Joo­gaa ur­hei­li­joil­le

Kasvata li­hak­sia, li­sää jous­ta­vuut­ta ja es­tä vau­rioi­den syn­ty­mis­tä näil­lä liik­keil­lä — täy­del­lis­tä kil­paur­hei­li­jal­le.

Womens Health - Joogaa - - SISÄLTÖ - JEN ATOR

Joogaohjaaja huo­maa ke­hos­ta­si, olet­ko vas­ta aloit­ta­nut juok­su­har­ras­tuk­sen, olet­ko sa­lif­riik­ki vai pel­käs­tään ke­säi­sin pal­lot­te­le­va ten­ni­sin­toi­li­ja. Se joh­tuu sii­tä, et­tä juok­se­mi­seen, nos­ta­mi­seen ja kier­toi­hin täh­tää­vät har­joi­tuk­set jät­tä­vät jäl­ken­sä ke­hoon.

Ki­reät kin­te­reet, reidet ja ol­ka­päät ovat nais­puo­li­sen urheilijan heik­ko­ja koh­tia. Ne voi­vat myös ai­heut­taa li­ha­se­pä­ta­sa­pai­noa, vam­mo­ja ja suo­ri­tus­ten heik­ke­ne­mis­tä. Pe­las­tus on tä­mä: eri­tyi­ses­ti ak­tii­vi­har­joit­te­li­joil­le suun­nat­tu joo­ga. ”Joo­ga auttaa ym­mär­tä­mään omaa ke­hoa pa­rem­min”, sa­noo Emi­lie Smith, jo­ka toi­mii New York Ci­tys­sä ur­hei­li­joi­den joo­gao­pet­ta­ja­na. ”Opit, mis­sä ovat omat vah­vat ja hei­kot, tiu­kat ja jous­ta­vat koh­dat.” Kun nuo on­gel­mat saa kor­jat­tua, suo­ri­tuk­set pa­ra­ne­vat. Sen vuok­si niin mo­ni ur­hei­li­ja on myös van­nou­tu­nut joo­gi. Sen li­säk­si sy­vät li­hak­set vah­vis­tu­vat ja koko ke­ho muut­tuu jän­te­väk­si ja li­hak­sik­kaak­si.

Täs­sä Smit­hin suun­nit­te­le­mas­sa sar­jas­sa on kol­me vai­het­ta: dy­naa­mi­set liik­keet läm­mit­tä­vät li­hak­sia ja ir­rot­ta­vat ni­ve­liä, pas­sii­vi­set asen­not ren­tout­ta­vat ke­hoa, kun teet koko ajan en­tis­tä sy­vem­piä ve­ny­tyk­siä, ja pa­laut­ta­vat liik­keet aut­ta­vat palautumaan ja val­mis­ta­vat seu­raa­vaan har­joi­tuk­seen.

Li­sää tä­mä har­joi­tus­sar­ja viik­ko-oh­jel­maa­si täy­den­tä­mään muita har­joi­tuk­sia, ei kil­pai­le­maan nii­den kans­sa.

”Jos ta­ka­na­si on ko­va har­joit­te­lu­kausi tai ur­hei­lu­vam­ma, tee jo­kai­nen asen­to eri­tyi­sen va­ro­vas­ti”, Smith neu­voo. ”Jos sen si­jaan on me­neil­lään har­joit­te­lu­tau­ko tai vä­li­kausi voit teh­dä liik­keet ri­va­kam­min.”

Alas­päin kat­so­va koi­ra pol­kien

Ase­tu ta­van­omai­seen pun­ner­rus­a­sen­toon niin, et­tä kä­det ovat hie­man ol­ka­päi­den etu­puo­lel­la, sor­met ha­ral­laan ja ja­lat lan­tion le­vey­del­lä. Nos­ta lan­tio ylös taak­se ja pai­na ol­ka­päi­tä kohti lat­ti­aa (a). Pidä va­sen jal­ka suo­ra­na ja kan­ta­pää kiinni lat­tias­sa. Tai­vu­ta hi­taas­ti oi­ke­aa pol­vea (b). Py­sy asen­nos­sa yh­den hen­gi­tyk­sen ajan ja vaih­da sit­ten puo­lia. Jat­ka nyt pol­ke­mal­la ja­loil­la 10–12 ker­taa.

TE­HOS­TAA SUORITUSTA: Tä­mä on hy­vä dy­naa­mi­nen läm­mit­te­ly­lii­ke mil­loin vain — en­nen juok­se­mis­ta, pyö­räi­lyä tai pai­non­nos­toa — ja se ve­nyt­tää koko ke­hoa ja pa­ran­taa ve­ren­kier­toa ja notkeutta.

As­kel­kyyk­ky var­ta­lo ojen­net­tu­na

Siir­rä alas­päin kat­so­vas­ta koi­ras­ta va­sen jal­ka kä­sien vä­liin ja pidä oi­kea jal­ka koko ajan suo­ra­na. Hen­gi­tä si­sään ja nos­ta sit­ten kum­pi­kin kä­si­var­si suo­raan pään ylä­puo­lel­le. Nos­ta sa­mal­la lan­tio­ta ylös, kun­nes va­sen rei­si on vaa­ka-asen­nos­sa (a). Py­sy asen­nos­sa kah­den hen­gi­tyk­sen ajan ja pai­na sit­ten va­sen kan­ta­pää alas niin, et­tä etum­mai­nen jal­ka ojen­tuu suo­rak­si (b). Palaa sit­ten hi­taas­ti alun kyyk­ky­asen­toon. Tois­ta sar­ja 10 ker­taa, vaih­da sit­ten jal­ko­ja ja tois­ta uu­del­leen.

