Van­li­ga trä­nings­mis­sar (und­vik dem)

När du väl trä­nar vill du att pas­set ska va­ra effektivt, el­ler hur? PT:n Da­ni­el Lars­son av­slö­jar fem van­li­ga miss­tag på gym­met – och hur du und­vi­ker dem.

ShapeUp - - INNEHALL - av Da­ni­el Lars­son Da­ni­el ars­son, PT.

1 Du har fast­nat på löp­ban­det

Många vill to­na krop­pen. Gär­na snabbt. Ing­et fel med det, men ty­värr ten­de­rar många med den ty­pen av mål­sätt­ning att till­bringa allt för myc­ket tid på löp­band och crosstri­a­ners. Kon­di­tions­trä­ning är na­tur­ligt­vis ett bra in­slag i trä­ning­en för att för­brän­na ka­lo­ri­er, men de störs­ta vi­su­el­la ef­fek­ter­na får du ge­nom styr­ke­trä­ning.

Din nya plan: Be­håll gär­na kon­di­tions­trä­ning­en i ditt upp­lägg, men in­vol­ve­ra även två till tre styr­ke-pass i vec­kan där du går ige­nom krop­pens al­la musk­ler. Du kan an­ting­en trä­na he­la krop­pen på al­la pass, el­ler de­la upp pas­sen för oli­ka mu­se grup­per. gg o us på er eds vning­ar d r du trä­nar många musk­ler sam­ti­digt. Bra ex­em­pel på så­da­na öv­ning­ar är knä­böj, ut­fall, marklyft, chins, rodd och arm­häv­ning­ar.

2 Du har bråt­tom

Trä­nings­re­sul­tat sker över tid och att för­sö­ka stres­sa fram dem är ald­rig en bra tak­tik. Det är in­te ovan­ligt att jag un­der mi­na jobb­da­gar ser per­so­ner knä­bö­ja med vik­ter de in­te be­härs­kar el­ler i and­ra öv­ning­ar låter va­let av be­last­ning gå ut över tek­ni­ken. Det ökar ska­de­ris­ken och gyn­nar in­te hel­ler re­sul­ta­ten, vil­ket of­ta myn­nar ut i att du som har för bråt­tom tap­par lus­ten och slu­tar trä­na.

Din nya plan: Pri­o­ri­te­ra tek­ni­ken i al­la öv­ning­ar. Det är in­te vik­ten på stång­en som av­gör di­na re­sul­tat. Det re­le­van­ta är att du lyc­kas be­las­ta rätt musk­ler, på rätt sätt. Tap­par du tek­ni­ken för myc­ket kom­mer du in­te lyc­kas med det.

3 Du trä­nar plan­löst

Ut­an en plan så pla­ne­rar du att miss­lyc­kas, bru­kar det he­ta. Det lig­ger en hel del i den gam­la kly­schan. En av an­led­ning­ar­na till att re­sul­ta­ten van­ligt­vis blir bätt­re om du trä­nar med PT är för att den per­so­nen har en tan­ke med ditt upp­lägg och har struk­tu­re­rat en plan för hur di­na mål ska nås. Jag kom­mer re­gel­bun­det i kon­takt med per­so­ner som in­te fått öns­ka­de re­sul­tat med sin trä­ning – of­ta på grund av att de in­te ve­tat hur de ska nå dem.

Din nya plan: För­be­red vad du ska gö­ra in­nan du går till gym­met. Ris­ken är an­nars att du väl­jer öv­ning­ar på må­få el­ler ba­ra tar den ma­ski­nen som rå­kar va­ra le­dig. Gör upp en plan för kom­man­de må­na­der, där du skri­ver vad du vill upp­nå och hur.

4 Du tar in­te i

re­cis som att det finns de som ly ter r tungt ser jag även många som in­te tar i alls. Om du in­te ut­ma­nar krop­pen kom­mer den in­te fin­na en an­led­ning att ut­veck­las. Och är du rädd för att bli ”för stor” så kan du va­ra lugn, jag lo­var. Du kom­mer in­te ut­veck­las till ett mus­kel­berg över en natt ba­ra för att du lyf­ter tunga vik­ter. Det är sna­ra­re pre­cis just det som krävs för att ut­veck­las i styr­ka och for­ma krop­pen som du vill.

Din nya plan: Ha som rikt­mär­ke att de sista re­pe­ti­tio­ner­na ska var tunga i var­je set. Ut­för du tio re­pe­ti­tio­ner så ska de sista två till tre va­ra rik­tigt, rik­tigt job­bi­ga att kla­ra.

5 Du slar­var med upp­värm­ning­en

Upp­värm­ning­en är en vik­tig del av pas­set som många ty­värr skip­par. Of­ta hör jag mo­ti­ve­ring­en att ”det spa­rar tid”. Det är ty­värr ing­en mo­ti­ve­ring som hål­ler, en­ligt mig. Det är un­der upp­värm­ning­en du för­be­re­der krop­pen för att pre­ste­ra. Det mins­kar även ris­ken för ska­dor och gör att de kom­man­de styr­keöv­ning­ar­na känns bätt­re då mus­ku­la­tur och and­ra struk­tu­rer är upp­mju­ka­de och re­do att be­las­tas.

Din nya plan: Få upp kropps­tem­pe­ra­tu­ren in­nan du kör igång, ex­em­pel­vis ge­nom att ro i fem till tio mi­nu­ter. In­led se­dan den ak­tu­el­la öv­ning­en med lå­ga vik­ter och steg­ra suc­ce­sivt för att för­be­re­da krop­pen in­för de tunga se­ten.

Om du är rädd för att bli för stor så kan du va­ra lugn, jag lo­var.

Newspapers in Swedish

Newspapers from Finland

© PressReader. All rights reserved.