Par­tage d'ex­pé­rience

Se don­ner les moyens d'être ef­fi­cace sans perdre son temps et son éner­gie passe par une stra­té­gie ba­sée sur sa propre réa­li­té. 57 ans, 101 kg pour 1,84 m et des dif­fi­cul­tés pour mettre mes chaus­settes : c'est ter­mi­né, je prends les choses en main et je co

Blue Run - - EDITO -

Bien sûr, j’ai fait beau­coup de sport quand j’étais jeune, mais plu­tôt dans des ef­forts courts et vio­lents. Bien sûr, de­puis trente ans, je joue au golf. Bien sûr, j’ai lu, les en­dor­phines, la perte de poids, l’en­du­rance, la ré­sis­tance, mais j'avais, fi­na­le­ment, as­sez peu de re­pères phy­siques pour me mettre à la course à pied en étant le plus ef­fi­cace pos­sible. Il n'est pas ques­tion de faire le moin- dre ef­fort qui ne soit ef­fi­cace pour me re­mettre en forme au plus vite. Fixer et réa­li­ser ses ob­jec­tifs né­ces­site un plan de ba­taille, un peu de dé­ter­mi­na­tion et l'aide de spé­cia­listes. Aus­si simple soit-elle, la course à pied, et les ef­forts d'en­du­rance, ré­pondent à des règles pré­cises et connues pour al­lier ef­fi­ca­ci­té et sécurité. Simple mais pas sim­pliste !

Point de dé­part, un bi­lan com­plet, un test d'ef­fort pour connaître mes ca­pa­ci­tés de dé­part, un scan­ner pour contrô­ler l'état mé­ca­nique (muscles, os, graisses), un élec­tro­car­dio­gramme pour vé­ri­fier le mo­teur, le tout réa­li­sé au centre mé­di­co-so­cial Mon Stade.

Pre­miers résultats : une VMA à 10 km/h et un VO2 max à 10,5 km/h, un surplus de poids, mais je le sa­vais dé­jà, quelques la­cunes phy­siques en sou­plesse et en gai­nage. Ce

Un bon bi­lan pour sa­voir d'où on part et bien me­su­rer sa pro­gres­sion

n'est pas de­main que je vais cou­rir un ma­ra­thon ! Néan­moins, je ne peux que pro­gres­ser et j’ai plu­sieurs angles d'at­taque.

Pre­mier ob­jec­tif : cou­rir 10 km en 1 h. Pour ce­la, un plan d'en­traî­ne­ment sur 13 se­maines à rai­son de 3 séances par se­maine.

Tout d'abord, pour­quoi ce choix de 3 en­traî­ne­ments par se­maine ? Tout sim­ple­ment parce que c'est le mi­ni­mum pour pro­gres­ser. Une séance de sport a des ef­fets po­si­tifs pen­dant 3 jours maxi­mum. Pas­sé ce laps de temps, l'ac­quis se ré­duit au fur et à me­sure que le temps passe. Il est beau­coup plus ef­fi­cace de cou­rir trois fois 1 h dans la se­maine plu­tôt qu'une fois 3 h. En­suite, pour­quoi 13 se­maines ? Parce que c'est le for­mat pro­po­sé, ni plus ni moins, ce­la pour­rait être 10 ou 15. Il est ad­mis que cet ac­com­pa­gne­ment de 13 se­maines est com­plet et for­ma­teur. À l’is­sue de ce pro­gramme, je dois être au­to­nome pour or­ga­ni­ser mon en­traî­ne­ment, sauf si je me fixe des ob­jec­tifs plus am­bi­tieux né­ces­si­tant for­cé­ment une pro­gram­ma­tion et un conte­nu de séances dif­fé­rents. Mais je n'en suis pas là.

