DE LA LI­BER­TÉ À LA CODIFICATION

OPTIMISEZ VOTRE SÉANCE

Jogging International - - Entraînement Fartlek -

Pour les cou­reurs in­ter­mé­diaires et confir­més, le fart­lek libre ne suf­fi­ra plus pour as­su­rer une pro­gres­sion constante. Il fau­dra alors se tour­ner vers des mé­thodes plus co­di­fiées avec des dis­tances, al­lures, ré­cu­pé­ra­tions et ré­pé­ti­tions pré­fixées en fonc­tion du ni­veau et de l’ob­jec­tif.

LE FART­LEK AMÉ­RI­CAIN

Toujours dans les an­nées 1940, de l’autre cô­té de l’At­lan­tique, le fart­lek dit « amé­ri­cain » re­pense quelque peu le concept ori­gi­nel en pro­po­sant des frac­tions cou­rues à la vitesse de course ob­jec­tif al­ter­nées avec des frac­tions plus lentes. Au­tre­ment dit, il de­vient plus spé­ci­fique et fonc­tion du type de com­pé­ti­tion pré­pa­rée. Le fart­lek ne doit plus être cou­ru aux sen­sa­tions, mais à des rythmes bien pré­cis, sur des dis­tances dé­ter­mi­nées au préa­lable, dans le but de tra­vailler et mé­mo­ri­ser l’al­lure de com­pé­ti­tion. La phase de ré­cu­pé­ra­tion du fart­lek amé­ri­cain pré­voit éga­le­ment une al­lure de course plus proche de l’en­du­rance que de la course lente, c’est-à-dire au­tour de 65-70 % de VMA ou 70-75 % de FCM.

EXEMPLES DE SÉANCES DE FART­LEK AMÉ­RI­CAIN

15 x 1 min à al­lure 5 km ( soit 90 à 95 % de VMA ou de FCM) avec ré­cu­pé­ra­tion de 1 min à 65-70 % de VMA ou 70-75 % de FCM

8x 2 min à al­lure 5 km ( soit 90 à 95 % de VMA ou de FCM) avec ré­cu­pé­ra­tion de 2 min à 65-70 % de VMA ou 70-75 % de FCM

5x 4 min à al­lure 10 km ( soit 85 à 90 % de VMA ou 90 à 95 % de FCM) avec ré­cu­pé­ra­tion de 3 min à 65-70% de VMA ou 70-75 % de FCM

LE FART­LEK KE­NYAN

Le fart­lek est une des séances clefs des cou­reurs ke­nyans. Ces der­niers la pra­tiquent toute l’an­née, avec un pic d’in­ten­si­té entre les sai­sons de cross et de piste. Les séances de fart­lek ke­nyan les plus ré­cur­rentes al­ternent 1 min vite et 1 min lent, ou 2 min vite et 2 min lent, ou 2 min vite et 1 min lent. Ce­pen­dant, toutes les va­riantes sont pos­sibles. Gé­né­ra­le­ment, le vo­lume glo­bal du corps de séance va­rie de 20 à 30 min pour les cou­reurs de 800 mà 1 h et plus pour les ma­ra­tho­niens. Quant à l’in­ten­si­té d’ef­fort, elle est souvent com­prise entre l’al­lure 5 km et 10 km, et est souvent op­ti­mi­sée par l’in­ten­si­té de la ré­cu­pé­ra­tion, avec une vitesse qui reste re­la­ti­ve­ment éle­vée, même dans les phases in­ter­mé­diaires. L’ath­lète fran­çais Bob Tah­ri, qui s’en­traîne au Ke­nya de­puis 1999, nous fait part de son ex­pé­rience : « Le mer­cre­di, la séance de fart­lek qui re­vient le plus souvent com­prend 5 x 3 min - 2 min - 1 min vite avec 1 min de ré­cu­pé­ra­tion entre les ré­pé­ti­tions et 2 min entre les sé­ries. Le ven­dre­di, c’est 25 x 1 min vite - 1 min lent. Après, J’ai éga­le­ment ex­pé­ri­men­té 30 x 1 min vite - 1 min lent et, pour la séance la plus longue, 20 x 3 min vite - 1 min 30 s lent. Par contre, je suis in­ca­pable de don­ner l’al­lure. Le re­père, ce sont les autres, c’est la ba­garre qui dé­fi­nit l’al­lure. » Ce spécialiste du de­mi-fond, qui vient d’ou­vrir son propre centre d’en­traî­ne­ment à Iten ( Ke­nya), confirme les bien­faits de cette mé­thode : « J’ai réa­li­sé mes meilleures per­for­mances en re­ve­nant de sé­jours au Ke­nya, où je n’avais fait que du foo­ting et du fart­lek, et très peu de séances de piste. »

