Frå­ga nut­ri­tio­nis­ten

Ät bätt­re – må bätt­re! Sha­peUps nä­rings­fy­si­o­log Ema­nu­el Wid­mark gui­dar dig rätt. sha­peup@fab.se sha­peup@fab.se, märk mej­let "Kostkollen".

ShapeUp - - INNEHALL -

Fru­kosten – är den verk­li­gen ett mås­te

Jag bru­kar ald­rig äta fru­kost och mår jät­te­bra. Tar en kopp kaf­fe och sen äter jag en ti­di­ga­re lunch, där­ef­ter mel­lan­mål och mid­dag och that's it. Hur då­lig är den här va­nan för min häl­sa? Om jag skul­le bör­ja med fru­kost in­ne­bär det ju x an­tal ka­lo­ri­er till och jag vill helst in­te gå upp i vikt ut­an är nöjd med min kropp. Vik­to­ria

SVAR: Det vik­ti­ga är att täc­ka ditt ener­gi­be­hov (ka­lo­ri­er). Det är ock­så vik­tigt att du får i dig till­räck­ligt med pro­te­in in­om ra­men för ditt ka­lori­be­hov och sist men in­te minst att du täc­ker ditt fy­si­o­lo­gis­ka be­hov av vi­ta­mi­ner och mi­ne­ra­ler var­je dag. Vik­ti­gast är att du får i dig allt du be­hö­ver un­der din vak­na tid, se­kun­därt är när du väl­jer att få i dig det.

e fles­ta mår ra av att äta re­gel bun­det, un­ge­fär var tred­je till fjär­de tim­me. Om du lyc­kas få i dig ditt dag­li­ga ka­lo­ri-, pro­te­in- samt vi­ta­mi­noch mi­ne­ral­be­hov på di­na tre mål om da­gen och mår bra så kan jag in­te tjaf­sa med dig om att du mås­te äta fru­kost. Men min er­fa­ren­het sä­ger att det är svårt att kla­ra det om man in­te är väl­digt med­ve­ten om si­na livs­me­delsval.

Och det här med att ”jag mår jät­te­bra” be­hö­ver in­te be­ty­da så myc­ket. Många mår jät­te­bra till­fäl­ligt när de fas­tar och många med ät­stör­ning­ar känner sig pig­ga trots att de lig­ger på ohäl­so­sam­ma ka­lo­ri­un­der­skott och har ris­ter i flera nä­rings­äm­nen. Det har att gö­ra med vår hor­mo­nel­la pro­fil som sig­na­le­rar att vi i prin­cip ska ut och ja­ga mat och då är det bra om vi är li­te aler­ta och in­te så häng­i­ga. Där­för har vi ut­veck­lat en form av stress­re­spons i des­sa lä­gen som gör att vi känner oss pig­ga och mår bra även fast krop­pen fy­si­o­lo­giskt är un­der enorm stress.

Be­ro­en­de av ener­gidryck!

Hjälp, jag tror jag har bli­vit be­ro­en­de av ener­gidryck. Bör­ja­de med att jag an­vän­de dem som mo­ti­va­tion in­för gym­met, typ en in­nan. Nu vill jag ha jämt, bå­de in­nan och på job­bet och när jag trä­nar på kväl­len. Gär­na en till lun­chen ock­så... Det blir ex­tremt dyrt. Och är det far­ligt? ofia

SVAR: Jag vill först och främst näm­na att al­la ty­per av be­ro­en­den, där man märker att nor­mal­till­stån­det blir säm­re ut­an det man är be­ro­en­de av, in­te är så sunt. Nu gäl­ler frå­gan ener­gidryc­ker och jag tving­as an­ta att det är dryc­ker med kof­fe­in i ef­tersom du in­te näm­ner ett spe­ci­fikt mär­ke.

Ge­ne­rellt sett är ener­gidryc­ker vat­ten där man till­satt vis­sa vi­ta­mi­ner (of­ta b- och c-vi­ta­min med me­ra) samt nå­gon form av kof­fe­in (kan va­ra i form av gua­ra­na, kaf­fe­bö­na el­ler rent kof­fe­in). And­ra van­li­ga ingre­di­en­ser är tau­rin, krom, BCAA (gre­na­de ami­nosy­ror) samt grönt te, ing­e­fä­ra och lik­nan­de väx­textrakt som till­för an­ting­en en funk­tion el­ler smak.

I des­sa dryc­ker är det egent­li­gen ba­ra kof­fe­i­net som har en cen­tralsti­mu­le­ran­de ef­fekt, som vi kan byg­ga upp en sorts to­le­rans till och kän­na att vi be­hö­ver mer av. De öv­ri­ga in­gre­di­en­ser­na har vi re­dan i krop­pen el­ler får i oss via kos­ten. De är in­te skad­li­ga och säk­ra i de do­ser vi får i oss.

