COM­MENT S’ÉCHAUF­FER

Joggeur - - Entrainement Le 10 Km En Question -

FRÉ­DÉ­RIC COELHO VOUS AI­GUILLE : WWW.AVS-COA­CHING.COM

L’ob­jec­tif de l’échauf­fe­ment est de pré­pa­rer le corps à une ac­ti­vi­té phy­sique in­ten­sive. Cette mise en route pro­gres­sive concerne aus­si bien les muscles, ten­dons et li­ga­ments que le sys­tème car­dio-pul­mo­naire. Il existe de nom­breux exer­cices spé­ci­fiques mo­bi­li­sant les par­ties du corps les plus sol­li­ci­tées du­rant la course à pied. Il s’agit de ci­bler les ar­ti­cu­la­tions, che­villes, ge­noux et hanches, mais éga­le­ment le haut du corps. On pré­pa­re­ra aus­si son sys­tème car­dio-pul­mo­naire à l’ef­fort exi­geant au­quel il se­ra sou­mis. Il est in­dis­pen­sable de créer un lé­ger es­souf­fle­ment au cours de cette phase d’échauf­fe­ment, on au­ra le temps avant le dé­but de la course de re­trou­ver un rythme de res­pi­ra­tion plus lent et une fré­quence car­diaque pas trop éle­vée. Le plus im­por­tant est d’avoir le bon ti­ming : les 10 der­nières mi­nutes se­ront pas­sives, avec une at­ti­tude calme et de la concen­tra­tion sur le pre­mier ki­lo­mètre avec mé­mo­ri­sa­tion de son rythme de course. Sur une course de masse avec une obli­ga­tion de se pla­cer dans la zone de dé­part par­fois 30 mi­nutes avant, on an­ti­ci­pe­ra son ar­ri­vée sur place pour avoir le temps de cou­rir très len­te­ment (en re­pé­rant le pre­mier et le der­nier ki­lo­mètre), tout en veillant à ter­mi­ner très lé­gè­re­ment es­souf­flé. Lors de la phase d’at­tente, de­bout et im­mo­bile, en étant par­fois en­tou­ré de très nom­breux cou­reurs, on peut ef­fec­tuer une sé­rie de lé­gers ba­lan­cier ta­lons / pointes en conser­vant les jambes ten­dues. Ce­la ai­de­ra à ac­ti­ver le re­tour vei­neux au ni­veau des membres in­fé­rieurs.

At­tente avant le dé­part d’une course avec peu de temps pour s’échauf­fer.

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