L’en­traî­ne­ment aux des­centes

Blue Run - - EDITO/ SOMMAIRE -

Le tra­vail de vi­tesse en des­cente s’ef­fec­tue sur de courtes dis­tances (100-150 m), sur les­quelles le cou­reur cherche à se lâ­cher com­plè­te­ment et à res­pec­ter les consignes don­nées dans le cha­pitre pré­cé­dent. Il est re­com­man­dé de s’exer­cer dans un pre­mier temps sur des por­tions fa­ciles puis d’ajou­ter pro­gres­si­ve­ment des dif­fi­cul­tés : pente raide, obs­tacles, sol in­stable, vi­rage à angle fer­mé, etc.

Toute séance com­por­tant du tra­vail ra­pide en des­cente doit im­pé­ra­ti­ve­ment être ef­fec­tuée avec des muscles bien re­po­sés. Le tra­vail sur de la fa­tigue peut pro­vo­quer des bles­sures ou des chutes (co­or­di­na­tion amoin­drie).

Il est né­ces­saire de re­faire toutes ses gammes en dé­but de sai­son car les muscles ne s’ha­bi­tuent ja­mais du­ra­ble­ment au tra­vail en des­cente (tra­vail ex­cen­trique des qua­dri­ceps). Pré­voir des pi­qûres de rap­pel ré­gu­liè­re­ment, tout au long de la sai­son. Pour le cou­reur ha­bi­tant en plaine, ef­fec­tuer des al­lers-re­tours dans un long es­ca­lier (dans un im­meuble, par exemple) ou sur une pe­tite bute dans un parc per­met de main­te­nir une mé­moire du muscle pour ce type d’ef­fort ex­cen­trique.

L’en­traî­ne­ment en des­cente ne doit pas être pro­gram­mé dans les jours qui pré­cèdent une com­pé­ti­tion. Les jours pré­cé­dant un trail ou une course de mon­tagne, il est pré­fé­rable de pri­vi­lé­gier l’en­traî­ne­ment en mon­tée et d’ef­fec­tuer la ré­cu­pé­ra­tion en des­cente, en mar­chant. Même consigne pour le cou­reur soucieux de re­con­naître, quel- ques jours avant l’épreuve, un par­cours com­por­tant des des­centes.

Du­rant chaque course en des­cente, un nombre plus ou moins im­por­tant de fibres sont abî­mées. Ces lé­sions sont plus ou moins pro­fondes en fonc­tion de la lon­gueur du par­cours, du pour­cen­tage de la pente et de la vi­tesse. S’en­suivent des dou­leurs qui peuvent du­rer 48 heures et plus. L’er­reur est de pen­ser qu’ef­fec­tuer un foo­ting fa­ci­li­te­ra leur dis­pa­ri­tion. Au contraire, ce­la risque d’ag­gra­ver les lé­sions et de pro­vo­quer une vraie bles­sure. Il est vi­ve­ment conseillé de res­ter au re­pos tant que les dou­leurs per­sistent.

No­tez que grâce aux pro­téines ap­por­tées par l’ali­men­ta­tion, les fibres sont re­cons­truites plus so­li­de­ment qu’au­pa­ra­vant par l’or­ga­nisme. Cet ap­port en pro­téines doit être im­por­tant le len­de­main et non le jour même de ce type d’ef­fort (c’est aus­si le cas pour une épreuve comme le ma­ra­thon).

Con­trai­re­ment à ce qu’on pré­co­nise pour l’en­traî­ne­ment aux mon­tées, le cou­reur dé­si­rant s’en­traî­ner aux des­centes doit le faire en si­tua­tion réelle. Il n’existe pas de pal­lia­tifs. La ré­cu­pé­ra­tion avant et après ce type de tra­vail est fon­da­men­tale, sous peine de bles­sures sé­rieuses. Un simple tra­vail dans des des­centes va­riées, à dif­fé­rentes al­lures, per­met aux jambes de s’ac­cou­tu­mer à ce type d’ef­fort.

Toute séance de tra­vail ra­pide en des­cente doit être ef­fec­tuée avec des muscles bien re­po­sés

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