Trail et course de mon­tagne

Blue Run - - EDITO/ SOMMAIRE -

De nos jours, il est dif­fi­cile, pour les non-ini­tiés, de s’y re­trou­ver avec le grand nombre d’ap­pel­la­tions uti­li­sées pour dé­si­gner les courses en na­ture. Sou­vent, on a re­cours au terme de « trail » alors que les ca­rac­té­ris­tiques va­rient énor­mé­ment d’une épreuve à l’autre (dis­tance, pro­fil, ni­veau de dif­fi­cul­té…). Dé­cryp­tage.

EN­TRAέNE­MENT AUX COURSES DE MON­TAGNE

Si elles pré­sentent un ni­veau de dif­fi­cul­té moindre que le trail, les courses de na­ture né­ces­sitent tout de même une pré­pa­ra­tion adap­tée aux spé­ci­fi­ci­tés de ce type d’épreuve. Voi­ci nos conseils pour pré­pa­rer au mieux vos fu­tures courses na­ture.

A - Les par­cours

Les courses de mon­tagne em­pruntent des ter­rains très va­riés qui vont de la prai­rie aux che­mins caillou­teux ou ro­cheux en pas­sant par les sen­tiers, les pistes fo­res­tières et aus­si les routes gou­dron­nées (20% de la dis­tance du par­cours au maxi­mum). Il est in­dis­pen­sable qu’au cours de sa pré­pa­ra­tion, le cou­reur s’entraîne sur ces dif­fé­rents types de sol.

Les pentes y sont ra­re­ment ré­gu­lières et beau­coup de par­cours in­tègrent des por­tions de des­cente. Il est re­com­man­dé de consul­ter avec pré­ci­sion le pro­fil du par­cours, avec les in­di­ca­tions sur la na­ture des sols. L’idéal est de faire une re­con­nais­sance du par­cours et de bien le mé­mo­ri­ser afin de pou­voir ré­par­tir au mieux ses ef­forts. Cette re­con­nais­sance est à ef­fec­tuer à une pé­riode suf­fi­sam­ment éloi­gnée de l’épreuve afin d’éli­mi­ner les cour­ba­tures et la fa­tigue. Celle-ci peut aus­si être faite dans le cadre d’une ran­don­née pé­destre.

B - Au ni­veau éner­gé­tique

Pour une même dis­tance par­cou­rue, la dé­pense éner­gé­tique croît en rap­port avec la pente. En des­cente, sur les pentes in­fé­rieures à 10%, la dé­pense éner­gé­tique est moindre mais la ten­dance s’in­verse au-de­là de ce pour­cen­tage. Ce­la est dû aux contraintes mé­ca­niques de plus en plus im­por­tantes. Dans tous les cas, les des­centes ne com­pensent ja­mais le coût éner­gé­tique des mon­tées. Pour une même dis­tance en mon­tagne, le coût éner­gé­tique est plus im­por­tant que sur le plat.

C - Au ni­veau men­tal

Il est in­dis­pen­sable d’ai­mer la mon­tagne pour avoir en­vie d’y cou­rir. En ef­fet, ce type d’ef­fort est éprou­vant. Le

Il est in­dis­pen­sable d’ai­mer la mon­tagne pour y cou­rir, ce type d’ef­fort est éprou­vant

cou­reur doit être prêt à souf­frir, à ac­cep­ter de rac­cour­cir sa fou­lée. Il de­vra se pen­cher en avant et aban­don­ner la belle fou­lée aé­rienne qui est la sienne sur le plat. Le pre­mier contact est pri­mor­dial. Il est im­por­tant de bien choisir sa pre­mière course : elle doit être ni trop longue, ni trop ar­due (dif­fi­cul­tés tech­niques, sols trop in­stables, etc). Si­non, le cou­reur risque de fi­nir dé­goû­té et il ne re­vien­dra plus.

D - Dis­tances des courses de mon­tagne

En course de mon­tagne, il existe deux types d’épreuves : les par­cours en mon­tée, où le point d’ar­ri­vée est plus haut que le point de dé­part les par­cours en mon­tée des­cente, où le point de dé­part et le point d’ar­ri­vée peuvent être les mêmes. Comme pour toute pré­pa­ra­tion, quatre phases de tra­vail sont à res­pec­ter lors de la pré­pa­ra­tion.

