LA SOR­TIE LONGUE

Blue Run - - COURIR -

Voir aus­si le cha­pitre « Sor­tie longue » dans l’en­du­rance fon­da­men­tale. Une sor­tie longue est pro­gram­mée presque toutes les se­maines, sauf pen­dant les deux à trois se­maines sui­vant la re­prise (après la cou­pure an­nuelle), du­rant les pé­riodes de ré­cu­pé­ra­tion si­tuées entre deux pro­grammes d’en­traî­ne­ment. L’al­lure de course se si­tue entre 60% et 65% de la VMA. Le cou­reur peut in­clure dans sa sor­tie longue des pé­riode de frac­tion­né à al­lure mo­dé­rée, entre 80 et 90% de la FCM.

A - Du­rée maxi­male des sor­ties longues se­lon l’épreuve pré­pa­rée

Ne ja­mais dé­bu­ter par la du­rée maxi­male. Aug­men­ter pro­gres­si­ve­ment la du­rée.

B - Exemple de pro­gres­sion pour un cou­reur pré­pa­rant le ma­ra­thon sur neuf sor­ties longues

Pla­cer une séance de foo­ting long (sor­tie longue) par se­maine. La du­rée maxi­male doit être at­teinte à quatre se­maines du ma­ra­thon (2h15 maxi). En­suite, la du­rée de la sor­tie longue diminue pro­gres­si­ve­ment. S1 = 1h20, S2 = 1h30, S3 = 1h45, S4 = 2h, S5 = 2h15, S6 = 2h, S7 = 1h45, S8 = 1h15, S9 = ma­ra­thon

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