L’en­traî­ne­ment pour les « vé­té­rans »

Joggeur - - Sommaire - Par Laurent Cha­de­las - Fré­dé­ric Poi­rier, Bo­ris Re­jou, Laurent Re­vi­ron

Place au bien-être et à la ges­tion de l’ef­fort…

Dans le monde de l’en­tre­prise, un qua­dra est qua­si­ment un se­nior prêt à être ex­pé­dié sur le se­cond mar­ché de l’em­ploi. En course sur route, un se­nior a moins de 40 ans. Au- de­là, il de­vient vé­té­ran. Nous avons choi­si de pla­cer le se­nior aux en­vi­rons de la soixan­taine, l’âge au­quel l’ac­ti­vi­té pro­fes­sion­nelle s’ar­rête, où cer­tains se re­mettent à une ac­ti­vi­té phy­sique ou s’ap­prêtent à y consa­crer plus de temps.

Pour­quoi les se­niors doivent- ils pra­ti­quer une ac­ti­vi­té phy­sique ?

Il s’agit de lutter contre la fonte mus­cu­laire ( sar­co­pé­nie), la baisse de force consé­cu­tive et la di­mi­nu­tion du ca­pi­tal os­seux, à la fois pour conser­ver la motricité, re­tar­der la dé­pen­dance mais aus­si pour pré­ve­nir des chutes. Une pra­tique phy­sique ré­gu­lière per­met de ré­gu­ler la ten­sion ar­té­rielle et li­mite les risques car­dio- vas­cu­laires. Elle re­tarde éga­le­ment les ef­fets du vieillis­se­ment sur la motricité. Elle en­tre­tient la force mus­cu­laire et ren­force les ar­ti­cu­la­tions fra­gi­li­sées…

Dans une so­cié­té où les cen­te­naires sont nom­breux, l’en­traî­ne­ment a- t- il sa place chez les se­niors ?

Lors­qu’on ar­rête son ac­ti­vi­té pro­fes­sion­nelle, on a sou­vent plus de temps pour les loi­sirs, donc pour l’ac­ti­vi­té phy­sique. Il de­vient pos­sible de pra­ti­quer da­van­tage ou de s’y re­mettre. De nom­breuses pré­cau­tions res­tent ce­pen­dant à prendre pour pra­ti­quer bien et long­temps car l’or­ga­nisme n’a pas ra­jeu­ni. Il faut ac­cep­ter de re­voir ses ob­jec­tifs à la baisse, voire cou­rir sans ob­jec­tif chro­no­mé­tré. Si l’on adopte une pra­tique libre, il est im­pé­ra­tif de pas­ser une vi­site mé­di­cale comme si un club l’exi­geait.

Quel type de vi­site mé­di­cale faut- il pas­ser ?

Qu’on soit dé­jà spor­tif ou en re­prise, la vi­site mé­di­cale doit être pous­sée : exa­men cli­nique,

élec­tro­car­dio­gramme et test d’ef­fort font par­tie de la bat­te­rie à adop­ter. Le fait d’être dé­jà spor­tif ne met pas à l’abri des pro­blèmes car­dio­vas­cu­laires.

Le car­dio­fré­quen­ce­mètre est- il in­dis­pen­sable ?

C’est un ou­til in­té­res­sant à tous les âges pour éta­lon­ner et maî­tri­ser l’ac­ti­vi­té car­diaque pen­dant l’ef­fort. C’est comme le compte- tours de la voi­ture. Il per­met d’ob­jec­ti­ver les in­ten­si­tés pour évi­ter de se mettre en dan­ger. Chez le se­nior, la fré­quence car­diaque de ré­serve ( FC max – FC de re­pos) est ré­duite. Il est im­por­tant de bien contrô­ler l’ef­fort car­diaque.

Y a- t- il des in­ten­si­tés à évi­ter ?

À par­tir de 60 ans, il ne faut pas cher­cher à s’en­traî­ner au- de­là de 80 % d’in­ten­si­té, c’est- à- dire : 80 % de la fré­quence car­diaque de ré­serve ( FC max – FC re­pos) + la fré­quence car­diaque de re­pos.

« L’AC­TI­VI­TÉ SPOR­TIVE PRÉ­VIENT LA FONTE MUS­CU­LAIRE ET REN­FORCE LE CA­PI­TAL OS­SEUX. »

Par exemple, pour une fré­quence car­diaque de re­pos de 60bt/ min et une fré­quence car­diaque maxi­male de 160bt/ min, on a : ( 160- 60 x 80 %) + 60 = 140bt/ min À 60 ans, une li­mite su­pé­rieure si­tuée à 140 pul­sa­tions est dé­jà éle­vée. Plus on avance en âge, plus on va bais­ser l’in­ten­si­té. Pour au­tant, il ne faut pas hé­si­ter à faire des va­ria­tions d’al­lures. Même en ré­édu­ca­tion car­diaque, on en fait. Ça pré­pare le coeur aux chan­ge­ments de rythme et d’in­ten­si­té qui servent au quo­ti­dien ( se le­ver, mon­ter un es­ca­lier…). On va sup­pri­mer tout ce qui est contraste de phase, frac­tion­né court et long. Dans le même temps, on va aug­men­ter les temps de re­pos. Il faut mettre de la va­rié­té dans la forme d’exer­cice et dans les in­ten­si­tés sans que ce soit ni bru­tal, trop in­tense, ni trop contras­té.

L’hy­giène de vie est éga­le­ment un pa­ra­mètre dé­ter­mi­nant dans la pra­tique spor­tive ?

L’hy­giène de vie per­met d’être plus per­for­mant et en meilleure san­té à tous les âges. Som­meil, ali­men­ta­tion, hy­dra­ta­tion, ré­cu­pé­ra­tion, tout ce­la est d’au­tant plus dé­ter­mi­nant pour les se­niors qui ont moins de marge de ma­noeuvre que les jeunes. Avec l’âge, ce n’est pas seu­le­ment les per­for­mances qui chutent mais toute l’ac­ti­vi­té en­zy­ma­tique. L’ap­pa­reil lo­co­mo­teur est moins per­for­mant, plus fra­gile, on est plus su­jet aux bles­sures.

Les se­niors ont de belles an­nées spor­tives de­vant eux ?

La sé­den­ta­ri­té fe­rait plus de morts que le ta­bac ! Plus on pro­longe l’ac­ti­vi­té phy­sique, plus on aug­mente son es­pé­rance de vie. Il faut sim­ple­ment être pru­dent pour conti­nuer long­temps à faire du sport et, au- de­là, à être au­to­nome et en bonne san­té. Pour fi­nir, je conseille­rais à tous les se­niors, mais ce­la vaut aus­si pour tous les âges, d’ef­fec­tuer un test de Ruf­fier chaque jour. Ce­la per­met d’éva­luer sa forme du jour et de re­por­ter éven­tuel­le­ment une sor­tie, une séance. En ma­tière de sport, il faut par­fois sa­voir re­por­ter au len­de­main ce que l’on croit de­voir faire le jour même.

Après un check- up in­dis­pen­sable au ni­veau « car­dio » , place au plai­sir de dé­rou­ler aux cô­tés, pour­quoi pas, des plus

jeunes générations.

Plus on pro­longe son ac­ti­vi­té phy­sique ( sans faire n’im­porte quoi, ça va de soi !), plus on aug­mente son es­pé­rance de vie.

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