Bien équi­pé c'est plus fa­cile

Blue Run - - EDITO -

Tour d'ho­ri­zon des équi­pe­ments du cou­reur. Cer­tains sont in­dis­pen­sables, d'autres moins. Tous vous aident à pro­gres­ser en toute sécurité. En­trons dans un monde de haute tech­no­lo­gie.

LES CHAUS­SURES

Évi­dem­ment, vous de­vrez, pour une bonne pra­tique du run­ning, pri­vi­lé­gier le confort de vos pieds. Si­non, vos chaus­sures se trans­for­me­ront en ins­tru­ments de tor­ture et la dou­leur an­ni­hi­le­ra toute mo­ti­va­tion de sor­tie. C’est pour­quoi il est in­dis­pen­sable d’ache­ter des chaus­sures spé­ci­fiques à la course à pied. Pour bien cou­rir, vi­sez ce­pen­dant des pro­duits à par­tir de 60 € pour ob­te­nir la qua­li­té né­ces­saire, sa­chant qu’une chaus­sure de qua­li­té peut du­rer jus­qu’à 1 800 ki­lo­mètres. Entre 60 € et 100 €, vous au­rez ain­si le choix entre le haut de gamme des marques dis­tri­bu­teurs et l’en­trée de gamme des marques les plus pres­ti­gieuses et his­to­riques. Pour une très bonne paire de chaus­sures de marque, comp­tez au mi­ni­mum 120 €.

Cer­taines bou­tiques vous pro­po­se­ront d’étu­dier votre type de fou­lée pour choi­sir votre paire de chaus­sures. Avec un test sur ta­pis rou­lant, vous sau­rez si vous êtes un cou­reur uni­ver­sel (pose de pied nor­male et droite), su­pi­na­teur (ap­puis sur la par­tie ex­té­rieure des pieds) ou pro­na­teur (ap­puis forts à l’in­té­rieur du pied, « chasse-neige »). Le pre­mier cas, uni­ver­sel, concerne en­vi­ron 50 % des hommes et 90 % des femmes. Le deuxième, su­pi­na­teur, est rare (5 à 10 %) et il n’existe pas de chaus­sures pour su­pi­na­teurs, qui uti­lisent en fait des chaus­sures dites uni­ver­selles. Le troi­sième concerne la pro­na­tion, il est beau­coup plus com­pli­qué à éva­luer et à trai­ter. Un seul test sur ta­pis est sou­vent trop court pour iden­ti­fier la ma­jeure par­tie des pro­na­teurs, car la pro­na­tion ar­rive avec la fa­tigue. Fa­ti­gués, nous sommes qua­si­ment tous pro­na­teurs. La pro­na­tion re­pré­sente éga­le­ment un type de pose de pied plus fré­quent chez les cou­reurs lourds. Bref, si votre pro­na­tion est im­por­tante, op­tez pour des chaus­sures pro­na­trices (ren­fort la­té­ral dit « contrôle de pro­na­tion »). Si la pro­na­tion est lé­gère, vous pou­vez cou­rir en uni­ver­selles.

Une fois pas­sée l’étape qui consiste à sa­voir si vous êtes uni­ver­sel, su­pi­na­teur ou pro­na­teur, il vous reste en­core quelques points im­por­tants pour dé­ga­ger le type de chaus­sures adé­quat. D’abord, la ques­tion de votre poids ne doit pas être ta­boue. Au contraire. Si, chez les femmes, l’éven­tail de ga­ba­rits n’est pas ex­trê­me­ment large, en re­vanche, les mor­pho­lo­gies mas­cu­lines va­rient énor­mé­ment (de 60 à plus de 110 kg). Évi­dem­ment, plus le cou­reur est lourd, plus une chaus­sure avec beau­coup de ren­forts et d’amor­ti se­ra conseillée pour sou­la­ger les ar­ti­cu­la­tions, en pre­mier lieu les ge­noux. Idem pour les cou­reurs dé­bu­tants, pour les­quels une chaus­sure amor­tis­sante se­ra pré­fé­rable à un mo­dèle « dy­na­mique » et lé­ger.