1. La phase de ré­gé­né­ra­tion

Elle est à ob­ser­ver à la suite d’une com­pé­ti­tion « à ob­jec­tif » et sa du­rée est d’une se­maine en­vi­ron.

Pas de re­prise de l’en­traî­ne­ment par des foo­tings lé­gers si des dou­leurs mus­cu­laires per­sistent.

Il est im­por­tant de bien ré­cu­pé­rer de la com­pé­ti­tion avant de re­par­tir dans la pré­pa­ra­tion d’un nou­vel ob­jec­tif.

Vou­loir re­par­tir trop tôt peut être sy­no­nyme de bles­sures (lé­sions des fibres mus­cu­laires tou­jours pré­sentes) ou de pé­riodes de mé­forme (ac­cu­mu­la­tion de la fa­tigue d’un plan à l’autre).

Tra­vail en en­du­rance fon­da­men­tale (sur ter­rain plat)

Il s’agit de la pé­riode où le cou­reur tente de dé­ve­lop­per et d’amé­lio­rer l’en­semble des qua­li­tés phy­siques et phy­sio­lo­giques né­ces­saires pour les courses de mon­tagne.

Cette phase est pri­mor­diale car elle per­met de mieux sup­por­ter et as­si­mi­ler le tra­vail spé­ci­fique pro­gram­mé en­suite. Sans ce tra­vail de dé­ve­lop­pe­ment gé­né­ral, il n’y a pas de pro­grès à long terme et les pé­riodes de forme ne durent pas.

Pour cal­cu­ler sa du­rée, il suf­fit de prendre le nombre to­tal des se­maines dont dis­pose le cou­reur et de re­ti­rer la du­rée des phases de ré­gé­né­ra­tion, de tra­vail spé­ci­fique et de re­lâ­che­ment (soit six se­maines en­vi­ron). Tra­vail en en­du­rance fon­da­men­tale (sur ter­rain plat de pré­fé­rence) Sor­tie longue de 1h15 sur ter­rain val­lon­né Dé­ve­lop­pe­ment de la vi­tesse maxi­male aé­ro­bie (voir aus­si VMA et fart­lek) Tra­vail sur de longues côtes (de 2’à 8’ pour un vo­lume to­tal de 20 à 25’) Dé­ve­lop­pe­ment de la condi­tion phy­sique gé­né­rale (tra­vail de PPG et PPS). Il peut être in­té­res­sant d’uti­li­ser le VTT du­rant cette phase de l’en­traî­ne­ment. Soit pour des sor­ties longues sur ter­rain val­lon­né (2h à 2h30), soit pour du tra­vail en côte (tra­vail de ren­for­ce­ment mus­cu­laire). Pour être ef­fi­cace, le tra­vail spé­ci­fique doit s’ap­puyer sur un tra­vail de dé­ve­lop­pe­ment gé­né­ral sé­rieux et bien me­né. Sa du­rée est de quatre se­maines en­vi­ron. Tra­vail en en­du­rance fon­da­men­tale (pri­vi­lé­gier un ter­rain plat) Tra­vail spé­ci­fique de mon­tée en dé­ni­ve­lé conti­nu (sor­tie de 1 heure à 1h20 avec un dé­ni­ve­lé de 600 à 900 m) En­tre­tien de la vi­tesse maxi­male aé­ro­bie (VMA courte ou du fart­lek) Tra­vail en côte Tra­vail d’en­chaî­ne­ment mon­tées-des­centes Tra­vail tech­nique de des­cente. Cette pé­riode joue un rôle pri­mor­dial dans la per­for­mance à ve­nir.

A une se­maine de l’épreuve, le temps est ve­nu de ré­cu­pé­rer de tous les ef­forts consen­tis du­rant la pré­pa­ra­tion.

L’ob­jec­tif est d’ar­ri­ver dans le meilleur état de fraî­cheur pos­sible le jour de la com­pé­ti­tion. Du­rant cette se­maine de re­lâ­che­ment, le vo­lume d’en­traî­ne­ment diminue de ma­nière si­gni­fi­ca­tive. L’es­sen­tiel du tra­vail est à base d’en­du­rance fon­da­men­tale. Un tra­vail de qua­li­té se­ra main­te­nu par une séance de VMA courte (ex. : 2 x 10 x 200 m), à pro­gram­mer en dé­but de se­maine.

Tra­vail en en­du­rance fon­da­men­tale En­tre­tien de la vi­tesse maxi­male aé­ro­bie (VMA).

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