Hiit­joo­ga­har­joi­tus

Kaik­ki hyö­ty kum­mal­le­kin: Pol­ta mah­dol­li­sim­man pal­jon kaloreita ja vä­hen­nä stres­siä te­hok­kaal­la in­ter­val­li­har­joit­te­lul­la.

Womens Health - Joogaa - - SISÄLTÖ - ALISON FELLER

Tutustu HIIT-joo­gaan. Sen si­jaan, et­tä teet 30 mi­nuut­tia tehokasta in­ter­val­li­har­joit­te­lua ja sen jäl­keen 30 mi­nuut­tia joo­gaa, No­vak opas­taa asiak­kaan­sa (ja yli 25 000 Ins­ta­gram-seu­raa­jaan­sa) te­ke­mään te­hok­kai­ta sy­ket­tä ko­hot­ta­via ja voi­maa li­sää­viä har­joi­tuk­sia ja nii­den vä­lil­lä li­hak­sia ve­nyt­tä­viä, ren­tout­ta­via ja vii­len­tä­viä har­joi­tuk­sia.

Vaik­ka liik­kei­den vä­lis­sä teh­dään­kin alas­päin kat­so­va koi­ra ja vuo­ri­kii­pei­li­jä, liikesarja ei kui­ten­kaan ole help­po. ”Kun joo­gaan yh­dis­te­tään sy­ket­tä nos­ta­via osuuk­sia, sen ai­ka­na ku­luu kaloreita puol­ta ly­hyem­mäs­sä ajas­sa”, hän to­te­aa.

No­vak suo­sit­te­lee, et­tä li­säät viik­ko-oh­jel­maa­si hä­nen eri­tyi­ses­ti Wo­men’s Healt­hil­le suun­nit­te­le­man­sa HIIT/ joo­gaoh­jel­man kol­me, nel­jä ker­taa vii­kos­sa . Val­mis­tau­du hi­koi­le­maan ja ve­ny­mään — ja tun­te­maan it­se­si su­per­san­ka­rik­si!

Tais­te­lu on to­del­li­nen: Toi­vot saa­vut­ta­vas­ti ka­lo­ri­ta­voit­tee­si te­hok­kail­la in­ter­val­li­har­joi­tuk­sil­la, mut­ta toi­saal­ta toi­vot myös mie­len­tyy­neyt­tä alas­päin kat­so­van koi­ran kal­tai­sil­la asen­noil­la. Ota mal­lia Ins­ta­gra­mis­sa kuu­lui­suut­ta saa­nees­ta oh­jaa­jas­ta Alexis No­va­kis­ta, jo­ka loi rat­kai­sun ky­sy­myk­seen ”Mil­lais­ta har­joit­te­lua kai­paan?”.

Aloi­ta kont­taus­a­sen­nos­ta ja pidä sel­kä suo­ra­na.

Tee en­sin kis­sa-leh­mä­lii­ket­tä 10–15 hen­gi­tyk­sen ajan, jot­ta sel­kä­ran­ka, hen­gi­tys ja koko eli­mis­tö läm­pe­ne­vät. Py­sy kont­taus­a­sen­nos­sa niin, et­tä kä­det ovat ol­ka­päi­den ala­puo­lel­la ja pol­vet lan­tion ala­puo­lel­la. Hen­gi­tä si­sään, nos­ta pää ja hän­tä­luu ylös niin, et­tä sel­kä­ran­ka kaar­tuu vä­hän kohti lat­ti­aa. Hen­gi­tä ulos ja pai­na hän­tä­luu alas, pyö­ris­tä sel­kää ylös­päin ja anna pään roik­kua kohti lat­ti­aa. Tä­män liik­keen teet yh­den hen­gi­tyk­sen ai­ka­na.

Nos­ta pol­vet ma­ton ylä­puo­lel­le ja pidä kä­det yhä lat­tias­sa. Ta­pu­ta nyt kum­mal­la­kin kä­del­lä vuorotellen vas­tak­kais­ta ol­ka­pää­tä 10–15 ker­taa.

Pa­lau­du 5–10 hen­gi­tyk­sen ajan alas­päin kat­so­vas­sa koi­ras­sa (kat­so si­vua 50).

Ai­ka teh­dä en­sim­mäi­nen kiih­dy­tys­lii­ke! Palaa ta­kai­sin kor­ke­aan kont­taus­a­sen­toon ja kos­ke­ta vuorotellen kum­mal­la­kin pol­vel­la edes­sä ole­vaa kyy­när­pää­tä niin no­peas­ti kuin ky­ke­net 30 se­kun­nin ajan.

Pa­lau­du alas­päin kat­so­van koi­ran asen­nos­sa ja pai­na kan­ta­päi­tä vuorotellen taak­se (kat­so si­vua 108) 15 hen­gi­tyk­sen ajan, niin et­tä kin­ner­jän­ne ve­nyy.

Vie ja­lat eteen­päin ja anna ylä­var­ta­lon riip­pua ren­to­na alas­päin niin, et­tä ala­sel­kä ren­tou­tuu.

