ya­do 30 gr Oré­gano, 1 ho­ja de al­baha­ca, pi­mien­ta y sal al gus­to

Scis­sors: Es­te ejer­ci­cio sir­ve pa­ra tra­ba­jar ab­do­men; cuan­do lo eje­cu­te, tra­te de man­te­ner la es­pal­da ba­ja pe­ga­da al sue­lo.

PREPARACIÓN

•Ma­cha­car o ma­jar el dien­te de ajo, aña­dir el acei­te a la olla, aña­dir el ajo y de­jar que se do­re.

• Pi­car la ce­bo­lla y aña­dir a la olla

•Aña­dir la car­ne de res mo­li­da

•Aña­dir sal pi­mien­ta y oré­gano al gus­to

•Aña­dir la za­naho­ria ra­lla­da

•Aña­dir los to­ma­tes pi­ca­dos

•Re­mo­ver, ta­par y de­jar que se ha­ga a fue­go len­to

•Her­vir la yau­tía y ha­cer­la pu­ré

•Cor­tar en lon­jas el zuc­chi­ni

•Mon­tar to­do en un pla­to de horno. Una ca­pa de yau­tía una de car­ne y una de lon­jas de zuc­chi­ni. Re­pe­tir y ter­mi­nar con yau­tía.

•Cu­brir con que­so moz­za­re­lla y una lon­ja de zuc­chi­ni pa­ra ador­nar.

•Ha­cer al horno has­ta que se do­re el que­so.

456 Cal 67 pe­sos

Newspapers in Spanish

Newspapers from Dominican Republic

© PressReader. All rights reserved.