Les chaus­sures de run­ning des­ti­nées à la route et aux che­mins ( de fo­rêts, par exemple) re­pré­sentent 80 % des ventes. Elles pos­sèdent un châs­sis as­sez tendre et une se­melle riche en car­bone. Les marques se dif­fé­ren­cient par leurs tech­no­lo­gies de l’amor­ti, la prin­ci­pale étant le gel amor­tis­sant que l’on re­trouve chez Asics, Adi­das, Brooks, Sau­co­ny ou Sa­lo­mon. Mi­zu­no uti­lise une mousse et une plaque dé­for­mable, Nike ses tra­di­tion­nelles bulles d’air, tan­dis que New Ba­lance opte pour une mousse spé­ciale (Revlite). De­puis peu, Adi­das est ar­ri­vé sur le mar­ché de ma­nière in­no­vante avec ses Boost, des mi­cro­billes amor­tissent et ap­portent 30 % de re­tour d’éner­gie. Les chaus­sures mi­ni­ma­listes ap­portent une autre ex­pé­rience de course mais ne sont pas conseillées pour une pre­mière paire. Elles sont à uti­li­ser en pro­duit de com­plé­ment pour res­sen­tir et tra­vailler ses muscles dif­fé­rem­ment. Il faut s’y ha­bi­tuer, et en­suite, des séances de rythme sur piste peuvent être des exer­cices par­faits pour en­fi­ler ce type de chaus­sures.

Les chaus­sures de trail sont, par es­sence, plus fermes et amor­tis­santes, pour s’adap­ter à des ter­rains gras, ac­ci­den­tés, voire mon­ta­gneux. La plu­part pos­sèdent un contrôle de pro­na­tion pour ap­por­ter de la sta­bi­li­té à la che­ville. Tout est plus ri­gide, la chaus­sure est plus lourde et les cram­pons for­cé­ment plus im­po­sants pour ac­cro­cher sur tous les sols. Les chaus­sures de trail peuvent aus­si être uti­li­sées dans une pré­pa­ra­tion route du­rant l’hi­ver, lorsque les che­mins sont boueux.

Le pied gonfle à la pra­tique de la course à pied. Il est né­ces­saire de pré­voir au moins une de­mi-poin­ture de plus que celle de vos chaus­sures ha­bi­tuelles. À l’es­sai de la chaus­sure, on doit pou­voir glis­ser un doigt der­rière son ta­lon tout en col­lant ses or­teils à l’avant. Ni trop lâche, ni trop ser­ré, le juste mi­lieu est à trou­ver. Au-de­là de toutes ces pré­ro­ga­tives, l’im­por­tant est de « se sen­tir bien dans ses pompes ». Donc, le style et l’as­pect sont à consi­dé­rer au se­cond, voire au troi­sième plan. On sé­cu­rise ses pieds avant de po­ten­tiel­le­ment vou­loir fri­mer sur l’as­phalte ur­bain ou dans les parcs mu­ni­ci­paux.

LES CHAUS­SETTES

Les chaus­settes sont le grand as­pect à ne sur­tout pas né­gli­ger dans l’équi­pe­ment du cou­reur. Op­tez pour des chaus­settes dé­diées à la course à pied. Tout d’abord, leurs formes sont adap­tées aux pieds et dif­fé­ren­ciées droite/ gauche (ana­to­miques) de fa­çon asy­mé­trique. Le cô­té ex­té­rieur est ren­for­cé, l’in­té­rieur plus lé­ger et ser­ré sur la voûte plan­taire pour évi­ter les frot­te­ments. Ain­si, les risques d’ir­ri­ta­tions et d’am­poules sont li­mi­tés. Les chaus­settes spé­ci­fiques de run­ning sont conçues avec des ma­tières fa­ci­li­tant la res­pi­ra­tion du pied et son main­tien au chaud. Au vu de l’im­por­tance de ce pro­duit, on vous conseille d’évi­ter le bas de gamme plus votre pra­tique est ré­gu­lière. Comp­tez au­tour de 10 € pour trou­ver des chaus­settes basses de qua­li­té et au­tour de 30 € pour des chaus­settes hautes. Ces der­nières vous ap­por­te­ront en plus de la com­pres­sion sur votre mol­let, ré­dui­sant la fa­tigue et fa­ci­li­tant la ré­cu­pé­ra­tion.