Il faut donc dé­mar­rer sur les 3 séances heb­do­ma­daires, une est réa­li­sée au centre Mon Stade avec un en­traî­ne­ment col­lec­tif di­ri­gé par un pré­pa­ra­teur phy­sique et les deux autres séances seul chez moi. Dans un pre­mier temps, la séance réa­li­sée à Mon Stade est in­té­res­sante car elle com­porte toutes les par­ties im­por­tantes d'un en­traî­ne­ment, échauf­fe­ment et re­tour au calme, éti­re­ments com­pris. Et les ap­pa­reils de ren­for­ce­ment mus­cu­laire sont fiables. Oui, parce que cou­rir ne suf­fit pas. Il y a beau­coup à ga­gner à pré­pa­rer son corps à cou­rir, mus­cler ses jambes et ses bras, amé­lio­rer le gai­nage no­tam­ment au ni­veau de la cein­ture ab­do­mi­nale.

Pour vous don­ner une pe­tite idée du conte­nu des séances et de leur évo­lu­tion :

- le tout pre­mier en­traî­ne­ment était com­po­sé, après échauf­fe­ment d'un quart d'heure, de 11 min de course sur ta­pis avec des al­lures al­lant de 5,5 à 7,5 km/h, la par­tie la plus in­tense étant 3 fois 1 min à 7,5 km/h en­tre­cou­pées d'une mi­nute de ré­cup en mar­chant. Puis ren­for­ce­ment mus­cu­laire des jambes (presse as­sise, 42 ré­pé­ti­tions avec des poids al­lant de 153 à 183 kg), ren­for­ce­ment mus­cu­laire des bras et épaules (42 ré­pé­ti­tions al­lant de 40 à 48 kg), en­fin, 4 exer­cices de gai­nage sur les­quels je tra­vaille un ving­taine de mi­nute.

- ma 21e séance est com­po­sée de 56 min de course sur ta­pis à des al­lures al­lant de 6,5 km/h pour les 10 pre­mières mi­nutes à des sé­ries de 6 à 8 min à 9 km/h, en­tre­cou­pées d'une mi­nute de ré­cup en mar­chant à 6 km/h et un fi­nal de 18 min à 7,5 km/h et 20 min d'exer­cices de gai­nage ;

- entre ces deux séances, je me suis as­treint à de la ré­gu­la­ri­té pour as­su­rer les trois séances par se­maine, à quelques jours près. Se­lon l'emploi du temps, les ac­ti­vi­tés pro­fes­sion­nelles et fa­mi­liales, il faut s'adap­ter, peut-être dé­ca­ler une séance mais ne ja­mais l'an­nu­ler. La ré­gu­la­ri­té est une des clés im­por­tantes de la réus­site.

La pro­gres­sion est in­dé­niable, elle s'ac­com­pagne d'une perte de poids de 5 kg sans avoir vrai­ment mo­di­fié mon ré­gime ali­men­taire (qui était dé­jà as­sez sage sans être contrai­gnant) et sur­tout la dé­cou­verte d'un réel plai­sir à cou­rir et à chaque fois une pe­tite im­pa­tience à re­com­men­cer. L'avan­tage de réa­li­ser mon en­traî­ne­ment dans une salle de sport est double. De l'une, je suis à l'abri des in­tem­pé­ries ; de l'autre, la course sur le ta­pis per­met d'être très pré­cis dans les al­lures puis­qu'il suf­fit de les pro­gram­mer telles que dé­fi- nies par le coach. Ce­la per­met d'af­fi­ner les sen­sa­tions même s'il est tou­jours dif­fi­cile de faire la dif­fé­rence entre 7,5 et 8 km/h. À ce su­jet, les aides à la course sont, au­jourd'hui, mul­tiples : ap­pli­ca­tions sur smart­phone, montres GPS et car­dio­fré­quen­ce­mètres vous in­diquent votre vi­tesse, votre fré­quence car­diaque et les ki­lo­mètres par­cou­rus par­tiel­le­ment pour les sé­ries et en to­ta­li­té pour la séance. Toutes ces in­fos peuvent être mé­mo­ri­sées sur votre or­di­na­teur et gar­dées en mé­moire. L'avan­tage est d'être pré­cis dans son en­traî­ne­ment tout en pro­fi­tant de cou­rir en na­ture.

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