NU­TRI­TION. Ali­ments ten­dance, doit-on vrai­ment tout ava­ler ?

ON NOUS US VANTE LES L MÉ­RITES ÉRITES DE LA SPI­RU­LINE, DE L’HUILE DE CO­CO, DES STEAKS VÉ­GÉ­TAUX, DU SANS GLU­TEN… MAIS LES VE­DETTES DE LA HEALTHYFOOD SONT-ELLES TOU­JOURS L’OP­TION LA PLUS SAINE ?

Avantages - - Sommaire - par LAU­RA CHA­TE­LAIN

L’HUILE DE CO­CO FAIT-ELLE MINCIR ?

Si son goût exo­tique et sa bonne te­nue à la cuis­son (jus­qu’à 220 °C) sé­duisent, l’huile de co­co est aus­si plé­bis­ci­tée pour ses ver­tus san­té. Ses acides gras à chaîne moyenne se­raient di­rec­te­ment uti­li­sés par le foie pour pro­duire de l’éner­gie au lieu d’être sto­ckés dans les cel­lules grais­seuses (d’où un ef­fet minceur). Se­lon cer­tains mé­de­cins, cette ma­tière grasse pour­rait aus­si ser­vir de car­bu­rant de sub­sti­tu­tion au cer­veau des ma­lades d’Alz­hei­mer, qui n’as­si­mile pas cor­rec­te­ment le glu­cose. Des études sont en cours pour vé­ri­fier cette hy­po­thèse. J’adopte ou pas ? Oui, de temps en temps. L’Ame­ri­can Heart As­so­cia­tion dé­con­seille la consom­ma­tion quo­ti­dienne d’huile de co­co qui fait grim­per le « mau­vais » cho­les­té­rol LDL, au­tant que le beurre. Ce­la ne veut pas dire qu’elle est né­faste pour le coeur mais, con­trai­re­ment aux huiles d’olive ou de col­za, elle ne ren­ferme pas d’omé­ga 3 ni d’omé­ga 9 qui, eux, sont bé­né­fiques pour le sys­tème car­dio-vas­cu­laire. « Quant à l’idée qu’on stocke moins les graisses de l’huile de co­co, c’est pos­sible, mais ça reste à confir­mer », nuance Ysa­belle Le­vas­seur, dié­té­ti­cienne-nu­tri­tion­niste, au­teur d’AllŽ­gez votre as­siette (Al­pen). Le bon geste : al­ter­ner les huiles vé­gé­tales pour pro­fi­ter de tous leurs bien­faits.

LE « SANS GLU­TEN » FA­CI­LITE-T-IL LA DIGESTION ?

En quelques an­nées, le glu­ten est de­ve­nu l’en­ne­mi pu­blic nu­mé­ro 1. Cette pro­téine de blé en­traîne des troubles di­ges­tifs graves chez les per­sonnes in­to­lé­rantes (1 % de la po­pu­la­tion) et cau­se­rait éga­le­ment fa­tigue et in­flam­ma­tion chro­niques chez les per­sonnes « sen­sibles ». Mais ces der­nières sont dif­fi­ciles à dé­pis­ter et nous sommes nom­breux à être ten­tés de pas­ser au no glu (pour no glu­ten) pour voir si ça va mieux. Du coup, les rayons glu­ten­free des su­per­mar­chés font re­cette.

J’adopte ou pas ? Seule­ment si on est (qua­si) sûre que le glu­ten est à l’ori­gine de nos maux car le zap­per bou­le­verse notre ali­men­ta­tion.