Du får i dig re­la­tivt myc­ket kof­fe­in som kan gö­ra dig li­te stings­lig när kof­fe­i­net ”går ur”, vil­ket kan upp­le­vas li­te som oro el­ler ir­ri­ta­tion.

Men en nor­mal kon­sum­tion av des­sa dryc­ker in­för trä­ning el­ler på mor­go­nen kan ses som ett häl­so­samt al­ter­na­tiv till en kopp kaf­fe. Vi ska kom­ma ihåg att kaf­fe är en bö­na som rostas och i rost­nings­pro­ces­sen så bil­das en del äm­nen som krop­pen in­te re­a­ge­rar så bra på.

Vad ska jag äta e er trä­ning­en

Hur vik­tigt är det att få i sig pro­te­in di­rekt ef­ter trä­ning­en? Och vad re­kom­men­de­rar du – kvarg, en pro­te­in­bar el­ler BCAA? Jag trä­nar tre gång­er i vec­kan, löp­ning 5-7 km och pass på gym­met. Vill må bra och byg­ga li­te musk­ler. Pet­ra

SVAR: Tänk dig din kropp ef­ter ett trä­nings­pass. Du har svet­tats, bru­tit ned mus­kel­fi rer och g ort av med enor­ma mäng­der ener­gi (ka­lo­ri­er till störs­ta del från kol­hyd­ra­ter). Din kropp vill ha nä­rings­äm­nen och vill re­pa­re­ra de ska­dor du or­sa­kat den. Sw­ka­dor­na på mus­kel­fi rer med me­ra är jät­tenyt­ti­ga ef­tersom krop­pen sva­rar med att byg­ga till­ba­ka än­nu star­ka­re och ätt­re mus­kel­fi rer om den får den nä­ring den be­hö­ver. Så det är vik­tigt med åter­hämt­ning. Din kropp be­hö­ver in­te ba­ra pro­te­in till att yg­ga upp de ska­da­de mus­kel­fib­rer­na igen ut­an även väts­ka (vat­ten) för att er­sät­ta det du för­lo­rat ge­nom svett un­der pas­set. Den be­hö­ver kol­hyd­ra­ter för att fyl­la på ener­gi­de­på­er­na, an­nars tror krop­pen in­te att den har råd att byg­ga upp sig igen. Den be­hö­ver sal­ter och mi­ne­ra­ler som den för­lo­rat i ener­gi­pro­ces­ser och ge­nom svett­ning. Det är klokt att få i sig det gans­ka di­rekt ef­ter pas­set med tan­ke på krop­pens tillstånd. Men det är ing­en pa­nik om du vän­tar en stund hel­ler. Det är ing­en nack­del att få i sig en åter­hämt­nings­dryck el­ler lik­nan­de di­rekt ef­ter pas­set el­ler upp till 30 mi­nu­ter ef­ter.

Du kan gö­ra en egen smoot­hie, kö­pa en fär­dig­blan­dad dryck med pro­te­in och kol­hyd­ra­ter el­ler kö­pa bars el­ler pul­ver – det är upp till dig. Kvarg in­ne­hål­ler bra pro­te­in men du be­hö­ver of­ta läg­ga till nå­gon form av kol­hyd­rat­käl­la för att max­i­me­ra åter­hämt­ning­en. BCAA är ju ami­nosy­ror som kom­mer från pro­te­in, men är in­te ett ”helt” pro­te­in som vass­le (mjölk­pro­te­in med högt bi­o­lo­giskt vär­de). Man an­vän­der BCAA fram­förallt som sig­nalmo­le­kyl till att kic­ka igång det vi kal­lar för pro­te­in­syn­te­sen, vil­ket är ett fan­cy namn på åter­upp­bygg­nad av mus­kel­mas­sa och öv­ri­ga väv­na­der. Men det be­hövs i så fall fort­fa­ran­de kol­hyd­ra­ter och pro­te­in i form av ett fast mål ef­ter in­ta­get av BCAA för att få bäs­ta ef­fek­ten på åter­hämt­ning­en.

Mitt stall­tips är att gö­ra det en­kelt för dig och in­ta en dryck som är an­pas­sad för just åter­hämt­ning di­rekt ef­ter pas­set så kan du ta det lugnt och stret­cha, du­scha och hem och la­ga mat i lugn och ro. Lyc­ka till!

m du väl­jer att hop­pa över fru­kosten kan det va­ra svårt för dig att få i dig ditt dag­li­ga be­hov av ka­lo­ri­er, pro­te­i­ner, vi­ta­mi­ner och mi­ne­ra­ler.

Newspapers in Swedish

Newspapers from Finland

© PressReader. All rights reserved.