Datorer, smarttelefoner och pekplattor avger blåljus.
Blåljuset från skärmar är samma sorts ljus som solljus men påverkar inte ögonen, däremot kan dygnsrytmen ta skada, enligt experter. Blåljusblockerande glasögon är knappt till någon nytta men blåljusfilter på kvällen lönar sig.
Ljuset är inte skadligt för ögonen, men hjärnan och kroppen reagerar på det och gör dig pigg. Därför kan exponering för blåljus under kvällen leda till dygnsrytmstörningar och insomningsproblem.
Allt fler tittar på olika skärmar största delen av dagen och en del upplever symtom som huvudvärk, torra och ansträngda ögon. Blåljuset från datorers, pekplattors och smarttelefoners skärmar är dock inte orsaken.
– Det finns inga bevis på att blåljuset från skärmar skulle vara skadligt för ögonen, säger Lasse Ylianttila, specialforskare på Strålskyddscentralen (Stuk).
– Den främsta blåljuskällan i naturen är solen. Blåljuset från skärmar är mycket svagare än solljuset, säger Kati Ranta, specialistläkare inom ögonsjukdomar på ögonsjukhuset Coronaira.
Solljuset består av ljus i många olika våglängder, både synligt och icke-synligt ljus, såsom UV. Största delen av solljuset består av blåljus vilket också är orsaken till att himlen är blå.
Blåljus har en mycket kort våglängd och avger därför mycket energi. Blåljus hör till det ljus med kortast våglängd inom spektret för synligt ljus för människan.
– Man behöver inte skydda sig med blåljusblockerande glasögon då man använder telefoner, pekplattor eller datorer. Det finns ingen nackdel med att använda dem, men det finns inte heller bevis för att de skulle vara till stor nytta. Det är viktigare att skydda ögonen för solljus med solglasögon, säger Ranta.
Blåljusblockerande glasögon har enligt forskning visat sig blockera ut endast 15 procent av blåljuset som kommer från skärmar och har därmed knappt någon effekt.
Orsaken till att ögonen blir ansträngda och torra efter en dag framför dator är att man inte blinkar tillräckligt ofta och att ögonen hela tiden fokuserar då man tittar på en skärm.
– Problemet är att man oftast har skärmar på för nära avstånd och ögonen är i konstant närfokuseringsläge, vilket kan ge upphov till påfrestningsskador på ögonen. När man stirrar på skärmen och inte blinkar tillräckligt blir ögonen trötta och torra, säger Ranta.
Blåljusets korta våglängd skapar också ett flimmer som kan anstränga ögonen då man tittar länge på en skräm. Därför gäller det att ta pauser och titta bort från skärmen med jämna mellanrum.
– Jag skulle rekommendera att man tar en paus från skärmtittandet minst varje halvtimme. Överlag är det bra att ta en paus och röra på kroppen, men också ögonen behöver en paus från att fokusera. Titta långt bort och stäng ögonlocken för en stund till exempel, säger Ranta.
Det är också viktigt att ha skärmen på tillräckligt avstånd från ögonen för att minimera risken för överansträngda och torra ögon, huvudvärk och andra symtom.
– En minnesregel är att inte ha skärmen närmare ansiktet än vad man skulle ha ett papper eller en bok man läser. Man borde försöka ha skärmen på minst 35–40 centimeters avstånd från ögonen, säger Ranta.
Dygnsrytmen störs av blåljus
Ögonen är alltså inte i fara på grund av blåljus från skärmar om man blinkar tillräckligt och tar pauser från skärmtittandet. Däremot inverkar blåljuset och ljus överlag på människors biologiska dygnsrytm.
– Människans dygnsrytm styrs av den suprachiasmatiska kärnan som fungerar som en centralklocka. Ljus ger centralklockan signaler att starta olika funktioner i hjärnan och kroppen som gör en pigg och då är det svårt att varva ner och somna, säger Liisa Kuula, forskningsdoktor vid Helsingfors universitet.
Kroppen förknippar alltså blåljus med sol och dagstid, därför blir man piggare av blåljus. På kvällen då det blir mörkt börjar kroppen automatiskt producera hormonet melatonin som gör en trött och ger kroppen signaler att det är dags att sova.
– Melatoninhalten som uppmätts i blodet hos personer som exponerats för blåljus på kvällen är inte nödvändigtvis annorlunda än hos någon som inte exponerats. En del
forskning visar dock att exponering för blåljus under kvällen korrelerar med sämre sömnkvalitet, insomningssvårigheter, längre tid för att uppnå REM- sömn och försvagad kognitionsförmåga, säger Liisa Kuula.
Om dygnsrytmen upprepat rubbas och sömnkvaliteten lider på grund av exponering av blåljus kan det medföra hälsorisker.
– Sömn och sinnesstämning hänger tätt ihop. De olika sömnstadierna har stor betydelse för hälsan, kognitiv verksamhet och känslostyrning. Oregelbunden dygnsrytm leder till att man får mindre REMsömn vilket kan orsaka och förvärra depressionssymtom, säger Liisa Kuula.
Barns ögon är ljuskänsliga eftersom de har en klar och genomskinlig ögonlins som släpper igenom mycket ljus. Användningen av smarttelefoner eller liknande apparater som avger blåljus under kvällstid kan därför påverka barn och ungas sömn extra mycket, vilket kan störa deras utveckling.
– Sömnkvaliteten är speciellt viktig hos barn eftersom de fortfarande utvecklas och behöver mycket sömn. Av biologiska och sociala orsaker sker det mycket förändringar hos barn och unga medan de sover, säger Kuula.
Blåljusfilter
På de flesta digitala apparater kan man sätta på ett blåljusfilter eller ställa in nattläge. På Apple-produkter och på de flesta PC-datorer går det att ställa in en tidpunkt då man vill att filtret automatiskt ska slås på varje kväll. För smarttelefoner och pekplattor finns det också olika appar som skapar blåljusfilter.
– Nattläget och blåljusfilter filtrerar blåljuset och ger skärmljuset en rödare, varmare ton. Det rödare ljuset har en längre våglängd och avger därför mindre energi, säger Lasse Ylianttila.
Det varmare ljuset piggar inte upp på samma sätt som blåljus och ger inte lika starka signaler åt centralklockan att det är dagstid. För att undvika sömnproblem rekommenderar Liisa Kuula att testa på att inte använda digitala apparater alls under kvällen eller åtminstone använda sig av blåljusfilter och nattläge.
– Människor är olika känsliga för blåljus och stimulerande innehåll på nätet, därför är det bra att testa sig fram. Men oberoende lönar det sig att minska användningen av olika smartapparater senast två till tre timmar innan man ska sova, säger hon.