10 points in­con­tour­nables “an­ti-froids”.

Blue Run - - ÉDITO/SOMMAIRE -

1. PRA­TI­QUER DES EXER­CICES D’ÉCHAUF­FE­MENT À L’IN­TÉ­RIEUR

Ils per­met­tront d’aug­men­ter pro­gres­si­ve­ment la tem­pé­ra­ture du corps et la cha­leur mus­cu­laire. Ces exer­cices as­su­re­ront une meilleure sou­plesse des ar­ti­cu­la­tions et fa­vo­ri­se­ront la co­or­di­na­tion des mou­ve­ments. Dès les pre­mières fou­lées, les muscles des membres in­fé­rieurs tra­vaille­ront har­mo­nieu­se­ment et en toute fa­ci­li­té.

2. SE PRO­TÉ­GER PAR MULTICOUCHES

Ou­bliez le vê­te­ment épais et lourd ! Adop­tez le sys­tème des trois couches pour une vé­ri­table iso­la­tion au froid. Au­jourd’hui, les tis­sus sont tech­niques et ther­miques pour une ges­tion op­ti­male de la cha­leur. - Couche 1 = Res­pi­ra­bi­li­té (tex­tile temps chaud).- Couche 2 = Iso­la­tion (tex­tile temps frais/froid).- Couche 3 = Pro­tec­tion (tex­tile temps plu­vieux et ven­teux).

3. PRÉ­FÉ­RER DES VÊ­TE­MENTS SOMBRES

Les cou­leurs fon­cées ab­sorbent les rayons so­laires qui sont tou­jours pré­sents mal­gré les nuages et le froid am­biant. Pen­dant vos en­traî­ne­ments, por­tez une te­nue de run­ning de teinte sombre tou­jours mu­nie de bandes ré­flé­chis­santes (coupe-vent, gi­let sans manches, chaus­sures…). Même si les rayons sont moins chauds qu’en été, la pro­duc­tion de cha­leur émise par les fibres des vê­te­ments n’est pas à né­gli­ger, sur­tout par grand froid.

4. SE COU­VRIR LES EX­TRÉ­MI­TÉS DU CORPS

Les points froids à pro­té­ger en prio­ri­té sont : la tête, le cou, les mains et les pieds. En ef­fet, lors­qu’il fait froid, la perte ther­mique peut at­teindre jus­qu’à 70 % par ces « points froids ». Choi­sis­sez des gants, chaus­settes, bon­net ou cache-cou en fonc­tion de leurs qua­li­tés iso­lantes. 5. POR­TER DES CHAUS­SURES DE RUN­NING ADAP­TÉES AUX CONDI­TIONS MÉ­TÉO ET AUX TER­RAINS

L’im­por­tant en course est de gar­der ses pieds bien au sec, d’em­pê­cher la pluie et la neige d’y pé­né­trer, et d’être bien stable sur les ter­rains glis­sants. Les chaus­sures de run­ning trail, na­ture, ou route à se­melles cran­tées dis­po­sant d’une mem­brane im­per­méable in­té­rieure, sont idéales pour cou­rir confor­ta­ble­ment et en toute sé­cu­ri­té sans se re­froi­dir. Il est re­com­man­dé de por­ter des chaus­sures d’une poin­ture su­pé­rieure afin d’évi­ter toute com­pres­sion qui ac­cé­lé­re­ra le re­froi­dis­se­ment. 6. HY­DRA­TEZ-VOUS COR­REC­TE­MENT

Ra­len­tis­sez le rythme de re­froi­dis­se­ment en ef­fec­tuant des mou­ve­ments de ren­for­ce­ment mus­cu­laire en fin de course. Ils fa­vo­ri­se­ront l’équi­libre ther­mique après l’ar­rêt de l’ef­fort, et évi­te­ront l’hy­po­ther­mie qui peut ra­pi­de­ment être at­teinte en cas de grand froid. 7. PRO­DUIRE DE LA CHA­LEUR EN MAN­GEANT !

Fruits secs, barres de cé­réales ou gels éner­gé­tiques sont les ali­ments à em­por­ter en course. Leurs glu­cides ou sucres se­ront ra­pi­de­ment uti­li­sés par les cel­lules mus­cu­laires et cé­ré­brales pour com­battre le froid et ap­por­ter de l’éner­gie. 8. INS­PI­RER PAR LE NEZ ! EX­PI­RER PAR LA BOUCHE !

En cas de froid im­por­tant et de vent, il est pré­fé­rable d’ins­pi­rer par le nez et ex­pi­rer par la bouche pour ré­chauf­fer l’air froid avant qu’il n’ar­rive dans les bron­chioles pul­mo­naires. À évi­ter lors d’un ef­fort sou­te­nu. 9. COU­RIR CONTRE LE VENT EN DÉ­BUT DE COURSE

Cou­rir dans le vent aug­mente les sen­sa­tions de froid. Il est conseillé de cou­rir contre le vent en dé­but de course, et de l’avoir dans le dos au re­tour. En ef­fet, la tem­pé­ra­ture du corps aug­mente si vous êtes pous­sé par la bise. 10. FAIRE DU REN­FOR­CE­MENT MUS­CU­LAIRE EN FIN DE SÉANCE

Ra­len­tis­sez le rythme de re­froi­dis­se­ment en ef­fec­tuant des mou­ve­ments de ren­for­ce­ment mus­cu­laire en fin de course. Ils fa­vo­ri­se­ront l’équi­libre ther­mique après l’ar­rêt de l’ef­fort, et évi­te­ront l’hy­po­ther­mie qui peut ra­pi­de­ment être at­teinte en cas de grand froid.

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