C’est grâce à lui que les pro­duits de pa­ni­fi­ca­tion sont moel­leux et élas­tiques et, pour conser­ver une tex­ture ap­pé­tis­sante, les in­dus­triels sont obli­gés d’ajou­ter une bonne quan­ti­té de gras, de sucre ou d’ad­di­tifs (émul­si­fiants, épais­sis­sants, ami­don) dans les pro­duits glu­ten­free. Une en­quête du ma­ga­zine 60 mil­lions de consom­ma­teurs a d’ailleurs mon­tré qu’une pâte bri­sée clas­sique compte 6 in­gré­dients contre par­fois 15 pour son équi­valent sans glu­ten. Bi­lan des courses : le nombre de ca­lo­ries aug­mente, l’in­dex gly­cé­mique aus­si (on est ras­sa­siée moins long­temps) et les ap­ports nu­tri­tion­nels, eux, s’ame­nuisent : « Dans cer­taines ré­fé­rences, le blé est trans­for­mé pour en re­ti­rer le glu­ten, ce qui l’ap­pau­vrit en pro­téines », rap­pelle Ysa­belle Le­vas­seur. Pas le choix, il faut mettre la main à la pâte. On ap­prend à cui­si­ner len­tilles, qui­noa, pois chiches, et on s’ini­tie aux fa­rines de riz, de châ­taigne et de sar­ra­sin pour éla­bo­rer pains et gâ­teaux, car les mix de fa­rines prêtes à l’em­ploi sans glu­ten ont sou­vent un in­dex gly­cé­mique éle­vé qui, à long terme, fa­vo­rise le risque de dia­bète de type 2.

LES STEAKS VÉ­GÉ­TAUX VONTILS REM­PLA­CER LA VIANDE ?

Pour faire le plein de pro­téines, bou­lettes, bro­chettes et autres pa­vés vé­gé­ta­riens à base de cé­réales et de lé­gumes secs (so­ja, avoine, qui­noa, len­tilles…) ont fait leur ap­pa­ri­tion. Eco­lo et éco­no­mique, cette al­ter­na­tive à la viande semble idéale.

J’adopte ou pas ? On les garde sous la main en dé­pan­nage,

mais les steaks vé­gé­taux et autres sau­cisses (ap­pel­la­tions dé­sor­mais in­ter­dites car consi­dé­rées comme trom­peuses) ne peuvent pas être com­pa­rés à la viande sur le plan nu­tri­tion­nel. Ils manquent à la fois de fer et de pro­téines, et sont par­fois trop sa­lés, voire su­crés ! Les meilleurs pro­duits ap­portent 15 à 20 g de pro­téines par por­tion pour moins de 5 g aux 100 g de li­pides. Si­non, l’op­tion cé­réales + lé­gu­mi­neuses faite mai­son (riz + len­tilles, se­moule + pois chiches…) per­met aus­si de faire le plein de pro­téines sans se rui­ner.

LA SPI­RU­LINE EST-ELLE LE MEILLEUR AN­TI­OXY­DANT ?

Cette mi­cro-algue concentre les nu­tri­ments : à quan­ti­tés égales, elle ren­ferme plus de pro­téines qu’un oeuf, plus d’an­ti­oxy­dants qu’une ca­rotte et plus de calcium que le lait. Elle mé­rite bien son qua­li­fi­ca­tif de su­per­a­li­ment !

J’adopte ou pas ? Seule­ment si on ne consomme pas nos 5 por­tions de fruits et lé­gumes quo­ti­diennes. La spi­ru­line doit pro­ve­nir de pro­duc­teurs ou de labos fran­çais cer­ti­fiés Eco­cert car les au­to­ri­tés de san­té ont ré­cem­ment rap­pe­lé que les algues ré­col­tées dans des mi­lieux pol­lués peuvent ac­cu­mu­ler plomb, mer­cure, ar­se­nic et cad­mium. Et même s’il n’y a que des traces de ces mé­taux, une consom­ma­tion ré­gu­lière sous forme de com­plé­ment ali­men­taire peut être pro­blé­ma­tique.

LES GA­LETTES DE RIZ « ULTRALÉGÈRES » Avec leur ap­port de 10 à 25 kcal seule­ment par ga­lette, on se dit qu’on peut cro­quer de­dans sans se plom­ber sur la ba­lance. En prime, elles sont bio, donc saines… non ?