LES TEX­TILES

Éva­cua­tion de la sueur, de la cha­leur, après quelques se­maines de sor­ties, vous vous ren­drez compte à l’usage qu’un tex­tile adap­té se­ra pré­fé­rable, si vous cou­rez ré­gu­liè­re­ment (deux fois ou plus par se­maine).

Le tex­tile dé­dié à la pra­tique du run­ning va­rie for­cé­ment en fonc­tion des cli­mats. À vos dé­buts, vous pra­ti­que­rez vrai­sem­bla­ble­ment avec des vê­te­ments tous sports. Pour un bien-être to­tal, vous pour­rez en­suite op­ter pour des pro­duits spé­ci­fi­que­ment conçus pour la course. In­ves­tis­sez dans des vê­te­ments spé­ci­fiques et tech­niques uni­que­ment si votre pra­tique est ré­gu­lière ou si vous sou­hai­tez par­ti­ci­per à des com­pé­ti­tions.

Par temps chaud, le tex­tile run­ning se ré­sume à un tshirt et à un short. Des pro­duits sans co­ton bien en­ten­du, mais en po­ly­es­ter ou po­ly­amide, soit des ma­tières syn­thé­tiques lé­gères per­met­tant res­pi­ra­bi­li­té, ven­ti­la­tion et éva­cua­tion de la sueur. La coupe des t-shirts et maillots de run­ning est spé­ci­fique et leurs cou­tures empêchent les frot­te­ments désa­gréables avec la peau. En en­trée de gamme, vous pou­vez vous en sor­tir pour 15 € maillot et short com­pris. En­suite, plus le pro­duit se­ra tech­nique et de qua­li­té, plus le prix grim­pe­ra (de 30 à 80 € pour les maillots, de 20 à 55 € pour les shorts).

Par temps plu­vieux et ven­teux, les trois quarts des cou­reurs re­misent leur pra­tique au pla­card. Seuls les mo­ti­vés en­filent leurs chaus­sures par tous les temps puisque la pluie est la han­tise du run­ner. Dans ces cas-là, un blou­son type cou­pevent vous em­pê­che­ra d’être trem­pé à l’ex­té­rieur. Il est re­com-

Chaus­sures, tex­tiles, connec­tions, les nou­velles tech­no­lo­gies sont bien pré­sentes dans le run­ning

mandé d'ache­ter des vestes à mem­branes (Gore-tex, Wind­stop­per, Cli­ma­wind, Vent X Air, etc.) qui sont im­per­méables, cou­pevent, ven­ti­lées et res­pi­rantes à l’in­té­rieur.

Par temps frais ou froid, l’équi­pe­ment en trois couches ne se fait plus, ou très ra­re­ment. Deux couches suf­fisent dé­sor­mais pour cou­rir l’hi­ver lorsque le mer­cure vient sai­sir votre or­ga­nisme. La pre­mière n’est autre que le maillot de corps ther­mique, un vê­te­ment tech­nique res­pi­rant, ex­trê­me­ment fin, chaud et très agréable au por­té. Il garde la cha­leur du corps et re­crée du chaud. Les prix va­rient en­vi­ron de 40 à 70 €. Ce maillot reste à com­bi­ner avec une veste coupe-vent à mem­branes (la même que pour temps plu­vieux). L’adage dans le jar­gon run­ning est de dire que le corps du cou­reur est comme une mai­son. Il faut iso­ler l’ex­té­rieur (veste) et chauf­fer l’in­té­rieur (vê­te­ment de peau).

