L’en­traî­ne­ment pour les adultes

Joggeur - - Sommaire - Par Laurent Cha­de­las - Pho­tos Laurent Re­vi­ron, Bo­ris Re­jou, An­tho­ni Jos­se­lin

On force la dose et l’on pro­gresse.

Le terme adulte dé­fi­nit sou­vent un in­di­vi­du ayant ter­mi­né l’ado­les­cence, à un âge qu’on peut si­tuer entre 18 et 21 ans. La vie adulte peut être di­vi­sée en trois pé­riodes qui cor­res­pondent à ses avan­cées dans sa struc­tu­ra­tion : le jeune adulte, l’adulte au mi­lieu de sa vie et l’adulte ac­com­pli. La four­chette ap­pa­raît bien large au mo­ment de par­ler de l’en­traî­ne­ment.

Sor­ti de l’ado­les­cence pour ar­ri­ver à ma­tu­ri­té, l’adulte peut s’en­traî­ner da­van­tage que l’en­fant et l’ado­les­cent ?

On va pou­voir de­man­der à un adulte une charge de tra­vail beau­coup plus im­por­tante qu’à un en­fant. Ce­pen­dant, des an­nées de pra­tique sont né­ces­saires pour abou­tir à une telle charge d’en­traî­ne­ment. Cette charge n’est donc pas à pres­crire à des adultes en re­prise d’ac­ti­vi­té phy­sique. Ce n’est pas parce qu’un en­fant spé­cia­li­sé dans une dis­ci­pline a des ré­sul­tats pro­met­teurs qu’il faut l’en­traî­ner comme un pro­fes­sion­nel ou un adulte. On risque de le dé­goû­ter voire de le bles­ser de fa­çon ir­ré­mé­diable.

Les pro­blé­ma­tiques sont- elles dif­fé­rentes se­lon l’âge et le ni­veau des pra­ti­quants ?

L’adulte spé­cia­liste va évi­dem­ment en­tre­te­nir un tra­vail fon­cier pour la condi­tion phy­sique. Il de­vra en outre ren­for­cer son ba­gage tech­nique pour qu’il ne soit pas coin­cé dans un seul re­gistre ou un seul type d’ef­fort. Il en va dif­fé­rem­ment pour une per­sonne qui re­prend l’en­traî­ne­ment. Le pre­mier piège, c’est de croire que tout se passe comme si l’on ne s’était ja­mais ar­rê­té. Pour évi­ter de se bles­ser, la so­lu­tion c’est la pro­gres­si­vi­té sur toutes les échelles de temps : sé­ries, exer­cices, séances… ré­cu­pé­ra­tion.

La qua­ran­taine est un cap qui né­ces­site une at­ten­tion par­ti­cu­lière ?

Les per­sonnes de plus de 40 ans, en par­ti­cu­lier les hommes, ont un risque car­dio- vas­cu­laire ma­jo­ré. Le test de Ris­ko per­met gros­siè­re­ment d’éva­luer de fa­çon simple et ra­pide les risques car­dio- vas­cu­laires. Ces risques sont plus éle­vés pour un homme de plus de 40 ans, petit, tra­pu et chauve parce que ce type de pro­fil cor­res­pond à des per­sonnes qui ont un fort taux de tes­to­sté­rone…

Le sui­vi mé­di­cal doit être ren­for­cé pas­sé cet âge ?

Dans la po­pu­la­tion spor­tive, il y a 2,5 fois plus de morts su­bites que dans la po­pu­la­tion gé­né­rale. Il faut avant tout sé­cu­ri­ser sa pra­tique. Un fu­meur de plus de 40 ans qui se re­met au sport est un ex­cellent can­di­dat à l’in­farc­tus, a for­tio­ri s’il est en sur­poids : un exa­men mé­di­cal pous­sé est donc in­dis­pen­sable avant de com­men­cer. La vi­site mé­di­cale est in­dis­pen­sable, même si l’on ne pra­tique pas en club. En plus de l’exa­men cli­nique, un élec­tro­car­dio­gramme est un plus pas­sé la qua­ran­taine. Un exa­men plus ap­pro­fon­di peut per­mettre de dé­tec­ter une mal­for­ma­tion car­diaque et évi­ter une mort su­bite. On peut aus­si re­cou­rir à des tests spor­tifs comme le Ruf­fier pour éva­luer soi- même sa forme.

