EXEMPLE DE SÉANCE

Blue Run - - COURIR -

Voi­ci un exemple de séance pour un cou­reur dis­po­sant d’une côte de 300 m en­vi­ron et dont le pour­cen­tage est com­pris entre 8 et 15%.

Com­men­cer par 30 à 45’ de VTT « souple » en tour­nant les jambes fa­ci­le­ment (100 pé­da­lages/mn). En­suite, al­ter­ner une mon­tée en dan­seuse et une mon­tée as­sis sur la selle. Faire de 3 (au dé­but) à 6 ré­pé­ti­tions de cha­cune. La mon­tée en dan­seuse se fait avec un bra­quet im­por­tant et une fré­quence de pé­da­lage de 30 par mi­nute. La mon­tée as­sis sur la selle s’ef­fec­tue avec un bra­quet in­ter­mé­diaire et une fré­quence de pé­da­lage de 60 par mi­nute. Re­des­cendre en roue libre au pied de la mon­tée entre chaque ef­fort. Fi­nir par 10 à 15’ de « souple » en tour­nant les jambes très fa­ci­le­ment.

A cha­cun de l’adap­ter en­suite à son ni­veau de pra­tique, en res­pec­tant la no­tion de pro­gres­si­vi­té au ni­veau du vo­lume des séances.

5. Se faire re­des­cendre en voi­ture

Prendre la côte la plus longue dont on dis­pose et ne pas hé­si­ter à se faire re­des­cendre en voi­ture pour di­mi­nuer au maxi­mum les temps de ré­cu­pé­ra­tion et ain­si s’ap­pro­cher d’une séance en dé­ni­ve­lé conti­nu.

6. Les mon­tées d’es­ca­liers

Si vous ne dis­po­sez pas de la moindre côte, il existe la so­lu­tion des es­ca­liers. Plu­sieurs types de lieux peuvent être ex­ploi­tés : es­ca­liers « pu­blics » dans cer­taines villes, es­ca­liers dans un im­meuble (cinq étages mi­ni­mum), mon­tées de gra­dins sur cer­tains stades do­tés de tri­bunes… L’ob­jec­tif est d’en­chaî­ner 20’ à 45’ d’ef­forts, soit en frac­tion­nant au dé­part, soit en conti­nu pour le cou­reur confir­mé. La ré­cu­pé­ra­tion se fait en trot­ti­nant lors des des­centes.

Les formes de tra­vail peuvent va­rier en mon­tant les marches une par une, deux par deux, trois par trois... Comme pour toute séance d’en­traî­ne­ment, tou­jours dé­bu­ter par un foo­ting d’échauf­fe­ment de 20’ mi­ni­mum et fi­nir par un re­tour au calme de 5’-10’. Le tout sur du plat.

Un bon cou­reur de mon­tagne ou de trail doit aus­si sa­voir quand il faut mar­cher. Au-de­là de 18% à 20% de pente, il est plus éco­no­mique et tout aus­si ra­pide de mar­cher. Même si on a l’im­pres­sion de cas­ser son rythme ! Le gain d’am­pli­tude com­pense la perte de fré­quence au ni­veau de la fou­lée. Sa­voir quand cou­rir et quand mar­cher s’ac­quiert par la pra­tique et l’ex­pé­rience. Il est for­te­ment conseillé, lors de cer­tains en­traî­ne­ments, d’in­clure des en­chaî­ne­ments marche-course pour ne pas être sur­pris au ni­veau des sen­sa­tions le jour de la course. Pour des pour­cen­tages éle­vés, le buste est presque pa­ral­lèle à la pente. Il est alors conseillé de mettre les mains en ap­pui sur les cuisses pour mieux ac­com­pa­gner le mou­ve­ment et de mettre les pieds en « ca­nard » pour mieux ac­cro­cher, sur­tout sur ter­rain glis­sant.

Si vous ne dis­po­sez pas d’une côte, il existe la so­lu­tion des es­ca­liers

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