L’en­traî­ne­ment spé­ci­fique aux mon­tées

Une grande ma­jo­ri­té de trails pro­posent des par­cours au pro­fil ac­ci­den­té, avec des mon­tées dé­pas­sant ré­gu­liè­re­ment les 3-4 km. Le tra­vail en mon­tée de­vient alors un élé­ment in­con­tour­nable de l’en­traî­ne­ment, comme c’est le cas pour les courses de mon­tagne.

Blue Run - - EDITO/ SOMMAIRE -

Quelques pré­cau­tions s’im­posent au dé­part. Pour les cou­reurs non ini­tiés à ce type d’ef­fort, cou­rir sur des sen­tiers est dé­jà un ob­jec­tif en soi. Il n’est pas conseillé d’ar­pen­ter d’en­trée de jeu des côtes à fort pour­cen­tage. Avant ce­la, il est né­ces­saire d’ac­qué­rir un bon ni­veau d’ai­sance en foo­ting sur des sen­tiers plats avec des sols in­égaux et in­stables.

Cou­rir sur des sols va­riés fait tra­vailler les muscles dif­fé­rem­ment que sur le bi­tume. Les courses en mon­tée peuvent sur­me­ner des muscles non ren­for­cés. Les néo­phytes de­vront res­ter pru­dents du­rant l’in­tro­duc­tion de pentes raides dans leur en­traî­ne­ment. Lorsque le cou­reur est en me­sure de pas­ser ai­sé­ment les obs­tacles tels que la boue, les sols ro­cailleux, les branches tom­bées et les ra­cines d’arbres, il est pos­sible de pri­vi­lé­gier pro­gres­si­ve­ment du tra­vail plus « pen­tu ».

Don­nées tech­niques liées aux mon­tées

En mon­tée, le cou­reur doit lut­ter contre l’ape­san­teur en se pen­chant en avant, en li­mi­tant net­te­ment l’am­pli­tude de sa fou­lée et en aug­men­tant le tra­vail des ab­do­mi­naux et des lom­baires. On ne re­trouve pas un cycle com­plet de la fou­lée comme sur le plat. Le temps de contact des ap­puis au sol est plus long, avec un gros tra­vail de pro­pul­sion. Le dos est rond et la res­pi­ra­tion li­mi­tée par un jeu ab­do­mi­nal fer­mé. Quand le cou­reur n’est pas ha­bi­tué à ce type d’ef­fort, ses qua­dri­ceps et ses mol­lets ar­rivent vite à sa­tu­ra­tion et se té­ta­nisent.

L’en­traî­ne­ment aux mon­tées

Pour s’adap­ter au mieux à ce type d’ef­fort, le cou­reur doit : pro­gram­mer un tra­vail ré­gu­lier en côte, com­plé­té par un tra­vail de PPG et/ou de vé­lo. L’uti­li­sa­tion du vé­lo et no­tam­ment du VTT est un ex­cellent moyen de ren­for­cer les qua­dri­ceps tout en mé­na­geant les ar­ti­cu­la­tions et les ten­dons (ab­sence d’im­pact au sol). Pour ce­la, le cou­reur ef­fec­tue­ra une par­tie du par­cours en dan­seuse (les mon­tées prin­ci­pa­le­ment). choisir de longues mon­tées pour tra­vailler et adap­ter sa fou­lée à ce type d’ef­fort. Le tra­vail sur des côtes courtes est plu­tôt ré­ser­vé à un ren­for­ce­ment mus­cu­laire lors des phases de dé­ve­lop­pe­ment gé­né­ral. Pro­gram­mer ce tra­vail spé­ci­fique en côte sur des ré­pé­ti­tions de 4’ à 10’ avec un dé­ni­ve­lé conti­nu. Cette pré­pa­ra­tion spé­ci­fique aux mon­tées peut s’in­té­grer dans un vo­lume to­tal d’en­traî­ne­ment de 5 à 10% toute l’an­née, aug­men­tée à 10 à 20% dans les pé­riodes de dé­ve­lop­pe­ment gé­né­ral (jus­qu’à deux mois de l’épreuve).

Quand le cou­reur n’est pas ha­bi­tué à ce type d’ef­fort, ses qua­dri­ceps et ses mol­lets té­ta­nisent très vite

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