Com­ment peut se faire la re­prise de l’en­traî­ne­ment après une pé­riode d’in­ac­ti­vi­té ?

Elle doit être pro­gres­sive et adap­tée en du­rée et en in­ten­si­té. La pro­gres­si­vi­té doit être pré­sente sur toutes les échelles de temps d’en­traî­ne­ment : séances

( échauf­fe­ment, ré­pé­ti­tions, sé­ries), cycles, mi­cro­cycles, ma­cro­cycles…

Con­crè­te­ment, com­ment faut- il s’y prendre ?

Il faut com­men­cer par un tra­vail in­ter­mit­tent de basse in­ten­si­té. Pour quel­qu’un qui n’a ja­mais cou­ru ou qui re­prend après une longue in­ter­rup­tion, cou­rir cinq mi­nutes en pre­mière séance suf­fit, puis de séance en séance : huit mi­nutes puis trois fois cinq mi­nutes… La du­rée to­tale est in­di­quée avec la li­ber­té de s’ar­rê­ter et de re­prendre l’ef­fort quand on veut. On va ain­si abou­tir à un ef­fort conti­nu à l’al­lure re­cher­chée, sur une tren­taine de mi­nutes. On peut aug­men­ter la du­rée en ef­fec­tuant éven­tuel­le­ment des pauses jus­qu’à cou­rir une heure.

On peut en­suite al­ler sur d’autres types d’ef­forts ?

En com­pé­ti­tion, le spor­tif doit pou­voir s’adap­ter aux chan­ge­ments de rythme, voire les im­po­ser. Pour ce­la, son en­traî­ne­ment doit com­prendre dif­fé­rentes formes d’ef­fort ren­con­trées en com­pé­ti­tion : - course conti­nue. - va­ria­tions d’al­lure : c’est de la course conti­nue d’in­ten­si­té mo­dé­rée ponc­tuée d’ac­cé­lé­ra­tions ( 200 m tous les 1000 m ou 30 à 40 se­condes toutes les trois mi­nutes). - contraste de phase ( après quelques mois d’en­traî­ne­ment) : course très lente ponc­tuée d’ac­cé­lé­ra­tions très fortes. - frac­tion­nés courts ( 200 m ou 30 se­condes) et longs ( 1000 m ou trois mi­nutes), ce sont des sprints en­tre­cou­pés de ré­cu­pé­ra­tion pas­sive. Il s’agit alors d’aug­men­ter al­ter­na­ti­ve­ment les du­rées et les in­ten­si­tés d’ef­fort et de di­mi­nuer les du­rées de ré­cu­pé­ra­tion. Le tra­vail avec un car­dio­fré­quen­ce­mètre per­met d’ap­pré­cier l’in­ten­si­té

« LE PIÈGE, C’EST DE RE­PRENDRE COMME SI L’ON NE S’ÉTAIT JA­MAIS AR­RÊ­TÉ. PRU­DENCE… »

d’un point de vue bio­lo­gique donc per­son­nel et de com­pa­rer des séances de na­tures dif­fé­rentes ( par­cours, na­ture du terrain, dé­ni­ve­lé, condi­tions cli­ma­tiques). L’idéal est de faire dans la même se­maine une course conti­nue, un contraste de phase, une va­ria­tion d’al­lure et un frac­tion­né long et/ ou court.

Ces deux « de­moi­selles » to­ta­lisent 101 prin­temps. On ne vous don­ne­ra pas l’âge de cha­cune pour ne bles­ser per­sonne mais preuve est faite que de l’ado­les­cence aux ca­té­go­ries « vé­té­rans » , le jog­ging conserve !

Dans la fleur de l’âge, au­tour de 25 ans, on peut pous­ser un peu plus loin les li­mites, re­pous­ser ses ca­pa­ci­tés pour amé­lio­rer ses ré­sul­tats, à condi­tion de suivre un pro­gramme d’en­traî­ne­ment bien struc­tu­ré.

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