Pour le tex­tile bas du corps, à part les shorts en été, vous pou­vez por­ter des cuis­sards courts, et pour vous mes­dames, des ju­pettes avec un cuis­sard in­té­gré, de plus en plus à la mode. Les cor­saires sont des pro­duits éga­le­ment très fé­mi­nins puis­qu’ils ar­rivent juste en des­sous du ge­nou et donnent un look lon­gi­ligne. Du­rant l’hi­ver, col­lants et pan­ta­lons de run­ning sont à uti­li­ser, à moins d’op­ter pour la com­plé­men­ta­ri­té cuis­sard-man­chons aux mol­lets (ce qui laisse le ge­nou et ses ar­ti­cu­la­tions libres). Les man­chons font par­tie de toute cette gamme de pro­duits de com­pres­sion qui font un boom dans le monde du run­ning. Ils per­mettent un fort main­tien des fibres, ré­duisent les risques de contrac­tures ou de dé­chi­rures (com­pres­sion aux jambes) et donnent un re­tour san­guin. Tout ce­la re­tarde la fa­tigue et aide à la ré­cu­pé­ra­tion, vous l’au­rez com­pris. Il existe aus­si des cuis­sards, des col­lants et des maillots de com­pres­sion. Ces der­niers ap­portent un main­tien pos­tu­ral, ré­gulent la tem­pé­ra­ture et sont ga­ran­tis sans frot­te­ments. Les lea­ders en la ma­tière sont Skins et Sa­lo­mon. Comp­tez au­tour de 60-70 € pour un pre­mier prix de maillot de com­pres­sion.

Cet in­ven­taire tex­tile ne se­rait pas com­plet sans abor­der les sous-vê­te­ments. Pour les hommes, les shor­tys et slips de run­ning (main­tien, an­ti-ir­ri­ta­tion, res­pi­rants) sont peu ven­dus puisque beau­coup de shorts pos­sèdent des slips ou des cuis­sards in­té­grés.

MONTRES ET CAR­DIO

De­puis plu­sieurs an­nées, l’élec­tro­nique ap­porte une ex­pé­rience nou­velle de la course à pied. Les montres car­dio­fré­quen­ce­mètres me­surent les pul­sa­tions et per­mettent d’adap­ter sa course à sa fré­quence car­diaque. Les mo­dèles les moins chers (au­tour de 25 €) fonc­tionnent par fré­quence d’échan­tillon­nage en lis­tant les moyennes des pul­sa­tions car­diaques. Toutes les fré­quences sont comp­ta­bi­li­sées in­di­vi­duel­le­ment à par­tir de pro­duits au­tour de 80 €. Entre 100 et 150 €, les car­dio sont évo­lu­tifs et on peut se pro­cu­rer un ac­cé­lé­ro­mètre (Pod) à po­si­tion­ner sur sa chaus­sure pour connaître sa vi­tesse et la dis­tance par­cou­rue.

Compte te­nu du prix d’un Pod (40 à 100 €), il peut être re­com­man­dé d’in­ves­tir di­rec­te­ment dans un GPS (vi­tesse, dis­tance, temps, ca­lo­ries consom­mées). Les mo­dèles au­tour de 130 € fonc­tionnent pour TOUS les sports (run­ning, cy­clisme, na­ta­tion grâce à une étan­chéi­té d’au mi­ni­mum 50 m). Il s’agit de vé­ri­tables ou­tils, voire de par­te­naires d’en­traî­ne­ments in­tel­li­gents et mo­ti­vants. De plus, en se connec­tant sur son compte per­son­nel, on peut té­lé­char­ger ses propres courses, les vi­sua­li­ser et les ana­ly­ser en dé­tail sur une carte. Ces pe­tites pé­pites tech­no­lo­giques fonc­tionnent avec une bat­te­rie. À par­tir de 200 €, les mo­dèles de­viennent en­core plus com­plets avec car­dio­fré­quen­ce­mètre in­té­gré. Quant au très haut de gamme, ima­gi­nez une montre GPS fai­sant éga­le­ment al­ti­mètre, ba­ro­mètre, écran pa­ra­mé­tral et même bous­sole avec 50 heures d’au­to­no­mie. Bref, la Rolls Royce des ins­tru­ments, vous pour­rez vous la pro­cu­rer au­tour de 700 €.

