Dans quel état êtes-vous ?

Blue Run - - EDITO -

Pour sa­voir où tu dois al­ler, il faut sa­voir d'où tu viens. C'est vrai aus­si pour la course à pied. Voi­ci trois séances pour vous éva­luer avant d'at­ta­quer.

Il existe de nom­breux tests dans la lit­té­ra­ture pour éva­luer le po­ten­tiel des cou­reurs à pied. Les plus in­té­res­sants et les plus justes sont les tests pro­gres­sifs (dans les­quels l’al­lure de course est pro­gres­si­ve­ment aug­men­tée) car ils per­mettent de don­ner une in­di­ca­tion sur le de­gré de condi­tion phy­sique et en même temps une in­di­ca­tion sur les al­lures de course uti­li­sables.

1° LE PLUS SIMPLE consiste à choi­sir un par­cours que vous pou­vez réa­li­ser sans échauf­fe­ment préa­lable en +/2’00 à al­lure très lente. Vous ré­cu­pé­rez en­suite 1’00 en mar­chant, puis vous re­faites le même par­cours en ac­cé­lé­rant lé­gè­re­ment, et ain­si de suite jus­qu’à ce que vous ne soyez plus en me­sure de main­te­nir l’al­lure fa­ci­le­ment. Vous au­rez alors trou­vé l’al­lure maxi­male qu’il ne fau­dra pas dé­pas­ser dans vos dif­fé­rents exer­cices de course.

Si votre par­cours est me­su­ré pré­ci­sé­ment, vous pour­rez même cal­cu­ler cette vi­tesse maxi­male at­teinte. [Dis­tance par­cou­rue (en mètres) : temps (en se­condes) x 3,6 = al­lure (en km/h)]

Si vous dis­po­sez d’un car­dio­fré­quen­ce­mètre, vous pou­vez éga­le­ment no­ter la fré­quence car­diaque at­teinte. Vous dis­po­se­rez ain­si, de ma­nière som­maire mais juste, de l’am­pli­tude de votre fré­quence car­diaque à votre al­lure lente, jus­qu’à l’al­lure où vous com­men­cez à être en dif­fi­cul­té.

Ces in­di­ca­tions sont im­por­tantes à connaître dès que l’on a trou­vé une condi­tion phy­sique in­té­res­sante, car il ne faut pas se lan­cer dans l’ac­ti­vi­té course à n’im­porte quelle vi­tesse et pen­dant n’im­porte quelle du­rée.

Il faut même pré­ci­ser que pour le dé­bu­tant, le ré­gime de course ne doit ap­por­ter que du plai­sir et ja­mais de fa­tigue. L’ai­sance tant mus­cu­laire que res­pi­ra­toire reste un élé­ment d’ap­pré­cia­tion juste.

L’éva­lua­tion de sa condi­tion phy­sique per­met de me­su­rer le po­ten­tiel de cha­cun pour adap­ter l’en­traî­ne­ment quel que soit l’ob­jec­tif. Ce­la per­met d’être ef­fi­cace, d’évi­ter d’éven­tuelles bles­sures et de pou­voir éva­luer les pro­grès.

2° UNE ÉVA­LUA­TION PLUS PRÉ­CISE des ca­pa­ci­tés phy­siques per­met :

- d’iden­ti­fier ses points forts et les points à amé­lio­rer ;

- d’iden­ti­fier ses pos­si­bi­li­tés maxi­males pour ne pas les dé­pas­ser ;

- d’ap­pré­cier les résultats d’un pro­gramme d’en­traî­ne­ment ; - de mieux com­prendre les adap­ta­tions pro­duites par l’en­traî­ne­ment. En clair, ce­la per­met un en­traî­ne­ment adap­té, per­son­na­li­sé, op­ti­mi­sé, en lien avec ses ob­jec­tifs et les moyens à dis­po­si­tion.

Si tout est par­fait, cette éva­lua­tion de la condi­tion phy­sique se fait, au mi­ni­mum, avant et après un pro­gramme ou un cycle d’en­traî­ne­ment.

