Pré­ci­sion chi­rur­gi­cale

Dé­ve­lop­per sa PMA sur home-trai­ner

Bike (France) - - Physique - PAR LAURENT RE­VI­RON

Le home- trai­ner n’est pas l’ou­til rê­vé des ama­teurs de na­ture et de grands es­paces. Mais en cette pé­riode fris­quette, il est quand même plus agréable de pé­da­ler au chaud et de­vant la té­lé qu’en pleine tem­pête. Sur­tout que le home-trai­ner est idéal pour tra­vailler avec pré­ci­sion le dé­ve­lop­pe­ment de la PMA. Pro­fi­tez-en…

Qu’est-ce que la PMA ?

C’est la puis­sance maxi­male aé­ro­bie. Il s’agit donc de la puis­sance que l’on est ca­pable de main­te­nir lorsque notre sys­tème car­dio- res­pi­ra­toire fonc­tionne à plein ré­gime. Pour sché­ma­ti­ser, c’est la ca­pa­ci­té maxi­mum qu’un dé­bu­tant va être ca­pable de te­nir 3 mi­nutes et celle qu’un ath­lète confir­mé va sou­te­nir 6 à 8 mi­nutes. En course à pied, on parle plu­tôt de VMA (vi­tesse maxi aé­ro­bie), mais en vé­lo, la puis­sance en watts se­ra plus si­gni­fi­ca­tive – d’où l’ap­pel­la­tion PMA. Connaître sa PMA consti­tue le point de dé­part d’un pro­gramme d’en­traî­ne­ment. Elle nous donne une bonne idée de notre état de forme et des ob­jec­tifs que l’on peut se fixer. Ce­la peut aus­si être utile de réa­li­ser un test pour vé­ri­fier l’ef­fi­ca­ci­té

Connaître sa PMA est la base d’un bon pro­gramme d’en­traî­ne­ment.

du tra­vail et les pro­grès réa­li­sés après ou pen­dant un pro­gramme d’en­traî­ne­ment. Beau­coup de pro­grammes vous pro­po­se­ront de tra­vailler à tel ou tel pour­cen­tage de votre PMA en vue de dé­ve­lop­per dif­fé­rentes fi­lières éner­gé­tiques. Connaître cette

va­leur est donc une base in­dis­pen­sable. En­fin, at­ten­tion de ne pas confondre la PMA et la puis­sance maxi ab­so­lue, qui est la ca­pa­ci­té à pé­da­ler le plus fort pos­sible pen­dant 6 se­condes.

Pour­quoi dé­ve­lop­per la PMA ?

Puisque la PMA s’uti­lise pen­dant 5 à 6 mi­nutes, pour­quoi la tra­vailler pour un sport comme le VTT ? C’est sim­ple­ment le prin­cipe du “qui peut le plus, peut le moins” qui s’ap­plique. Dé­ve­lop­per sa PMA est cru­cial dans les épreuves longues, en par­tant du prin­cipe que si l’on ac­croît notre “100 % de puis­sance maxi aé­ro­bie”, on va évi­dem­ment aus­si amé­lio­rer la barre des 80 %, 70 % de PMA, et donc ses perf’ sur les dis­ci­plines d’en­du­rance comme le VTT. Cer­taines ex­pé­riences ré­centes montrent d’ailleurs que dé­ve­lop­per ses 100 % de PMA se­rait plus bé­né­fique sur les 80 % que tra­vailler di­rec­te­ment à 80 %. En d’autres termes, en­traî­nez­vous en fai­sant tour­ner votre mou­lin à haut ré­gime, ce­la se­ra aus­si pro­fi­table sur les fi­lières d’in­ten­si­té moindre. De plus, vous ga­gne­rez du temps : ces séances d’en­traî­ne­ment sont sou­vent plus courtes car plus éner­gi­vores !

Quel home-trai­ner convient pour ça ?

Une in­di­ca­tion de la puis­sance est in­dis­pen­sable pour bien tra­vailler. Il existe dans le com­merce des pro­duits qui pro­posent car­ré­ment des tests PMA pré- en­re­gis­trés, c’est en­core mieux. L’es­sen­tiel est de faire son test sur le mo­dèle qui ser­vi­ra à réa­li­ser les séances d’en­traî­ne­ment, puisque les ré­sis­tances ne sont pas tou­jours ri­gou­reu­se­ment iden­tiques d’un mo­dèle à l’autre. La po­si­tion est dif­fé- rente mais pour­vu qu’il donne la puis­sance, un vé­lo d’ap­par­te­ment peut aus­si conve­nir. Un pro­duit haut de gamme se­ra tou­jours plus agréable et plus pré­cis qu’un mo­dèle à bas prix.

Com­ment faire un bon test sur son home-trai­ner ?

On va ef­fec­tuer un test pro­gres­sif où l’on va aug­men­ter l’in­ten­si­té par pa­liers ré­gu­liers. Plu­sieurs for­mules existent. Nous vous conseillons la sui­vante : par­tez dou­ce­ment sur un pa­lier à 100 watts et aug­men­tez de 30 watts toutes les 2 mi­nutes. Il faut te­nir les 2 mi­nutes pour va­li­der le pa­lier. Le test s’ar­rête une fois que vous cra­quez et votre PMA se­ra la puis­sance du der­nier pa­lier ef­fec­tué jus­qu’au bout. Il faut se mo­ti­ver un peu pour bien al­ler au bout de ses ca­pa­ci­tés. Pen­sez à re­le­ver votre fré­quence car­diaque la plus im­por­tante à la fin du test, c’est votre FC max. Pour que le test soit re­pré­sen­ta­tif, il faut le réa­li­ser sans fa­tigue. L’idéal est de res­ter sans rien faire deux jours avant.

Dé­ve­lop­per sa PMA est cru­cial pour les épreuves longues.

Les home-trai­ners les plus poin­tus per­mettent l’af­fi­chage de nom­breuses don­nées, la puis­sance no­tam­ment. Ces ou­tils sont in­dis­pen­sables pour un en­traî­ne­ment per­for­mant.

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