Bien s'échauf­fer

Quels que soient le type de séance ou la tem­pé­ra­ture, il est pré­fé­rable de s'échauf­fer pour que la pre­mière se­conde de course soit ef­fi­cace.

Blue Run - - EDITO -

L’échauf­fe­ment est une phase pré­pa­ra­toire à l’ef­fort, in­dis­pen­sable pour la pra­tique de l’ac­ti­vi­té phy­sique et spor­tive. Il pré­vient des bles­sures en pro­té­geant les muscles et les ar­ti­cu­la­tions, pré­pa­rant le coeur à l’ef­fort.

Il met en éveil les ca­pa­ci­tés psy­cho­lo­giques.

Gé­né­ra­li­tés

La phase d’échauf­fe­ment va­rie en du­rée et en in­ten­si­té se­lon :

- le type d’ac­ti­vi­té phy­sique et spor­tive ;

- les condi­tions mé­téo­ro­lo­giques ;

- l’âge ;

- le ni­veau de condi­tion phy­sique.

L’échauf­fe­ment doit être plus long :

- plus l’ac­ti­vi­té phy­sique est in­tense ;

- plus le ni­veau de condi­tion phy­sique est éle­vé ;

- plus l’âge est avan­cé.

L’échauf­fe­ment doit être adap­té aux condi­tions ex­té­rieures (froid, cha­leur, vent, pluie…).

Prin­cipes

L’échauf­fe­ment com­prend deux par­ties :

- l’échauf­fe­ment gé­né­ral pour une sol­li­ci­ta­tion glo­bale de l'or­ga­nisme (mo­bi­li­sa­tion ar­ti­cu­laire et sol­li­ci­ta­tion car­dio-vas­cu­laire) ;

- l’échauf­fe­ment spé­ci­fique pour une pré­pa­ra­tion spé­ci­fique de l’or­ga­nisme à l’ac­ti­vi­té (plus tech­nique).

Pour être ef­fi­cace, on doit :

- aug­men­ter la tem­pé­ra­ture cor­po­relle avec un tra­vail mus­cu­laire dont l’in­ten­si­té est suf­fi­sam­ment éle­vée ;

- conser­ver la cha­leur pro­duite car le corps perd de la cha­leur avec l’éva­po­ra­tion de la sueur. Il est donc im­por­tant lors­qu’il fait froid comme lors­qu’il fait chaud, d’être bien cou­vert ;

- aug­men­ter pro­gres­si­ve­ment l’in­ten­si­té pour se rap­pro­cher de celle de l’ac­ti­vi­té à réa­li­ser ;

- être va­rié (mo­bi­li­sa­tion car­dio-vas­cu­laire et ar­ti­cu­laire, ac­cé­lé­ra­tions, sol­li­ci­ta­tion des dif­fé­rents groupes mus­cu­laires).

Les ef­fets phy­sio­lo­giques

L’échauf­fe­ment aug­mente les be­soins des muscles en res­sources éner­gé­tiques. Pour y ré­pondre, les rythmes car­diaque et res­pi­ra­toire aug­mentent pro­gres­si­ve­ment pour fa­vo­ri­ser le trans­port de l’oxy­gène vers les cel­lules mus­cu­laires.

Pa­ral­lè­le­ment, l’aug­men­ta­tion de la pres­sion ar­té­rielle fa­vo­rise la di­la­ta­tion des ca­pil­laires san­guins et per­met une meilleure vas­cu­la­ri­sa­tion.

L’aug­men­ta­tion de la cha­leur fa­vo­rise une meilleure vi­tesse de conduc­tion ner­veuse qui per­met une meilleure co­or­di­na­tion et amé­liore ain­si la vi­tesse de contrac­tion mus­cu­laire. Le muscle trans­forme plus d’éner­gie chi­mique en éner­gie mé­ca­nique, ce qui per­met de four­nir un ef­fort plus in­tense plus long­temps.

La sou­plesse et la force mus­cu­laire sont éga­le­ment aug­men­tées.

Les habiletés tech­niques sont amé­lio­rées et aug­mentent ain­si le ren­de­ment.

Une meilleure am­pli­tude et lu­bri­fi­ca­tion ar­ti­cu­laire di­mi­nue le risque de bles­sure.

S’échauf­fer doit te­nir compte des condi­tions ex­té­rieures Mais aus­si à votre ni­veau de condi­tion phy­sique.

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