EN­TRAέNE­MENT

Blue Run - - COURIR -

Comme pour toute pré­pa­ra­tion, quatre phases de tra­vail sont à res­pec­ter.

1. La phase de ré­gé­né­ra­tion

Elle est à ob­ser­ver après une com­pé­ti­tion à « ob­jec­tif ». Sa du­rée est d’une se­maine à deux se­maines après un trail (se­lon la dif­fi­cul­té) et de deux à trois se­maines après un su­per trail ou un ul­tra-trail. Pas de re­prise de l’en­traî­ne­ment (par des foo­tings lé­gers) tant que des dou­leurs mus­cu­laires per­sistent. Il est im­por­tant de bien ré­cu­pé­rer de la com­pé­ti­tion avant de re­par­tir dans la pré­pa­ra­tion d’un nou­vel ob­jec­tif. Vou­loir re­par­tir trop tôt peut être sy­no­nyme de bles­sures (lé­sions des fibres mus­cu­laires tou­jours pré­sentes) ou de pé­riodes de mé­forme (ac­cu­mu­la­tion de fa­tigue d’un plan à l’autre).

Tra­vail en en­du­rance fon­da­men­tale (sur ter­rain plat).

2. La phase de dé­ve­lop­pe­ment gé­né­ral

Il s’agit de la pé­riode où le cou­reur va ten­ter de dé­ve­lop­per et d’amé­lio­rer l’en­semble des qua­li­tés phy­siques et phy­sio­lo­giques né­ces­saires aux trails. Cette phase est pri­mor­diale car elle per­met de mieux sup­por­ter et as­si­mi­ler le tra­vail spé­ci­fique pro­gram­mé en­suite. Sans ce tra­vail de dé­ve­lop­pe­ment gé­né­ral, il n’y a pas de pro­grès à long terme et on ob­serve des pé­riodes de forme qui ne durent pas.

Pour cal­cu­ler sa du­rée, prendre le nombre to­tal de se­maines dont dis­pose le cou­reur et re­ti­rer la du­rée des phases de ré­gé­né­ra­tion, de tra­vail spé­ci­fique et de re­lâ­che­ment (10-12 se­maines en­vi­ron). Tra­vail en en­du­rance fon­da­men­tale (sur ter­rain plat de pré­fé­rence). Sor­tie longue sur ter­rain val­lon­né. De 1h20 à 1h45 pour le trail et de 1h30 à 2 heures pour un su­per trail. Tra­vail à al­lure spé­ci­fique ma­ra­thon pour un vo­lume to­tal de tra­vail de 30’ (trail), 45’ (su­per trail) et 1 heure (ul­tra-trail). Dé­ve­lop­pe­ment de la vi­tesse maxi­male aé­ro­bie. Tra­vail en côte de 1’ à 2’ et/ou VTT avec tra­vail en dan­seuse. Dé­ve­lop­pe­ment de la condi­tion phy­sique gé­né­rale (tra­vail de PPG et PPS). Il peut être in­té­res­sant d’uti­li­ser le VTT du­rant cette phase de l’en­traî­ne­ment. Soit pour des sor­ties longues sur ter­rain val­lon­né (2 heures à 2h30), soit pour du tra­vail en côte (tra­vail de ren­for­ce­ment mus­cu­laire).

3. La phase de tra­vail spé­ci­fique

Pour être ef­fi­cace, le tra­vail spé­ci­fique doit s’ap­puyer sur un tra­vail de dé­ve­lop­pe­ment gé­né­ral sé­rieux et bien me­né. Sa du­rée est de six à huit se­maines se­lon la dif­fi­cul­té de l’épreuve.

La dif­fé­rence prin­ci­pale avec la phase de dé­ve­lop­pe­ment gé­né­ral ré­side es­sen­tiel­le­ment dans l’aug­men­ta­tion du ki­lo­mé­trage heb­do­ma­daire, ce ki­lo­mé­trage de­ve­nant maxi­mal lors des deux der­nières se­maines de la phase. Tra­vail en en­du­rance fon­da­men­tale en na­ture. Sor­tie longue sur ter­rain val­lon­né. De 1h45 à 2h30 pour le trail et de 2 heures à 3 heures pour un su­per trail. En­tre­tien de la vi­tesse maxi­male aé­ro­bie. Tra­vail en côte de 1’ à 1’30 avec R = des­cente. Tra­vail en­chaî­ne­ment mon­tée-des­cente. Tra­vail à al­lure spé­ci­fique ma­ra­thon.

4. La phase de re­lâ­che­ment

Cette pé­riode joue un rôle pri­mor­dial dans la per­for­mance à ve­nir. A deux se­maines de l’épreuve, le temps est ve­nu de ré­cu­pé­rer de tous les ef­forts consen­tis du­rant la pré­pa­ra­tion. L’ob­jec­tif est d’ar­ri­ver dans le meilleur état de fraî­cheur pos­sible le jour de la com­pé­ti­tion.

Du­rant ces deux se­maines de re­lâ­che­ment, le vo­lume d’en­traî­ne­ment diminue de ma­nière si­gni­fi­ca­tive. L’es­sen­tiel du tra­vail est ef­fec­tué à base d’en­du­rance fon­da­men­tale. Un tra­vail de qua­li­té est main­te­nu en pro­gram­mant de la VMA courte (ex. : 2 x 10 x 200 m).

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