LA SÉANCE DE FART­LEK SPÉ­CI­FIQUE CROSS

La séance de fart­lek peut être adap­tée aux ca­rac­té­ris­tiques de la dis­ci­pline cross en pro­po­sant, sur un par­cours na­ture et si­mi­laire à ce­lui de la com­pé­ti­tion pré­pa­rée, des frac­tions d’ef­fort com­prises entre 1 min 30 s et 7 min, avec une ré­cu­pé­ra­tion égale à la moi­tié ou aux trois-quarts du temps d’ef­fort en course lente. Le tout pour un to­tal d’ef­fort com­pris entre 12 et 30 mi­nutes. Étant don­né que, lors d’un cross, la vitesse de course sur le plat est plus faible au cours des se­condes qui suivent une mon­tée – com­pa­ra­ti­ve­ment à la vitesse moyenne sur le plat –, il est conseillé de réa­li­ser la sec­tion d’ef­fort du fart­lek spé­ci­fique cross sur un tra­cé pro­po­sant une mon­tée dans son pre­mier tiers ou sa pre­mière moi­tié, puis du plat sur le reste du temps d’ef­fort. EXEMPLE DE CORPS DE SÉANCE SPÉ­CI­FIQUE CROSS AVEC FART­LEK COURT À MOYEN 6x (45 s en côtes à 75- 80 % de VMA + 1 min 30 s à 90-95 % de VMA), ré­cu­pé­ra­tion = 1 min à 1 min 30 à 60-65 % de VMA ou 65-70 % de FCM EXEMPLE DE CORPS DE SÉANCE SPÉ­CI­FIQUE CROSS AVEC FART­LEK MOYEN À LONG 6x ( 2 min 30 en côtes à 70-75 % de VMA + 2 min 30 à 85- 90 % de VMA), ré­cu­pé­ra­tion = 2 min 30 à 60- 65 % de VMA ou 65-70 % de FCM

Si la séance de fart­lek libre per­met d’amé­lio­rer les per­for­mances, ces der­nières peuvent en­core être op­ti­mi­sées en jouant sur les dif­fé­rents pa­ra­mètres qui ré­gissent cette mé­thode, comme l’in­ten­si­té et la du­rée de l’ef­fort, l’in­ten­si­té et la du­rée de la ré­cu­pé­ra­tion, et plus en­core…

Ajus­tez l’in­ten­si­té et la du­rée d’ef­fort : les séances de fart­lek de type 10/10, 20/20, 30/30 à 100 %, 105 %, 110 % et 115 % de VMA per­mettent d’at­teindre le VO max tout en sol2 li­ci­tant de plus en plus le mé­ta­bo­lisme anaé­ro­bie. Les séances de fart­lek de type 15/15 réa­li­sés à 120 % de VMA per­mettent de main­te­nir le plus long­temps le VO max par rap­port 2 à des in­ten­si­tés équi­va­lentes à 110, 130 ou 140 % de VMA. En­fin, les séances de fart­lek de type 30/30 doivent quant à elles être réa­li­sées à une in­ten­si­té com­prise entre 100 et 120 % de VMA. Pour être sûr que la séance a été op­ti­male, vous de­vez vous rap­pro­cher de votre FCM en fin de séance.

Adap­tez la ré­cu­pé­ra­tion : la du­rée de la ré­cu­pé­ra­tion in­flue sur l’in­ten­si­té glo­bale du fart­lek. Lors d’une séance avec des ef­forts courts et in­tenses de type VMA, les temps de ré­cu­pé­ra­tion sont sem­blables ou de très peu in­fé­rieurs au temps d’ef­fort. Lors de fart­lek com­pre­nant des ef­forts de 3 à 10 min à 88-94 % de VMA, la du­rée de ré­cu­pé­ra­tion se si­tue entre la moi­tié et les deux tiers de celle d’ef­fort.

Adap­tez l’in­ten­si­té de la ré­cu­pé­ra­tion : pri­vi­lé­giez la ré­cu­pé­ra­tion pas­sive lors d’un fart­lek aux ef­forts courts et op­tez pour la ré­cu­pé­ra­tion ac­tive (50 % de VMA) lors d’un fart­lek où l’ef­fort est su­pé­rieur à 30 se­condes.