Je me lance ou pas ? Bof. Pour ob­te­nir l’as­pect souf­flé, les grains de riz sont chauf­fés et trans­for­més. L’in­dex gly­cé­mique de la ga­lette grimpe en flèche, ses glu­cides sont ra­pi­de­ment ab­sor­bés et le taux de sucre dans le sang s’ef­fondre. On a vite faim de nou­veau et on en mange sou­vent 2, 3, voire 4 pour se ca­ler, soit l’équi­valent ca­lo­rique d’une tranche de pain com­plet ou de 3 car­rés de chocolat noir, bien plus in­té­res­sants d’un point de vue nu­tri­tion­nel et gus­ta­tif. Si vrai­ment on craque pour leur cro­quant, on les as­so­cie alors à une source de pro­téines et/ou de ma­tière grasse (yaourt na­ture, pe­tit mor­ceau de fro­mage, amandes…) pour faire bais­ser l’in­dex gly­cé­mique glo­bal de la col­la­tion et être plus ras­sa­siée.

LES CURES DE JUS, DÉ­TOX UL­TIME Consom­mer uni­que­ment des jus de fruits et lé­gumes pen­dant plu­sieurs jours per­met­trait de faire le plein de vi­ta­mines et d’an­ti­oxy­dants tout en mé­na­geant son sys­tème di­ges­tif… et sa ba­lance.

Je me lance ou pas ? Pre­mière consta­ta­tion : ça fait mal au por­te­feuille (comp­ter en moyenne 60 € la jour­née) mais, sur­tout, « at­ten­tion aux ca­rences et à l’ap­port im­por­tant en fibres, qui peut per­tur­ber les in­tes­tins les plus sen­sibles », pré­vient Ysa­belle Le­vas­seur. Et si on fond ra­pi­de­ment à ce ré­gime-là, il s’agit sur­tout d’une fonte mus­cu­laire (le corps est pri­vé de pro­téines). En re­pre­nant une ali­men­ta­tion nor­male, on re­gagne les ki­los en­vo­lés. Les vi­ta­mines li­po­so­lubles des fruits et lé­gumes (A, E, K) sont moins bien as­si­mi­lées en l’ab­sence de ma­tières grasses, et le fait de dé­toxer rapido peut en­traî­ner maux de tête, fa­tigue, nau­sées. On se contente donc éven­tuel­le­ment d’une jour­née « jus » pour s’al­lé­ger après des ex­cès ou pour amor­cer une perte de poids, en fai­sant nos « cock­tails » mai­son, com­po­sés de 70 % de lé­gumes et de 30 % de fruits maxi­mum, et en ajou­tant des pro­téines (lait, jus de so­ja…) et/ou des ma­tières grasses (un fi­let d’huile d’olive ou de col­za) pour mieux as­si­mi­ler les nu­tri­ments.

LES SMOO­THIES BOWLS, LE PE­TIT DÉJ PAR­FAIT ?

Mé­lange de cé­réales, de fruits, d’oléa­gi­neux et de graines, éven­tuel­le­ment sur une base de yaourt ou de lait vé­gé­tal, ces bols tout-en-un ap­portent des pro­téines, des vi­ta­mines et de bons acides gras. Une com­bi­nai­son idéale pour bien dé­mar­rer la jour­née.

Je me lance ou pas ? Oui, mais en fai­sant at­ten­tion aux quan­ti­tés et aux pro­por­tions.

Un bol de 75 g doit conte­nir 60 % de cé­réales (blé, avoine, épeautre, seigle…), 20 % de fruits frais, 10 % d’oléa­gi­neux (noix, amandes, noi­settes…) et 10 % de graines (courge, lin brun…). Au rayon cé­réales, on choi­sit des flo­cons bio et com­plets, af­fi­chant plus de 5 g de fibres aux 100 g et sans sucre ajou­té. On ou­blie les mues­lis crous­tillants (en par­ti­cu­lier ceux aux pé­pites de chocolat) dont l’in­dex gly­cé­mique flambe à cause des pé­tales de cé­réales chauf­fés à haute température. On garde le gra­no­la pour le plai­sir car ses com­po­sés sont en­ro­bés de miel, de si­rop d’agave et/ou d’huile avant d’être cuit au four. Dé­li­cieux, mais ul­tra-ca­lo­rique !

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