Pro­gramme d’en­traî­ne­ment sur 6 se­maines

Bike (France) - - Physique -

L’idée est de pro­cé­der à un cycle de dé­ve­lop­pe­ment de la PMA en réa­li­sant uni­que­ment des séances de frac­tion­né en 30/30 se­condes (30 se­condes de tra­vail, 30 se­condes de ré­cu­pé­ra­tion). Un tra­vail qui per­met de bos­ser à une in­ten­si­té égale voire un poil su­pé­rieure à la PMA et qui ne gé­nère peu ou pas d’acide lac­tique. L’idéal pour avoir un im­pact si­gni­fi­ca­tif est de s’in­fli­ger 3 à 4 séances par se­maine pen­dant 6 se­maines. Il est in­dis­pen­sable de com­men­cer par réa­li­ser le test dé­crit ci-des­sus afin de connaître la va­leur de sa PMA. En ef­fet, les phases de 30 se­condes de tra­vail de­vront être réa­li­sées entre 100 et 110 % de cette va­leur. Il a der­niè­re­ment été dé­mon­tré l’in­té­rêt de dé­fi­nir les in­ten­si­tés de tra­vail à par­tir de la PMA et non pas de la fré­quence car­diaque – qui peut va­rier en fonc­tion d’une mul­ti­tude de pa­ra­mètres ex­té­rieurs (la fa­tigue no­tam­ment). On uti­li­se­ra en re­vanche le car­dio­fré­quen­ce­mètre pour contrô­ler l’évo­lu­tion de la fa­tigue et dé­fi­nir le nombre de ré­pé­ti­tion à réa­li­ser. Vous de­vez en ef­fet ré­cu­pé­rer d’au moins 10 bat­te­ments entre la fré­quence la plus im­por­tante à l’ar­rêt de l’ef­fort (at­ten­tion, cette der­nière est sou­vent en­re­gis­trée quelques se­condes après l’ef­fort et non pas tout de suite après !) et la fré­quence car­diaque juste avant de re­par­tir. Tant que c’est le cas, vous con­ti­nuez à en­chaî­ner les 30’’ d’ef­fort et 30’’ de ré­cup’. Quand cette fré­quence car­diaque est in­fé­rieure à 10 bat­te­ments plus de deux fois consé­cu­tives, vous de­vez ar­rê­ter. À l’in­verse, si au bout de 15 mi­nutes, elle est tou­jours su­pé­rieure à 10 bat­te­ments, c’est que l’in­ten­si­té n’est pas as­sez éle­vée. Un cycle de ce type de six se­maines vous as­sure une pro­gres­sion si­gni­fi­ca­tive après 8 se­maines. C’est en ef­fet deux se­maines après la fin du cycle qu’ar­rive le pic de forme, le temps né­ces­saire pour une ré­cu­pé­ra­tion suite aux ef­forts qui ont été de­man­dés.

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