Di­mi­nuez la ré­cu­pé­ra­tion : ce­la consti­tue une belle forme de stress et sol­li­cite un plus fort pour­cen­tage du VO max pen­dant la 2 séance. D’au­tant qu’aug­men­ter l’in­ten­si­té de l’exer­cice est par­fois im­pos­sible. Ain­si, ré­duire la ré­cu­pé­ra­tion de 1 min à 20 s sur une séance de fart­lek com­pre­nant des ef­forts sur 400 m aug­mente la sol­li­ci­ta­tion aé­ro­bie de 80 à 100 % du VO max. 2 L’uti­li­sa­tion d’un car­dio­fré­quen­ce­mètre est in­té­res­sante pour dé­fi­nir une du­rée de ré­cu­pé­ra­tion op­ti­male. En pra­tique, il se­ra temps de re­faire un ef­fort lorsque la fré­quence car­diaque re­le­vée en fin d’ef­fort se­ra re­des­cen­due de 20 à 30 bpm.

Mi­sez sur la séance de fart­lek 30/30 : elle per­met une aug­men­ta­tion du temps de sou­tien à VMA de 24 % par rap­port au 15/15 et de 17 % par rap­port au 60/60, tout en li­mi­tant l’ac­cu­mu­la­tion de lac­tates (im­por­tante lors du 60/60) et la fa­tigue mus­cu­laire (plus mar­quée lors du 15/15).

Boos­tez votre VMA avec une séance de fart­lek com­pre­nant 5 ré­pé­ti­tions de 50 % du temps à VMA, avec une ré­cu­pé­ra­tion de même du­rée à 60 % de VMA.

Es­sayez-vous à la séance HIIT (High In­ten­si­ty In­ter­val Trai­ning), au­tre­ment dit à l’en­chaî­ne­ment d’ef­forts su­pra­maxi­maux sur des du­rées courtes en­tre­cou­pées de pé­riodes de ré­cu­pé­ra­tion. Des re­cherches ont dé­mon­tré que 7 à 8 ré­pé­ti­tions de sprint sur 20 s à 170 % de VMA sui­vies de 10 s de ré­cu­pé­ra­tion pas­sive, 5 fois par se­maine sur six se­maines, peuvent aug­men­ter le VO max 2 de 13 % et la ca­pa­ci­té anaé­ro­bie de 28 %.

In­tro­dui­sez des séances de sprint : une étude a conclu à une aug­men­ta­tion du VO max 2 équi­va­lente à 6,1 % en six se­maines (trois séances heb­do­ma­daires) d’en­traî­ne­ment au sprint. Chaque séance com­por­tait de 20 à 40 sprints sur 30 à 80 m.

Osez af­fron­ter la séance « killer ». Cette séance consiste à en­chaî­ner des 100 m à une al­lure de course 5 à 10 km avec une ré­cu­pé­ra­tion de seule­ment 10 à 15 se­condes ! Réa­li­sez cette séance deux fois par se­maine en dé­but de pré­pa­ra­tion et ra­jou­tez 5 ré­pé­ti­tions chaque se­maine en par­tant de 25 ré­pé­ti­tions, jus­qu’à 50. Là, pas­sez à une seule séance « killer » par se­maine. Tes­tez la séance idéale, à sa­voir la 10-20-30 : 1 km d’échauf­fe­ment en course lente + 3-4 sé­ries de 5 min d’en­traî­ne­ment 10-20-30 avec 2 mi­nutes de ré­cu­pé­ra­tion entre les sé­ries. Les 10 s sont cou­rues à plus de 90 % de la vitesse maxi­male (dé­ter­mi­née un sprint de 100 m), les 20 s à 60 % de la vitesse maxi­male et les 30 s à 30 % de la vitesse maxi­male.

Quan­ti­fiez l’ef­fort et l’ef­fet de votre séance grâce à la fré­quence car­diaque, et plus spé­cia­le­ment la tran­si­tion entre le re­pos et l’ef­fort, le ni­veau de FC at­teint à chaque vitesse de course, l’évo­lu­tion de la FC au cours d’un fart­lek, la dé­rive car­diaque, ou en­core la tran­si­tion entre l’ef­fort et la ré­cu­pé­ra­tion.

N’abu­sez pas des séances de fart­lek : une aug­men­ta­tion de la fré­quence et de la du­rée des séances (de 2 à 4 fois par se­maine) ne per­met pas une amé­lio­ra­tion si­gni­fi­ca­tive du VO max. Pire, l’ex­cès de fart­lek trop sou2 vent ré­pé­té en­tra­ve­rait la per­for­mance à cause d’un manque de ré­cu­pé­ra­tion entre les séances et d’un dé­but de sur­en­traî­ne­ment.

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