10 SE­MAINES POUR UN 10 KM EN 50 MI­NUTES

Joggeur - - Entrainement Posture -

Je veux cou­rir 10 km en 50 mn en m’en­traî­nant trois ou quatre fois par se­maine. Pré­re­quis pour cou­rir 10 km à 12 km/h, soit 5 mi­nutes au km : VMA au mi­ni­mum vers 14,3 km/h, ca­pa­ci­té à cou­rir 5 km en com­pé­ti­tion entre 22’30” et 23 mi­nutes. Ce plan a pour ca­rac­té­ris­tique de vous faire cou­rir à toutes les al­lures proches de celle qui cor­res­pond à votre ob­jec­tif. La PPG est un as­pect à ne pas né­gli­ger : gai­nage et ren­for­ce­ment mus­cu­laire deux à trois fois par se­maine, en­vi­ron 20 mi­nutes à chaque séance. Lé­gende ta­bleau En­du­rance 1 : vi­tesse in­fé­rieure à 6 min au km En­du­rance 2 : en­vi­ron 5’30” au km Seuil : en­vi­ron 5’10” au km AS 10 : 5 min au km AS 5 : al­lure sur 5 km, vers 4’36” au km VMA : vers 14,3 km/h soit 4’12” au km, on court 100 m en 25 se­condes, 200 m en 50 se­condes, 300 m en 1’15” et 400 m en 1’40”

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