L’hi­ver, un maillot de corps ther­mique et un coupe vent res­pi­rant pour être confor­table.

Me­su­rer son che­min, sa vi­tesse, sa fré­quence car­diaque en cou­rant, c’est aus­si lu­dique.

LE CARDIOTENSIOMÈTRE

À l’heure du « quan­ti­fied self », où me­su­rer nos per­for­mances et ana­ly­ser com­ment notre corps ré­agit de­vient plus que ja­mais ten­dance, dé­cou­vrez l’uni­vers du cardiotensiomètre. Que vous soyez run­ning, vé­lo, fit­ness ou na­ta­tion, il sau­ra vous dire à chaque ins­tant si vos ef­forts sont ré­com­pen­sés. Vous sou­hai­tez vé­ri­fier com­ment votre corps ré­agit aux séances d’exer­cices que vous ve­nez de dé­bu­ter ?

Rien de plus simple. In­utile de no­ter votre pro­gramme mi­nu­tieu­se­ment ou de rem­plir courbes et fiches (à moins que ce tra­vail ma­nuel ne contri­bue à votre épa­nouis­se­ment). Sous forme de montres ou fixés à la cein­ture ou à la chaus­sure, ces pe­tits ou­tils af­fichent votre fré­quence car­diaque, vos ca­lo­ries brû­lées, ré­sument votre der­nière séance, et vous per­mettent de suivre vos per­for­mances dans la du­rée. Vous voi­ci équi­pé pour mettre en place votre pro­gramme per­son­na­li­sé ! Pre­mière étape : dé­fi­nis­sez vos ob­jec­tifs. Votre cardiotensiomètre vous sou­met­tra le pro­gramme d'en­traî­ne­ment quo­ti­dien adap­té pour les at­teindre, vous sug­gé­re­ra des exer­cices et vous pro­po­se­ra des ré­ca­pi­tu­la­tifs de ceux ef­fec­tués. Avant de choi­sir le cardiotensiomètre qui vous sui­vra dans tous vos mou­ve­ments, une re­vue des cri­tères à ne pas né­gli­ger pour choi­sir le mo­dèle qui vous cor­res­pond le mieux.

En­fin, les ap­pli­ca­tions sur votre smart­phone, elles sont as­sez nom­breuses, qui vous per­mettent d'écou­ter votre mu­sique en cou­rant, de me­su­rer les dis­tances par­cou­rues, de me­su­rer votre fré­quence car­diaque si vous êtes équi­pé d'un cap­teur et d'en gar­der la trace sur votre or­di­na­teur pour faire le bi­lan de votre en­traî­ne­ment.

Cou­rir, c'est simple, mais la pro­gres­sion passe obli­ga­toi­re­ment par un che­mi­ne­ment pré­cis et adap­té à cha­cun. Vous êtes suf­fi­sam­ment nom­breux pour re­pré­sen­ter un mar­ché consé­quent. La tech­no­lo­gie, voire la haute tech­no­lo­gie, trouve des ap­pli­ca­tions pour vous fa­ci­li­ter la vie. De la chaus­sette au cardiotensiomètre, votre sécurité, votre plai­sir et votre pro­gres­sion ont des sup­ports d'op­ti­mi­sa­tion. N'ou­bliez quand même pas que la base est de cou­rir ré­gu­liè­re­ment pour pro­gres­ser.

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