La ré­cu­pé­ra­tion spor­tive

Blue Run - - EDITO -

Trois fac­teurs in­ter­viennent di­rec­te­ment sur la per­for­mance et sur la pro­gres­sion : la qua­li­té des en­traî­ne­ments, la qua­li­té de l'hy­giène de vie, celle de la dié­té­tique en par­ti­cu­lier, et la prise en compte de la ré­cu­pé­ra­tion.

Pour bien ré­cu­pé­rer, il faut sa­voir écou­ter son or­ga­nisme. Ce­la n'est pas si simple. La ré­cu­pé­ra­tion est l'une des clés de l'en­traî­ne­ment. Elle est aus­si im­por­tante que les séances de tra­vail. On peut faire les meilleurs exer­cices, dans les meilleures condi­tions pos­sibles, mais si la ré­cu­pé­ra­tion qui suit n'est pas adap­tée, ce­la ne ser­vi­ra pas à grand-chose. L'ab­sence de re­pos est tou­jours, tôt ou tard, pré­ju­di­ciable. Ce­la pro­voque une in­sta­bi­li­té de la forme, de gros « coups de moins bien » et des per­for­mances in­fé­rieures au po­ten­tiel. En­core trop de cou­reurs sont per­sua­dés que pour pro­gres­ser, il suf­fit d’en­chaî­ner les séances dif­fi­ciles, de s’im­po­ser des charges de tra­vail im­por­tantes (d’ailleurs sou­vent non adap­tées à son ni­veau), d’es­sayer de sur­pas­ser son état de fa­tigue gé­né­ral… Tout ça dans l’es­poir de pou­voir rendre son corps plus ré­sis­tant !

Or, pour pro­gres­ser, la dé­marche doit être à l’op­po­sé de ce type de rai­son­ne­ment.

Pour qu’une séance soit bé­né­fique, le spor­tif ne doit pas la fi­nir épui­sé. Alors, évi­dem­ment, le cou­reur res­sen­ti­ra de la fa­tigue après sa séance, mais cette fa­tigue doit dis­pa­raître en grande par­tie après une bonne nuit de som­meil.

La ré­cu­pé­ra­tion fait par­tie in­té­grante de l’en­traî­ne­ment. Elle est un élé­ment in­con­tour­nable. Elle doit être pré­vue, pla­ni­fiée dans toutes les phases et les étapes de la pro­gram­ma­tion. Pour que les phases de ré­cu­pé­ra­tion soient plei­ne­ment bé­né­fiques, elles doivent être pen­sées se­lon cer­tains prin­cipes simples.

Le dé­lai

Le dé­lai né­ces­saire à la ré­cu­pé­ra­tion de la per­for­mance spor­tive dé­pend de la séance d’en­traî­ne­ment réa­li­sée, du ni­veau d’en­traî­ne­ment et de l'état de forme, du groupe mus­cu­laire sol­li­ci­té, de l’hy­giène de vie, de la pro­gram­ma­tion d’en­traî­ne­ment.

En gé­né­ral, il faut comp­ter :

- 1 heure pour une séance de ren­for­ce­ment mus­cu­laire ou sor­tie courte en en­du­rance ;

- 1 jour­née après un ef­fort aé­ro­bie mo­dé­ré et pro­lon­gé, sor­tie moyenne en en­du­rance.

Pour bien ré­cu­pé­rer, il faut sa­voir écou­ter son or­ga­nisme.

La dié­té­tique spor­tive

Il existe une re­la­tion étroite entre une ré­cu­pé­ra­tion ef­fi­cace et une ali­men­ta­tion adap­tée. L'ali­men­ta­tion après l’exer­cice a deux mis­sions :

- re­cons­ti­tuer les stocks d'éner­gie per­dus ;

- ré­duire l'aci­di­té due à la fa­bri­ca­tion d'acide lac­tique.

Après un en­traî­ne­ment in­tense, il faut avant tout se ré­hy­dra­ter pour éli­mi­ner les toxines et com­pen­ser les pertes en mi­né­raux avec une eau for­te­ment mi­né­ra­li­sée qui fa­vo­ri­se­ra la res­tau­ra­tion du stock mi­né­ral per­du et contri­bue­ra à al­ca­li­ni­ser l’or­ga­nisme et éli­mi­ner les dé­chets acides. En­vi­ron une heure après la fin de l'ef­fort, il faut com­men­cer à re­cons­ti­tuer ses ré­serves éner­gé­tiques. Des glu­cides so­lides peuvent être consom­més, par exemple, les fruits secs ré­hy­dra­tés ; ce sont d’ex­cel­lents élé­ments an­ti­oxy­dants tout en ap­por­tant une quan­ti­té non né­gli­geable de po­tas­sium (ne pas ou­blier de boire l’eau de trem­page, ex­trê­me­ment riche sur le plan des oli­go­élé­ments).

Le pre­mier re­pas 3 à 4 h maxi­mum après l'ef­fort

Il se­ra lui aus­si dé­ter­mi­nant pour fa­ci­li­ter la ré­cu­pé­ra­tion. Il doit res­pec­ter quelques règles de base :

- peu de graisses, des lé­gumes et des fruits (riches en vi­ta­mines et en mi­né­raux), des hy­drates de car­bone (re­syn­thèse des stocks en gly­co­gène et rôle im­por­tant sur la ca­pa­ci­té anaé­ro­bie) ;

- lai­tages pour les condi­tion­nels (cal­cium, al­ca­li­ni­sa­tion san­guine) ;

- la viande rouge n’est pas à ex­clure pour ceux qui vrai­ment y tiennent puis­qu’elle contient du fer as­si­mi­lable… sim­ple­ment avec mo­dé­ra­tion, sous peine d’im­po­ser une sur­charge de tra­vail au foie.

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