Réa­li­sa­tion pra­tique :

Sur une piste de 400 m, réa­li­sez des 300 m chro­no­mé­trés en ré­cu­pé­rant 1’00 en mar­chant entre chaque ré­pé­ti­tion.

Com­men­cez comme dans le test pré­cé­dent, par une al­lure très lente, puis ac­cé­lé­rez à chaque ré­pé­ti­tion pour ga­gner au moins deux se­condes à chaque fois. Il faut réa­li­ser au moins 8 ré­pé­ti­tions. Lorsque que vous n’ar­ri­vez plus à ac­cé­lé­rer fa­ci­le­ment et que la fa­tigue com­mence à s’ins­tal­ler, faites une der­nière ré­pé­ti­tion en ac­cé­lé­rant pro­gres­si­ve­ment tous les 100 m pour al­ler le plus vite pos­sible à la fin.

La vi­tesse moyenne at­teinte sur cette der­nière ré­pé­ti­tion cor­res­pond glo­ba­le­ment à votre vi­tesse maxi­male aé­ro­bie.

Si vous avez re­le­vé en même temps que les temps des par­cours votre fré­quence car­diaque, vous dis­po­sez de trois in­di­ca­teurs :

- en cou­rant entre 75 et 85 % de la vi­tesse du der­nier par­cours, vous dé­ve­lop­pe­rez votre ai­sance dans le sec­teur aé­ro­bie ;

- en cou­rant entre 65 et 75 % de cette vi­tesse, vous dé­ve­lop­pe­rez votre ap­ti­tude à cou­rir plus long­temps ;

- vous pou­vez iden­ti­fier la fré­quence car­diaque à par­tir de la­quelle vous êtes en dés­équi­libre et êtes obli­gé de faire des ef­forts im­por­tants pour conser­ver la même al­lure.

3° UN BON TEST.

Pour les scien­ti­fiques, un bon test ré­pond à quatre ca­rac­té­ris­tiques :

- la per­ti­nence : le test doit cor­res­pondre à la va­leur sou­hai­tée, à la dis­ci­pline spor­tive ana­ly­sée ;

- la re­pro­duc­ti­bi­li­té : un test doit être re­pro­duc­tible pour que les me­sures ef­fec­tuées puissent être com­pa­rées dans le temps. le test doit être réa­li­sé dans les mêmes condi­tions pour per­mettre la com­pa­rai­son des résultats ;

- la va­li­di­té : le test doit bien me­su­rer ce qu’il est cen­sé me­su­rer. le test va­li­dé sert de cri­tère de com­pa­rai­son entre in­di­vi­dus ;

- l’ob­jec­ti­vi­té : le test ne doit pas être dé­pen­dant de l’éva­lua­teur. Les résultats ob­te­nus doivent être les mêmes quelle que soit la per­sonne qui fait pas­ser le test.

Réa­li­sez un test pro­gres­sif maxi­mum sans échauf­fe­ment préa­lable, en dé­mar­rant len­te­ment et en aug­men­tant la vi­tesse de 0,5 km/h toutes les mi­nutes.

La der­nière vi­tesse at­teinte cor­res­pon­dra glo­ba­le­ment à votre vi­tesse maxi­male aé­ro­bie.

Pour le réa­li­ser, il faut dis­po­ser d’une montre ch­ro­no­graphe avec GPS dont on au­ra au préa­lable vé­ri­fié la jus­tesse en chro­no­mé­trant par exemple des par­cours sur 100 m et en vé­ri­fiant si la vi­tesse af­fi­chée cor­res­pond bien à l’al­lure ef­fec­tuée.

(V. ta­bleau vi­tesse page 62.)

Pour fa­ci­li­ter la réa­li­sa­tion, il est conseillé de réa­li­ser le test sur un ter­rain plat, voire sur une piste d’athlétisme.

La vi­tesse maxi­male aé­ro­bie ob­jec­ti­vée, il est en­suite fa­cile de choi­sir un pour­cen­tage de celle-ci pour cou­rir aux vi­tesses sou­hai­tées.

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