SÉ­QUENCE EN NA­TURE

Blue Run - - COURIR PLUS JUSTE -

Cette séance est plus spé­ci­fique à la course.

Les bonds sont éga­le­ment des exer­cices in­té­res­sants pour dé­ve­lop­per la force spé­ci­fique du cou­reur. Ce type d’exer­cices doit être réa­li­sé dans des condi­tions tech­niques par­faites et s’adresse à des cou­reurs bien for­més. Une édu­ca­tion est donc né­ces­saire et les dis­tances pro­po­sées et le vo­lume to­tal adap­tés à la po­pu­la­tion (pru­dence chez le jeune lors­qu’il est en phase de crois­sance et chez les adultes faibles mus­cu­lai­re­ment).

Il faut les réa­li­ser sur l’herbe ou sur de la terre, sur une sur­face plate d’abord, dans une pente en­suite. Chaque sé­rie d’une di­zaine de bonds est es­pa­cée d’une mi­nute de marche. Le vo­lume to­tal ne doit pas ex­cé­der 100 bonds. LE REN­FOR­CE­MENT EN NA­TURE AVEC LES PAR­COURS VA­RIÉS

(CÔTES, DES­CENTES, VI­RAGES) Ceux qui s’in­té­ressent à l’évo­lu­tion des mé­thodes d’en­traî­ne­ment se sou­vien­dront des par­cours en na­ture de G. Hol­mer à Vo­lo­da­len, puis des par­cours en côtes à Mar­ly à l’époque de Mi­chel Ja­zy, des par­cours va­riés d’emile Bar­dy dans les an­nées 70 où chaque por­tion du par­cours né­ces­si­tant un ef­fort mus­cu­laire était le sup­port pour une ac­cé­lé­ra­tion à la­quelle suc­cé­dait de la course lente.

Le vo­lume to­tal cor­res­pond à une séance or­di­naire de course, ce qui oblige à ré­gu­ler l’in­ten­si­té des ac­cé­lé­ra­tions en fonc­tion du pro­fil du ter­rain et de la du­rée de la séance.

Là aus­si, pour plus d’ef­fi­ca­ci­té, la fa­tigue di­mi­nuant le ren­de­ment, il est conseillé de pro­cé­der par sé­ries en­tre­cou­pées de pauses plus ou moins longues et ac­tives.

LES COURSES EN CÔTES

Pour ceux qui ne dis­posent pas d’un mi­lieu na­tu­rel per­met­tant ces pra­tiques, des côtes de 2 à 4 % per­met­tant de cou­rir en ac­cé­lé­rant ou vite, pou­vant al­ler jus­qu’à 100 à 200 m, res­tent lar­ge­ment suf­fi­santes avec quelques règles :

La dis­po­ni­bi­li­té phy­sique est la pre­mière règle dans les exer­cices en côtes pour dé­ve­lop­per la force mus­cu­laire. On doit tou­jours être ca­pable, fa­ti­gué ou pas, de réa­li­ser l’exer­cice, c’est-àdire ca­pable de main­te­nir l’al­lure ou d’ac­cé­lé­rer. En au­cun cas, on ne doit ra­len­tir. Il faut do­mi­ner la pente, sur­tout si la mon­tée gé­nère de la fa­tigue ;

Tra­vailler par sé­ries pour re­pous­ser, au­tant que faire se peut, l’ap­pa­ri­tion de la fa­tigue. Or­ga­ni­ser les ré­pé­ti­tions par 2, 3 ou 4 es­pa­cées de pauses égales à 3 fois le temps d’ef­fort. Faire 9 à 15 ré­pé­ti­tions ;

Ac­cé­lé­rer pro­gres­si­ve­ment ou gra­vir la pente par pa­liers. C’est le meilleur moyen de contrôle pour ne pas dé­mar­rer trop vite et faire ap­pa­raître la fa­tigue pré­ma­tu­ré­ment ;

Com­men­cer par des côtes courtes. La fa­tigue ve­nant es­sen­tiel­le­ment avec l’aug­men­ta­tion du temps d’ef­fort, ne pas uti­li­ser de côtes trop longues, sur­tout en dé­but de pré­pa­ra­tion. Des côtes courtes ga­ran­tissent un cer­tain vo­lume de tra­vail de la force ;

Uti­li­ser les phases de des­cente. Pour les cou­reurs ex­pé­ri­men­tés, aug­men­ter l’exi­gence avec un tra­vail ex­cen­trique : des­cendre la pente en fai­sant de grandes fou­lées ou en cou­rant vite.

Ces formes de courses en côtes sont éprou­vantes mus­cu­lai­re­ment, mais la fa­tigue s’éva­cue ra­pi­de­ment.

En ef­fet, avec la pente, on court moins vite et moins long­temps que sur le plat. On gé­nère donc moins de fa­tigue.

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