Dans quel état êtes-vous ?
Pour savoir où tu dois aller, il faut savoir d'où tu viens. C'est vrai aussi pour la course à pied. Voici trois séances pour vous évaluer avant d'attaquer.
Il existe de nombreux tests dans la littérature pour évaluer le potentiel des coureurs à pied. Les plus intéressants et les plus justes sont les tests progressifs (dans lesquels l’allure de course est progressivement augmentée) car ils permettent de donner une indication sur le degré de condition physique et en même temps une indication sur les allures de course utilisables.
1° LE PLUS SIMPLE consiste à choisir un parcours que vous pouvez réaliser sans échauffement préalable en +/2’00 à allure très lente. Vous récupérez ensuite 1’00 en marchant, puis vous refaites le même parcours en accélérant légèrement, et ainsi de suite jusqu’à ce que vous ne soyez plus en mesure de maintenir l’allure facilement. Vous aurez alors trouvé l’allure maximale qu’il ne faudra pas dépasser dans vos différents exercices de course.
Si votre parcours est mesuré précisément, vous pourrez même calculer cette vitesse maximale atteinte. [Distance parcourue (en mètres) : temps (en secondes) x 3,6 = allure (en km/h)]
Si vous disposez d’un cardiofréquencemètre, vous pouvez également noter la fréquence cardiaque atteinte. Vous disposerez ainsi, de manière sommaire mais juste, de l’amplitude de votre fréquence cardiaque à votre allure lente, jusqu’à l’allure où vous commencez à être en difficulté.
Ces indications sont importantes à connaître dès que l’on a trouvé une condition physique intéressante, car il ne faut pas se lancer dans l’activité course à n’importe quelle vitesse et pendant n’importe quelle durée.
Il faut même préciser que pour le débutant, le régime de course ne doit apporter que du plaisir et jamais de fatigue. L’aisance tant musculaire que respiratoire reste un élément d’appréciation juste.
L’évaluation de sa condition physique permet de mesurer le potentiel de chacun pour adapter l’entraînement quel que soit l’objectif. Cela permet d’être efficace, d’éviter d’éventuelles blessures et de pouvoir évaluer les progrès.
2° UNE ÉVALUATION PLUS PRÉCISE des capacités physiques permet :
- d’identifier ses points forts et les points à améliorer ;
- d’identifier ses possibilités maximales pour ne pas les dépasser ;
- d’apprécier les résultats d’un programme d’entraînement ; - de mieux comprendre les adaptations produites par l’entraînement. En clair, cela permet un entraînement adapté, personnalisé, optimisé, en lien avec ses objectifs et les moyens à disposition.
Si tout est parfait, cette évaluation de la condition physique se fait, au minimum, avant et après un programme ou un cycle d’entraînement.
Réalisation pratique :
Sur une piste de 400 m, réalisez des 300 m chronométrés en récupérant 1’00 en marchant entre chaque répétition.
Commencez comme dans le test précédent, par une allure très lente, puis accélérez à chaque répétition pour gagner au moins deux secondes à chaque fois. Il faut réaliser au moins 8 répétitions. Lorsque que vous n’arrivez plus à accélérer facilement et que la fatigue commence à s’installer, faites une dernière répétition en accélérant progressivement tous les 100 m pour aller le plus vite possible à la fin.
La vitesse moyenne atteinte sur cette dernière répétition correspond globalement à votre vitesse maximale aérobie.
Si vous avez relevé en même temps que les temps des parcours votre fréquence cardiaque, vous disposez de trois indicateurs :
- en courant entre 75 et 85 % de la vitesse du dernier parcours, vous développerez votre aisance dans le secteur aérobie ;
- en courant entre 65 et 75 % de cette vitesse, vous développerez votre aptitude à courir plus longtemps ;
- vous pouvez identifier la fréquence cardiaque à partir de laquelle vous êtes en déséquilibre et êtes obligé de faire des efforts importants pour conserver la même allure.
3° UN BON TEST.
Pour les scientifiques, un bon test répond à quatre caractéristiques :
- la pertinence : le test doit correspondre à la valeur souhaitée, à la discipline sportive analysée ;
- la reproductibilité : un test doit être reproductible pour que les mesures effectuées puissent être comparées dans le temps. le test doit être réalisé dans les mêmes conditions pour permettre la comparaison des résultats ;
- la validité : le test doit bien mesurer ce qu’il est censé mesurer. le test validé sert de critère de comparaison entre individus ;
- l’objectivité : le test ne doit pas être dépendant de l’évaluateur. Les résultats obtenus doivent être les mêmes quelle que soit la personne qui fait passer le test.
Réalisez un test progressif maximum sans échauffement préalable, en démarrant lentement et en augmentant la vitesse de 0,5 km/h toutes les minutes.
La dernière vitesse atteinte correspondra globalement à votre vitesse maximale aérobie.
Pour le réaliser, il faut disposer d’une montre chronographe avec GPS dont on aura au préalable vérifié la justesse en chronométrant par exemple des parcours sur 100 m et en vérifiant si la vitesse affichée correspond bien à l’allure effectuée.
(V. tableau vitesse page 62.)
Pour faciliter la réalisation, il est conseillé de réaliser le test sur un terrain plat, voire sur une piste d’athlétisme.
La vitesse maximale aérobie objectivée, il est ensuite facile de choisir un pourcentage de celle-ci pour courir aux vitesses souhaitées.
