San­té : Cou­rir et dor­mir

Joggeur - - Sommaire - Par Laurent Re­vi­ron

Com­ment op­ti­mi­ser les phases de re­pos.

QUATRE FRAN­ÇAIS SUR DIX SONT AT­TEINTS DE TROUBLES DU SOM­MEIL. IL Y A FOR­CÉ­MENT DES COU­REURS À PIED PAR­MI CE POUR­CEN­TAGE ÉLE­VÉ. PETIT POINT SUR LA QUES­TION SOUS FORME DE QUES­TIONS/ RÉ­PONSES…

QU’EST- CE QUE LE SOM­MEIL ?

Nous pas­sons en­vi­ron un tiers de notre vie à dor­mir. Cette phase per­met une di­mi­nu­tion de l’ac­ti­vi­té mo­trice, de la sen­si­bi­li­té, du pouls, de la res­pi­ra­tion, de la ten­sion et de la tem­pé­ra­ture du corps. Le som­meil fa­vo­rise la mé­mo­ri­sa­tion et une veille de l’ac­ti­vi­té men­tale. L’ac­ti­vi­té du cer­veau di­mi­nue à me­sure que l’on s’en­fonce dans le som­meil.

QUELLES SONT LES DIF­FÉ­RENTES PHASES DU SOM­MEIL ?

Un cycle de som­meil dure en­vi­ron 90 mi­nutes. On passe du som­meil lent lé­ger au som­meil lent pro­fond, puis pa­ra­doxal. Lors­qu’on s’en­dort, on tra­verse un état de som­meil lé­ger, in­ter­mé­diaire entre l’éveil et le som­meil. À ce stade, si l’on nous ré­veille, on n’au­ra pas conscience de s’être en­dor­mi. Après quelques di­zaines de mi­nutes, on plonge dans le som­meil lent pro­fond. On re­part en­suite dans un som­meil lé­ger avant d’ar­ri­ver au pre­mier épi­sode de som­meil pa­ra­doxal. 1h30 s’écoule en moyenne. Une nuit se­ra com­po­sée de trois à cinq cycles suc­ces­sifs de ce type. Au fur et à me­sure que la nuit avance, le som­meil lent pro­fond se fait plus rare et dis­pa­raît au pro­fit du pa­ra­doxal, bref en dé­but de nuit avant d’oc­cu­per une place im­por­tante dans les cycles de fin de nuit. Une nuit reste en­tre­cou­pée de phases de ré­veil, mais on ne s’en rend pas for­cé­ment compte.

À QUOI SERT LE SOM­MEIL ?

La re­cherche sur le som­meil est as­sez

Bon, OK, la té­tine et le dou­dou ne sont pas im­pé­ra­tifs pour plon­ger dans un som­meil pro­fond mais si ça vous aide à mieux ré­cu­pé­rer…

ré­cente. On n’en connaît pas en­core avec pré­ci­sion toutes les fonc­tions. On sait qu’il est im­por­tant pour le bien- être quo­ti­dien. Il est aus­si in­dis­pen­sable aux fonc­tions d’ap­pren­tis­sage, de mé­mo­ri­sa­tion… Le som­meil n’est sans doute pas né­ces­saire à toutes les formes de ré­cu­pé­ra­tion. Il l’est sur­tout pour la ré­cu­pé­ra­tion in­tel­lec­tuelle. Le simple fait de s’al­lon­ger sans for­cé­ment s’en­dor­mir suf­fit à ré­cu­pé­rer d’une fa­tigue phy­sique. Un bon som­meil semble tout

UN OB­JEC­TIF: SE SEN­TIR RE­PO­SÉ AU RÉ­VEIL…

de même fa­vo­ri­ser les per­for­mances dans les ac­ti­vi­tés phy­siques puis­qu’il aide à la ré­duc­tion des dé­penses éner­gé­tiques et à la re­cons­ti­tu­tion des stocks d’éner­gie, no­tam­ment du gly­co­gène.

PAR QUEL PRO­CES­SUS SE DÉ­CLENCHE LE SOM­MEIL ?

L’en­vie de dor­mir sur­vient après une longue phase d’éveil. Comme nous nous cou­chons gé­né­ra­le­ment vers la même heure, une hor­loge in­terne se met en place et nous donne en­vie d’al­ler au lit au même mo­ment de la jour­née. Le dé­ca­lage ho­raire nous fait sys­té­ma­ti­que­ment prendre conscience de ce phé­no­mène.