TE­HOS­TAA SUORITUSTA: As­kel­kyyk­ky var­ta­lo ojen­net­tu­na vah­vis­taa jal­ko­ja ja nilk­ko­ja ja ve­nyt­tää poh­kei­ta, lan­tion ojen­ta­jia ja ni­vusa­luet­ta — lii­ke so­pii siis täydellisesti juok­si­joil­le.

Del­fii­ni

Ase­tu lat­tial­le kyy­när­var­sien ja jal­ko­jen va­raan. Suo­ris­ta ja­lat niin, et­tä olet alas­päin kat­so­van koi­ran asen­nos­sa. Nos­ta rin­ta­ke­hä ylös ol­ka­päi­den luo­ta ja pai­na kan­ta­päät lat­ti­aan (a). Py­sy asen­nos­sa vii­den hen­gi­tyk­sen ajan ja nos­ta sit­ten oi­kea jal­ka hi­taas­ti kohti kat­toa (b). Py­sy asen­nos­sa 3–5 hen­gi­tyk­sen ajan, las­ke sit­ten jal­ka alas ja tee sa­ma va­sem­mal­la ja­lal­la.

TE­HOS­TAA SUORITUSTA: Ve­nyt­tää ki­rei­tä ol­ka- ja rin­ta­li­hak­sia — auttaa eri­tyi­sen hy­vin ran­kan uin­ti­har­joi­tuk­sen tai tiu­kan ylä­var­ta­lot­ree­nin jäl­keen.

Kyyk­ky kier­to­liik­keel­lä

Palaa kyyk­ky­asen­toon oi­kea jal­ka edes­sä ja vie kä­det ru­koi­tua­sen­toon rin­ta­ke­hän eteen. Pidä sy­vät li­hak­set tiuk­ka­na ja ja­lat tu­ke­vas­ti maas­sa, kier­rä ylä­var­ta­loa oi­keal­le ja nos­ta oi­kea kyy­när­pää kohti kat­toa. Vie sa­mal­la va­sen kyy­när­pää oi­kean pol­ven ul­ko­puo­lel­le. Py­sy asen­nos­sa 5–10 hen­gi­tyk­sen ajan. Va­pau­ta ote vä­hi­tel­len, vaih­da jal­ko­ja ja tois­ta sa­ma toi­sel­le puo­lel­le.

TE­HOS­TAA SUORITUSTA: Kier­to­liik­kei­siin kes­kit­ty­vil­lä ur­hei­li­joil­la (gol­fin ja ten­nik­sen pe­laa­jat) on usein enem­män liikkuvuutta ja jous­toa toi­sel­la puo­lel­la. Rin­ta­ke­hää ja har­tioi­ta avaavat liik­keet aut­ta­vat kor­jaa­maan ylä­var­ta­lon epä­ta­sa­pai­noa.

Kyyh­ky

Vie va­sen pol­vi eteen­päin ja ase­ta se lat­tial­le va­sem­man ran­teen taak­se. Ase­ta oi­kea nilk­ka sa­maan lin­jaan oi­kean ran­teen kans­sa. Las­ke lan­tio alas ja suo­ris­ta oi­kea jal­ka lat­tial­le suo­raan oi­kean lon­kan taak­se. Las­ke jal­ka­pöy­tä lat­ti­aa vas­ten. Nos­ta rin­ta­ke­hää ja py­sy asen­nos­sa 5–10 hen­gi­tyk­sen ajan (a). Ve­ny­tys sy­ve­nee, kun viet kä­si­var­ret eteen ja las­ket ylä­var­ta­lon lat­ti­aa vas­ten (b).

TE­HOS­TAA SUORITUSTA: Ve­nyt­tää tehokkaasti rei­siä ja lan­tion ojen­ta­jia (pyö­räi­li­jöi­den ja työ­pöy­dän ää­res­sä is­tu­vien ylei­nen vai­va!).

Ja­lat ylös sei­nää vas­ten

Is­tu ja­lat suo­ras­sa toi­nen kyl­ki sei­nää vas­ten. Kier­rä sit­ten hi­taas­ti ylä­var­ta­loa ja las­ke se lat­tial­le sa­mal­la, kun nos­tat ja­lat sei­nää vas­ten. Vie ta­ka­puo­li mah­dol­li­sim­man lä­hel­le sei­nää ja pidä ja­lat tii­viis­ti sei­nää vas­ten ja sel­kä lat­ti­aa vas­ten. Anna lat­tian kan­na­tel­la päätä ja sa­mal­la rei­si­luut tun­tu­vat ren­non ir­to­nai­sil­ta las­keu­tues­saan kohti lan­tio­ta. Hen­gi­tä sy­vään ja hi­taas­ti. Anna var­ta­lon laskeutua alemmas kohti lat­ti­aa jo­kai­sen ulos­hen­gi­tyk­sen ai­ka­na. Py­sy asen­nos­sa 5–10 mi­nuut­tia.

TE­HOS­TAA SUORITUSTA: Lie­vit­tää sel­kä­ki­pua ja ki­rei­tä jal­ka­li­hak­sia ja jal­ka­te­riä — ihan­teel­li­nen lii­ke kel­le ta­han­sa ur­hei­li­jal­le tai uu­pu­neel­le nai­sel­le!

KUN URHEILIJAT PANOSTAVAT OMAAN LAJIINSA, HE HAKEUTUVAT YLEEN­SÄ JOO­GAN PARIIN PALAUTUMAAN.

Newspapers in Finnish

Newspapers from Finland

© PressReader. All rights reserved.