Nel­jä lii­ket­tä ylit­se mui­den

Kii­reen rii­vaa­ma? Nä­mä asen­not jän­te­vöit­tä­vät ke­hoa kaut­taal­taan sil­loin, kun kii­re estää tree­naa­mi­sen.

Womens Health - Joogaa - - SISÄLTÖ - KATH­RYN BU­DIG

Lank­ku

Aloi­ta kont­taus­a­sen­nos­ta. Pidä kä­si­var­ret suo­ri­na ja ol­ka­päät suo­raan ran­tei­den ylä­puo­lel­la. Pidä käm­me­net lit­tei­nä lat­ti­aa vas­ten ol­ka­päi­den le­vey­del­lä. Tai­vu­ta var­paat jal­ko­jen al­le ja vie kum­paa­kin jal­kaa taak­se­päin niin, et­tä ne ovat suo­ras­sa ja lan­tion le­vey­del­lä. Vie ol­ka­päät, lan­tio ja kan­ta­päät suo­raan lin­jaan. Anna sy­vien vat­sa­li­has­ten ja rei­si­li­has­ten teh­dä työ. Pai­na kä­si­var­sien ul­ko­reu­no­ja si­sään­päin ja jaa paino ta­sai­ses­ti kai­kil­le sor­mil­le. Kat­so hie­man ohi sor­men­päi­den. Py­sy asen­nos­sa 5–10 hen­gi­tyk­sen ajan.

Ke­ho ja mieli hyö­ty­vät vaik­ka har­joit­te­li­sit vain 5–10 mi­nuut­tia. Oleel­lis­ta on se, et­tä ase­tat itsellesi ta­voit­teen ai­na, kun ase­tut joo­ga­ma­tol­le. En­nen kuin aloi­tat en­sim­mäi­sen joogaliikkeen, päätä mil­lai­seen olo­ti­laan py­rit har­joi­tus­ker­ran ai­ka­na — ha­luat­ko ren­tou­tua, saa­da energiaa vai kas­vat­taa voi­mia­si — ja pidä sit­ten ta­voi­te mie­les­sä­si koko ajan. Jos py­rit voi­mien kas­vat­ta­mi­seen, tee seu­raa­vat liik­keet no­pea­na ja help­po­na lii­ke­sar­ja­na kah­des­ta vii­teen ker­taan vii­kos­sa.

Pun­ner­rus

Aloi­ta lank­kua­sen­nos­ta (1), suun­taa kat­se eteen­päin ja pidä rin­ta­ke­hä suo­ra­na sa­mal­la, kun tai­vu­tat kyy­när­päät puo­li­vä­lis­sä kohti lat­ti­aa. Pidä kyy­när­päät kiinni var­ta­los­sa ja ran­tei­den ylä­puo­lel­la. Las­ke ol­ka­päät sa­maan lin­jaan kyy­när­päi­den kans­sa. Kat­so eteen­päin ja nos­ta ol­ka­päät ylös. Pidä ylä­sel­kä le­veä­nä ja vie la­pa­luut alas ja kohti toi­si­aan. Py­sy asen­nos­sa 5 hen­gi­tyk­sen ajan.

Si­vu­lank­ku

Aloi­ta pun­ner­rus­a­sen­nos­ta (1). Vie va­sen käm­men joogamaton kes­ki­koh­taan ja pyö­räh­dä va­sem­man ja­lan ul­ko­reu­nan va­raan. Vie oi­kea jal­ka va­sem­man ja­lan pääl­le. Las­ke paino va­sem­man käm­me­nen va­raan niin, et­tä ol­ka­pää ei osu kor­va­leh­teen. Vie oi­kea ol­ka­pää suo­raan va­sem­man ol­ka­pään ylä­puo­lel­le. Käy­tä vi­no­ja vat­sa­li­hak­sia ja nos­ta nii­den voi­mal­la lan­tio ylös. Nos­ta oi­kea kä­si­var­si ylös ja kään­nä kat­se si­vul­le tai ylös. Py­sy asen­nos­sa 5–10 hen­gi­tyk­sen ajan. Tois­ta sa­ma toi­sel­le puo­lel­le.

Tuo­li

Aloi­ta vuo­ri-asen­nos­ta. Sei­so suo­ras­sa kä­si­var­ret ren­toi­na var­ta­lon vie­res­sä. (a). Tai­vu­ta sit­ten pol­via ja las­ke lan­tio­ta alas. Va­raa paino kan­ta­päil­le. Pai­na sää­riä taak­se­päin niin, et­tä näet var­paat, jos kat­sot alas­päin. Pai­na hän­tä­luu­ta alas, pai­na rin­ta­ke­hää si­sään ja nos­ta kä­det ylös ol­ka­päi­den le­vey­del­le. Pidä ol­ka­päät ren­toi­na ja kier­rä kä­si­var­sien ul­ko­reu­naa si­sään­päin niin, et­tä ylä­sel­kä on mah­dol­li­sim­man le­veä­nä. Kat­se ylös­päin (b). Py­sy asen­nos­sa 5–10 hen­gi­tyk­sen ajan.

TÄ­MÄ HAR­JOI­TUS­SAR­JA AUTTAA SI­NUA SAA­MAAN UPEAN VAR­TA­LON VAIN NEL­JÄN TEHOKKAAN JOOGALIIKKEEN AVUL­LA.

Newspapers in Finnish

Newspapers from Finland

© PressReader. All rights reserved.