EXEMPLE DE SÉANCE « ADAPTÉE »

Joggeur - - 40 Ans Et! | Plus Intensifiez -

Pre­nez une séance de VMA « type », qui com­prend des sé­ries de 1’30” ef­fec­tuées à VMA (par exemple, 1’30” à pour 14 km/h cor­res­pond à 350 mètres). On consi­dère un temps de ré­cu­pé­ra­tion iden­tique à ce­lui de l’ef­fort, soit 1’30” en trot­ti­nant. Pas­sé 40 ans, il est conseillé de rem­pla­cer ces sé­ries de 350 mètres par des sé­quences de deux mi­nutes (au lieu de cou­rir à 100 % de sa VMA, on passe à 95 %). Dans l’exemple précédent, ce­la re­vient à par­cou­rir 450 mètres à 13,3 km/h. La ré­cu­pé­ra­tion se­ra équi­va­lente au temps pas­sé à cou­rir. Bref, la règle est très simple : lors des sé­ries de frac­tion­nés « ra­pides » : on diminue la vi­tesse d’en­vi­ron 1 km en aug­men­tant la du­rée d’en­vi­ron 25 % (ou la dis­tance de 15 %) !

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