L’en­du­rance, c’est fon­da­men­tal

Blue Run - - EDITO/ SOMMAIRE -

Maî­tri­ser son en­du­rance fon­da­men­tale et cou­rir au bon rythme, c’est l’une des prin­ci­pales qua­li­tés du cou­reur. Que l’on soit dé­bu­tant en course à pied ou ex­pé­ri­men­té, que ce soit à l’en­traî­ne­ment ou en com­pé­ti­tion, cou­rir au bon rythme per­met de ne pas s’épui­ser in­uti­le­ment. Le rythme le plus im­por­tant pour bien pro­gres­ser est le plus lent. C’est ce­lui qu’on ap­plique pen­dant la ma­jeure par­tie (70%) d’un en­traî­ne­ment. Ex­pli­ca­tions.

En termes de sen­sa­tions, l’en­du­rance fon­da­men­tale est le rythme où vous êtes très à l’aise, où vous pou­vez dis­cu­ter avec vos par­te­naires d’en­traî­ne­ment sans es­souf­fle­ment, bref, ce­lui où vous pou­vez pro­fi­ter de votre course, un peu comme si vous par­tiez en ran­don­née. Ce rythme est ce­lui où votre corps a les moyens d’avan­cer en uti­li­sant presque uni­que­ment l’oxy­gène comme com­bu­rant. Si on est en­traî­né à cou­rir long­temps, c’est un rythme qu’on est cen­sé pou­voir re­pro­duire pen­dant des heures.

L’en­du­rance fon­da­men­tale pos­sède de nom­breux atouts. D’un point de vue gé­né­ral, on ne cherche pas, en cou­rant, à aug­men­ter la quan­ti­té d’oxy­gène qu’on ins­pire, on cherche à amé­lio­rer la ma­nière dont on uti­lise cet oxy­gène. L’en­du­rance fon­da­men­tale est un rythme qui contri­bue pour beau­coup à cette amé­lio­ra­tion. Voi­ci les prin­ci­paux sec­teurs qu’elle per­met de tra­vailler :

Mus­cler son coeur : Le coeur est un très gros muscle. Mus­cler son coeur, c’est le faire s’adap­ter à l’ef­fort en aug­men­tant le flux san­guin qu’il pour­ra trai­ter à chaque bat­te­ment. Plus on pro­gresse, plus le coeur se muscle et moins il au­ra be­soin de battre vite pour li­vrer la même quan­ti­té de sang « frais » à l’en­semble du corps, en par­ti­cu­lier les muscles. Les muscles au­ront plus d’oxy­gène frais dis­po­nible et pour­ront ain­si pro­duire plus d’éner­gie grâce à la fi­lière aé­ro­bie.

Adap­ter ses muscles : Cou­rir à faible al­lure, c’est aus­si dé­ve­lop­per son ré­seau de ca­pil­laires san­guins au sein des muscles pour mieux ac­cueillir le sang frais. Une aug­men­ta­tion du nombre de mi­to­chon­dries est éga­le­ment ob­ser­vée. Les mi­to­chon­dries sont des cel­lules qui par­ti­cipent à la créa­tion d’éner­gie. Plus on en a, plus on peut créer d’éner­gie et plus on peut al­ler vite grâce à la fi­lière aé­ro­bie.

Amé­lio­rer la ré­cu­pé­ra­tion : L’en­du­rance fon­da­men­tale est le rythme idéal pour une ré­cu­pé­ra­tion ef­fi­cace car en cou­rant à ce rythme, on avance uni­que­ment avec son sys­tème aé­ro­bie. On ne pro­duit pas ou très peu de dé­chets et on par­ti­cipe même à leur re­cy­clage si le corps en a sto­cké pen­dant un ef­fort (d’où l’in­dis­pen­sable foo­ting de ré­cu­pé­ra­tion après un en­traî­ne­ment de qua­li­té ou une course). Le len­de­main d’un gros ef­fort, le foo­ting de ré­cu­pé­ra­tion per­met de ré­cu­pé­rer mus­cu­lai­re­ment car l’ef­fort aug­mente les ap­ports en oxy­gène frais, qui ac­cé­lère la ci­ca­tri­sa­tion des mi­cro-lé­sions en­gen­drées par cet ef­fort.

Pré­ci­sion im­por­tante : On fe­ra aus­si pro­gres­ser cer­tains sec­teurs ci­tés plus haut en tra­vaillant à des in­ten­si­tés plus hautes. Ce­pen­dant, la fa­tigue gé­né­rée n’est pas la même. Dé­ve­lop­per les ca­pil­laires san­guins ou les mi­to­chon­dries est un tra­vail de longue ha­leine. Les quelques ki­lo­mètres de qua­li­té ef­fec­tués dans une séance de frac­tion­né ne suf­fisent pas pour ce dé­ve­lop­pe­ment. Seul le rythme en en­du­rance fon­da­men­tale per­met­tra d’ef­fec­tuer ce tra­vail de fa­çon conti­nue, sans gé­né­rer de fa­tigue sup­plé­men­taire.

