UNE SE­MAINE TYPE

Joggeur - - Entrainement Obstacles -

Un en­traî­ne­ment type pro­po­sé par un coach de la Spar­tan Race re­vient à tra­vailler deux jours sur trois, le der­nier étant consa­cré au re­pos.

Les deux séances de tra­vail al­ternent entre course à pied (tou­jours à al­lure en­du­rance) et course à pied + PPG.

Les séances de course com­prennent à chaque fois des sé­ries de frac­tion­nés (30“/30“ou 1’/1’), soit 1 mi­nute en sprin­tant sui­vie d’une mi­nute en trot­ti­nant pour ré­cu­pé­rer du sprint

Les séances de course + PPG : réa­li­ser en­vi­ron quatre exer­cices par­mi ceux qui suivent à chaque séance. Exer­cices types : bur­pees, squats, squat jumps, pompes, fentes, gai­nage, trac­tions (avec aide si né­ces­saire),

Exemple de se­maine type : Jour 1 : 45 min de course dont 8 fois 1’/1’. Jour 2 : 15 min course + 4 exer­cices x 5 sé­ries + 15 min course Jour 3 : re­pos ou éti­re­ments lé­gers Jour 4 : 45 min de course dont 12 fois 30“/30“. Jour 5 : 15 min course + 4 exer­cices x 5 sé­ries + 15 min course Jour 6 : re­pos ou éti­re­ments lé­gers Jour 7 : 45 min de course dont 8 fois 1’/1’. Et ain­si de suite

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