Tä­mä on en­sim­mäi­nen iso­met­ri­nen asen­to: Tai­vu­ta pol­vet kouk­kuun ja las­keu­du tuo­li-asen­toon (kat­so si­vu 55). Py­sy asen­nos­sa 10 se­kun­tia.

Ryö­mi eteen­päin lank­ku-asen­toon. Py­sy asen­nos­sa 10 hen­gi­tyk­sen ajan.

Täs­sä on toi­nen kiih­dy­tys­lii­ke: vuo­roit­tai­nen vuo­ri­kii­pei­li­jä 30 se­kun­nin ajan. Ase­tu lank­ku-asen­toon niin, et­tä kä­det ovat suo­raan ol­ka­päi­den ala­puo­lel­la ja ja­lat kiinni toi­sis­saan. Tai­vu­ta oi­ke­aa pol­vea ja ve­dä si­tä kohti rin­ta­ke­hää. Ojen­na it­se­si ta­kai­sin al­kua­sen­toon. Tee sa­ma va­sem­mal­la ja­lal­la.

Pa­lau­du 15 se­kun­tia alas­päin kat­so­vas­sa koi­ras­sa.

As­tu oi­keal­la ja­lal­la ma­ta­laan kyyk­ky­asen­toon. Se on toi­nen iso­met­ri­nen asen­to­si. Py­sy asen­nos­sa vii­si se­kun­tia.

Kiih­dy­tys nu­me­ro kol­me: Vie va­sen var­vas oi­kean kan­ta­pään taak­se niin no­peas­ti kuin pys­tyt. Tee si­tä 30 se­kun­nin ajan.

Pa­lau­du 10 se­kun­tia alas­päin kat­so­vas­sa koi­ras­sa.

Nouse as­kel­kyyk­kyyn (kat­so si­vua 47). Py­sy asen­nos­sa 10 se­kun­tia.

Tai­vu­ta rin­ta­ke­hää eteen ja tue lii­ket­tä sy­vil­lä li­hak­sil­la niin, et­tä ylä­var­ta­lo on 45 as­teen kul­mas­sa. Nel­jäs kiih­dy­tys on sel­lai­nen, et­tä viet va­sem­man ja­lan var­paat oi­kean ja­lan poh­kee­seen ja ta­kai­sin lat­ti­aan niin no­peas­ti kuin pys­tyt. Tee si­tä 30 se­kun­tia.

Pa­lau­du 10 se­kun­tia alas­päin kat­so­vas­sa koi­ras­sa.

Täs­sä vie­lä yk­si kiih­dy­tys­lii­ke: Hy­pi 30 se­kun­tia niin, et­tä vaih­dat jal­ko­jen paik­kaa edes­tä taak­se. Py­sy al­haal­la ja hy­pi ke­vyes­ti.

Nouse so­tu­ri II -asen­toon, py­sy sii­nä 30 se­kun­tia ja palaa sit­ten al­kua­sen­toon le­pää­mään.

Kään­ny niin, et­tä kas­vot ovat joogamaton pit­kän si­vun suun­taan ja hyp­pää na­rua 45 se­kun­nin ajan. (Jos si­nul­la ei ole hyp­py­na­rua, ku­vit­te­le, et­tä si­nul­la on!)

Pa­lau­du 15 se­kun­tia alas­päin kat­so­vas­sa koi­ras­sa.

As­tu oi­keal­la ja­lal­la ma­ta­laan kyyk­ky­asen­toon.

Pa­lau­du 15 se­kun­tia alas­päin kat­so­vas­sa koi­ras­sa.

Pidä kä­det lat­tial­la ja lan­tio kohti kat­toa. Tee 30 se­kun­nin alas­päin kat­so­vaa koi­raa niin, et­tä kä­ve­let, juok­set ja hyp­päät. Tai­vu­ta en­sin oi­kea ja sit­ten va­sen pol­vi ja pot­ki vuorotellen kohti pa­ka­raa. Nopeuta vauhtia niin, et­tä "juok­set". Tue var­ta­loa kä­sil­lä ja sy­vil­lä li­hak­sil­la. Saat liik­kees­tä todella haas­ta­van, kun pi­dät pol­vet, nil­kat ja ja­lat yh­des­sä ja pomp­paat kan­ta­päät edel­lä kohti pa­ka­roi­ta ai­van kuin te­ki­sit aa­sin­pot­ku­liik­keen.

Tois­ta koko liikesarja toi­sel­le puo­lel­le ja lo­pe­ta lap­sen asen­toon (kat­so si­vua 51).

HA­LUAT­KO, ET­TÄ MIE­LE­SI JA KE­HO­SI SAAVAT HAR­JOIT­TE­LUS­TA KAI­KEN IR­TI ? TÄS­SÄ HY­VÄ SUUNNITELMA!

NYT ON

MISTÄ VA­LI­TA. HIIT JA

JOO­GA TÄYDENTÄVÄT TOI­SI­AAN YLLÄTTÄVÄN HY­VIN.

Newspapers in Finnish

Newspapers from Finland

© PressReader. All rights reserved.