BIQUOTIDIEN VU PAR LES MEILLEURS

Joggeur - - Entrainement! | Biquotidien Intensifiez -

Avec une VMA (Vi­tesse Maxi­male Aé­ro­bie) proche de 24 km/h, ces ath­lètes par­courent le se­mi en un peu plus d’une heure et le ma­ra­thon en 2h06. Lorsque l’on court une di­zaine de fois dans la se­maine, avec un ki­lo­mé­trage va­riant entre 180 et 220 km, le biquotidien est évi­dem­ment de mise. Quelques cou­reurs, no­tam­ment ke­nyans, à cer­taines pé­riodes de leur en­traî­ne­ment, ar­rivent même à ca­ser trois séances dans la jour­née (entre-temps, ils font la sieste), avec des pics à 12 sor­ties heb­do­ma­daires.

LUN­DI

Ma­tin: 30 km, de plus en plus ra­pi­de­ment en trois par­ties de 10 km cou­rues à 3’20” au km, puis 3’15” et 3’10”, soit 3’15” de moyenne sur 30 km. Après-mi­di: 50 mi­nutes entre 4’ et 3’45 au km, puis une heure d’éti­re­ments.

MAR­DI

Ma­tin: 1 heure entre 4’et 3’30”, puis mus­cu­la­tion. Tra­vail ex­cen­trique dos, mol­lets, qua­dris, is­chio-jam­biers.

MER­CRE­DI

Ma­tin: 40 mi­nutes d’échauf­fe­ment puis côtes (pente de 12%) : 15 x 100 m vers 100 à 105 % de VMA, ré­cu­pé­ra­tion 1 min (12 km/h) en des­cente Après-mi­di: 50 mi­nutes de ré­cu­pé­ra­tion entre 4’ et 3’30” au km.

JEU­DI

Ma­tin: nou­velle séance longue de 2h15, la pre­mière heure dé­bu­tée à 15 km/h et ter­mi­née à un peu plus de 17 km/h. Puis tra­vail d’al­lure ma­ra­thon, 5 km en 3’06”, 1 km en 3’09”, 4 km en 3’02“, 1 km en 3’08“, 3 km en 3’, 1 km en 3’07“, 2 km en 2’58“, 1 km en 3’06“, 1 km en 2’56“, soit 19 km d’al­lure spé­ci­fique en 58 mi­nutes. Puis re­tour au calme sur 15’ à en­vi­ron 15 km/h. To­tal de 2h15, en­vi­ron 38 km.

VEN­DRE­DI

Ma­tin: En­du­rance une heure puis éti­re­ments du­rant une heure, éven­tuel­le­ment ki­né. Après-mi­di: mus­cu­la­tion, ab­dos et muscles su­pé­rieurs uni­que­ment.

SA­ME­DI

Ma­tin: 1h15 sur sen­tier en fo­rêt. Puis PPS : tra­vail de pied, es­ca­liers, fou­lées bon­dis­santes, etc. Après-mi­di: 1 heure tran­quille.

DI­MANCHE

Re­pos, ki­né éven­tuel­le­ment.

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