COM­BIEN D’HEURES DE SOM­MEIL SONT NÉ­CES­SAIRES QUO­TI­DIEN­NE­MENT ?

La moyenne se si­tue à 8 heures mais les be­soins va­rient en fonc­tion des in­di­vi­dus, des pé­riodes de vie et de l’an­née. Pour un adulte, la four­chette doit se si­tuer entre 6 et 10 heures. Il faut de toute fa­çon se sen­tir re­po­sé au ré­veil et être ca­pable de te­nir la jour­née en pleine forme sans coups de pompe. Une en­quête INSV/ BVA in­dique que 29 % des Fran­çais dorment moins de 7 heures par jour et donc que la po­pu­la­tion est en dette de som­meil chro­nique.

QUELLES SONT LES CONSÉ­QUENCES DU MANQUE DE SOM­MEIL ?

Réduire le temps de som­meil à 6 heures pen­dant cinq jours chez des su­jets dont les be­soins se si­tuent entre 6h30 à 8h30 sur une du­rée de deux se­maines pro­voque des al­té­ra­tions des per­for­mances en gé­né­ral et lors d’ac­ti­vi­tés spor­tives aus­si im­por­tantes qu’après une nuit blanche. On connaît fi­na­le­ment peu de chose sur les ex­pli­ca­tions phy­sio­lo­giques pré­cises du manque de som­meil. On sait en re­vanche que cet état ne fa­vo­rise pas les éco­no­mies d’éner­gie. Sou­vent dans un état de ten­sion plus im­por­tante, l’ath­lète en manque de som­meil au­ra plus de mal à gé­rer son ef­fort de ma­nière op­ti­mum.

QUEL EST L’EF­FET DU SPORT SUR LE SOM­MEIL ?

On parle sou­vent de « bonne fa­tigue » après une ac­ti­vi­té phy­sique. En ef­fet, une fois l’ex­ci­ta­tion du sport re­des­cen­due, l’état gé­né­ral de la per­sonne est plu­tôt fa­vo­rable à l’en­dor­mis­se­ment. Mais il ne faut pas pra­ti­quer une ac­ti­vi­té trop tard le soir, sur­tout si elle en­gendre un stress et une ten­sion par­ti­cu­lière. Le sport va alors plu­tôt per­tur­ber le som­meil. Quand on réa­lise une ac­ti­vi­té par­ti­cu­liè­re­ment in­ten­sive qui nous a obli­gés à al­ler loin dans le dé­pas­se­ment de soi, la nuit qui va suivre risque d’être un peu agi­tée.

QUELS SONT LES TROUBLES DU SOM­MEIL ET LES SO­LU­TIONS ?

Les troubles du som­meil sont sou­vent les signes d’af­fec­tions psy­cho­lo­giques tels que la dé­pres­sion. Ils peuvent éga­le­ment s’avé­rer d’ordre neu­ro­lo­giques ( mi­graines, ma­la­die de Par­kin­son, syn­drome Gilles de la Tou­rette…). Il peut en­core y avoir d’autres ma­la­dies der­rière tout ça comme l’asthme ou le re­flux gas­trooe­so­pha­gien… Les in­som­nies pas­sa­gères peuvent dé­cou­ler de mau­vaises ha­bi­tudes. Trop de ca­fé, ho­raires de tra­vail va­riables, té­lé­vi­sion, stress pas­sa­ger… Les som­ni­fères sont ef­fi­caces pour re­mé­dier à tout ça. Il en existe plu­sieurs fa­milles mais il ne faut pas s’en­ga­ger dans un trai­te­ment de ce type à la lé­gère. Cer­taines médecines douces comme la phy­to­thé­ra­pie peuvent aus­si être ef­fi­caces. Quoi qu’il ar­rive, la pre­mière dé­marche est de vé­ri­fier l’état de sa li­te­rie.

Il n’est évi­dem­ment pas ques­tion de dor­mir 8 heures quand on s’en­gage dans un trail « longue du­rée » mais de pe­tites plages de som­meil ap­portent un bien­fait ré­pa­ra­teur.

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