QUAND COU­RIR EN EN­DU­RANCE FON­DA­MEN­TALE ?

Cou­rir au bon rythme, c’est cou­rir en en­du­rance fon­da­men­tale dès que vous n’êtes pas en séance de qua­li­té. Vous de­vez donc cou­rir en en­du­rance fon­da­men­tale pen­dant la to­ta­li­té des foo­tings, qu’ils soient courts ou longs, mais pas seule­ment. Les 15 à 30 mi­nutes d’échauf­fe­ment que vous faites avant vos séances doivent être réa­li­sées à ce rythme. Idem pour les pé­riodes de ré­cu­pé­ra­tion des séances de qua­li­té. Sans for­cé­ment faire de cal­culs, si vous res­pec­tez ces prin­cipes de base, vous ver­rez qu’at­teindre les 70% du vo­lume d’en­traî­ne­ment en en­du­rance fon­da­men­tale est plu­tôt fa­cile.

Cou­rir à faible al­lure, c’est aus­si dé­ve­lop­per son ré­seau de ca­pil­laires san­guins

QUELLE EST LA BONNE VI­TESSE ?

Si vous connais­sez votre VMA, c’est simple : l’en­du­rance fon­da­men­tale, c’est au­tour de 60% de la VMA (+/- 5%). Si­non, on vous ex­plique ici comment cal­cu­ler votre VMA. Si vous avez une montre car­dio­fré­quen­ce­mètre, il ne faut pas dé­pas­ser 75% de la FCM (on re­vien­dra plus tard sur cette no­tion qui peut être af­fi­née). Gros­so mo­do, vous se­rez dans les clous. Le cardio, c’est même l’idéal quand vous n’êtes pas sûr de maî­tri­ser cette al­lure car il vous per­met de vé­ri­fier en temps réel que vous cou­rez au bon rythme.

Le piège de l’en­du­rance fon­da­men­tale, c’est ni plus, ni moins qu’al­ler trop vite. Quand on veut pro­gres­ser, on est ten­té d’al­ler plus vite lors des foo­tings. On se dit que si on va plus vite, on va for­cé­ment ha­bi­tuer son corps à al­ler plus vite. Et puis c’est fa­cile, le foo­ting en en­du­rance fon­da­men­tale : si on va 1 km/h plus vite, on est un peu plus es­souf­flé mais on peut bien ac­cep­ter ça pour pro­gres­ser. Er­reur : ce rythme est fa­cile et il doit tou­jours le res­ter.

Al­ler plus vite, c’est dé­pas­ser son seuil aé­ro­bie et dé­ve­lop­per l’aci­dose mus­cu­laire. Le prin­cipe de seuil en tant que tel n’existe pas car cette aci­dose existe aus­si aux vitesses les plus faibles. Lors­qu’on court en en­du­rance fon­da­men­tale, l’éner­gie pro­vient prin­ci­pa­le­ment de la fi­lière aé­ro­bie et l’aci­dose mus­cu­laire est faible.

Plus on ac­cé­lère, plus le corps a be­soin du sys­tème anaé­ro­bie pour avan­cer. Plus d’aci­di­té dans les muscles, c’est plus de fa­tigue qui, à terme, nui­ra plus à votre pro­gres­sion qu’autre chose. C’est un autre re­gistre de tra­vail, in­té­res­sant mais seule­ment lors­qu’il est pro­gram­mé et pra­ti­qué dans des pro­por­tions rai­son­nables. Si­non, la pro­gres­sion au­ra de grandes chances d’être stop­pée, soit par le sur­en­traî­ne­ment, soit par une bles­sure. Dans l’ar­ticle sur le foo­ting, on vous en dit plus sur la place du foo­ting dans votre en­traî­ne­ment.

L’en­du­rance fon­da­men­tale, c’est le mo­ment de se dé­con­nec­ter de tout l’as­pect pro­gres­sion, per­for­mance. Gar­dez cette éner­gie, cette mo­ti­va­tion pour faire du frac­tion­né et tout don­ner à ce mo­ment-là. Pro­fi­tez de vos foo­tings en en­du­rance fon­da­men­tale pour dé­stres­ser, en ne pen­sant à rien d’autre qu’à l’en­vi­ron­ne­ment qui vous en­toure si vous avez la chance de cou­rir en na­ture. Pro­fi­tez-en aus­si pour par­ta­ger ces mo­ments avec des amis dès que c’est pos­sible. Les foo­tings passent à une grande vi­tesse lors­qu’on dis­cute… Dans tous les cas, dé­ten­dez­vous, pre­nez cette sor­tie comme une pro­me­nade qui vous per­met­tra d’être plus fort lorsque ce se­ra né­ces­saire. Car ne l’ou­bliez pas : même en en­du­rance fon­da­men­tale, on pro­gresse !

L’en­du­rance fon­da­men­tale, c’est le mo­ment de se dé­con­nec­ter de tout l’as­pect per­for­mance

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