3 séances type d'en­du­rance

Dans le sec­teur aé­ro­bie, il est im­por­tant de res­pec­ter l’équi­libre, il per­met de du­rer

Blue Run - - EDITO -

L’en­traî­ne­ment doit d’abord et avant tout res­ter un plai­sir. Et pour qu’il soit com­plet, il faut y ap­por­ter le plus de va­rié­té pos­sible dans les formes d’ef­fort (conti­nu, va­rié, pro­gres­si­ve­ment ac­cé­lé­ré, vite lent vite), mais aus­si dans les moyens uti­li­sés (ter­rain plat, côte, des­cente, piste, fo­rêt, parc…).

Les grandes règles tech­niques sont simples :

- la pro­gres­sion des ef­forts doit être lo­gique ;

- on ne fait va­rier qu’un seul élé­ment à la fois ;

- il faut d’abord dé­ve­lop­per une cer­taine puis­sance de tra­vail avant de vou­loir du­rer ;

- avant d’ef­fec­tuer un ef­fort qui peut être fa­ti­guant, il faut avoir ré­cu­pé­ré du pré­cé­dent ;

- condi­tion phy­sique gé­né­rale et éti­re­ments sont pré­sents à chaque séance d’en­traî­ne­ment ;

- il faut abor­der les com­pé­ti­tions avec une grande fraî­cheur phy­sique ;

- on ne se pré­sente pas à une com­pé­ti­tion sans pré­pa­ra­tion.

L’en­du­rance est l'un des fac­teurs clés si l'on veut être en forme et pro­gres­ser. Voi­ci trois séances de course avec di­verses dif­fi­cul­tés que vous pou­vez pro­gram­mer dans votre se­maine.

S’EN­TRAέNER, CE N’EST PAS FOR­CÉ­MENT S’ÉPUI­SER À CHAQUE FOIS

L’équi­libre

Dans le sec­teur aé­ro­bie, le pa­ra­mètre le plus im­por­tant est l’équi­libre qui per­met de du­rer.

Le dés­équi­libre, res­pi­ra­toire, mus­cu­laire ou autre est proche à la fin de l’exer­cice.

Il faut donc pri­vi­lé­gier les exer­cices qui per­mettent de du­rer quels que soient le temps de sou­tien ou l’in­ten­si­té de l’exer­cice.

Dans une re­cherche de pro­grès, l’équi­libre dans la va­rié­té des exer­cices est la règle. Il est de très loin pré­fé­rable à l’équi­libre dans la du­rée qui, en ne pro­po­sant qu’une seule ré­ponse, la du­rée, est moins en­ri­chis­sant pour l’or­ga­nisme.

L’en­traî­ne­ment pour les courses de dis­tance est un vaet-vient per­ma­nent entre des ré­pé­ti­tions de du­rée plus courtes et des frac­tions de course plus longues, que l’on mo­dule en te­nant compte de la vi­tesse à la­quelle elles sont réa­li­sées. Les ré­pé­ti­tions de course longues ne sont pas à elles seules suf­fi­santes pour pro­gres­ser.

De plus, dans un pro­gramme de pré­pa­ra­tion, il ne faut pas hé­si­ter à re­ve­nir en ar­rière si les ef­forts pré­vus sont trop dif­fi­ciles ou si l’on est fa­ti­gué. L’en­traî­ne­ment avant d’être ri­gou­reux doit sur­tout être « flexible ».

Avant de par­tir pour des sé­quences de course de 60’, il faut être cer­tain de bien cou­rir, par exemple, 6 x 10’, puis 4 x 15’, puis 3 x 20’, etc. C’est une forme de l’en­traî­ne­ment frac­tion­né, en gar­dant tou­jours en mé­moire qu’il est plus fa­cile de cou­rir un 100 m qu’un ma­ra­thon.

Pour les dé­bu­tants sur­tout, et ceux aus­si aux po­ten­tia­li­tés faibles, il est plus ju­di­cieux et plus ren­table de « frac­tion­ner » les exer­cices plu­tôt que de réa­li­ser seule­ment des ses­sions longues.

Il est plus payant pour ce­lui qui ne peut consa­crer à la course à pied qu’une seule sé­quence par se­maine, d’en­tre­cou­per des sé­ries de courses, d’exer­cices de condi­tion phy­sique gé­né­rale. Ce pro­cé­dé lui per­met­tra ponc­tuel­le­ment, voire ré­gu­liè­re­ment, une sé­quence plus longue, preuve de l’élé­va­tion de son de­gré de condi­tion phy­sique, avec beau­coup de fa­tigue en moins.

La stra­té­gie

Tous les pro­ces­sus mis en jeu dans les courses de dis­tance mettent du temps à s’ins­tal­ler et à se dé­ve­lop­per. Il faut donc prendre son temps. Par ailleurs, pour réa­li­ser des exer­cices qui durent, il faut ab­so­lu­ment trou­ver l’équi­libre évo­qué pré­cé­dem­ment, que ce soit au ni­veau res­pi­ra­toire, mus­cu­laire ou au ni­veau du rythme de course. Cet équi­libre peut à chaque fois être vé­ri­fié par les sen­sa­tions per­çues bien sûr, mais en­core par l’ac­cé­lé­ra­tion que tous doivent être ca­pables de four­nir en fin d’ef­fort.

La preuve de l’équi­libre dans les épreuves de du­rée, c’est la ca­pa­ci­té à ac­cé­lé­rer en fin d’exer­cice.

Cette règle doit être pré­sente dans tous les exer­cices, mais aus­si dans les com­pé­ti­tions aux­quelles on par­ti­cipe.

Si l’on a bien cou­ru, on ter­mine la deuxième moi­tié ou le der­nier tiers, voire le der­nier quart, plus vite que le reste. C’est la meilleure méthode. Elle est plus payante que la ré­gu­la­ri­té d’al­lure, et bien moins coû­teuse au ni­veau de la fa­tigue que celle des dé­parts trop ra­pides.

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