3 SE­MAINES POUR DES­CENDRE À FOND !

LES SÉANCES CLEFS DE NOTRE PLAN D’EN­TRAέNE­MENT

Jogging International - - Entraînement Trail -

LA SOR­TIE LONGUE MULTIPENTE Cette séance se­ra réa­li­sée à l’oc­ca­sion de votre sor­tie longue heb­do­ma­daire. Dans ce cas, cette der­nière de­vra com­por­ter de nom­breuses des­centes avec un pro­fil va­rié (pente raide, ter­rain tech­nique, longue des­cente…). À l’oc­ca­sion de cette sor­tie, toute votre at­ten­tion de­vra se por­ter sur la réa­li­sa­tion de ces des­centes en vous ef­for­çant de ne ja­mais pas­ser sous 75 % de votre FCM. Ce­la im­plique de res­ter mobilisé et concen­tré sur chaque sec­teur. Ain­si, les ré­flexes et l’en­ga­ge­ment né­ces­saires pour réus­sir une des­cente s’in­té­gre­ront du­ra­ble­ment dans vos pro­grammes mo­teurs.

LA PY­RA­MIDE IN­FER­NALE

Dans les an­nées 1980 dé­jà, les cou­reurs de mon­tagne réa­li­saient des séances sur un cir­cuit al­ter­nant mon­tée, plat et des­cente pour ren­for­cer la ré­sis­tance de leurs fibres mus­cu­laires et dé­ve­lop­per leur agi­li­té sur tous les types de re­lief. Le trail a re­mis à l’hon­neur ce type d’en­traî­ne­ment que l’on qua­li- fie, au­jourd’hui, de séance en mi­cro­cir­cuit. Vous choi­si­rez un cir­cuit de 400 à 500 m avec de pré­fé­rence une mon­tée raide pour fa­ti­guer vos muscles, sui­vie d’une des­cente avec des ap­puis va­riés (trous, pierres, ra­cines) et ponc­tuée par un pas­sage plat. La séance se com­po­se­ra de ré­pé­ti­tions dy­na­miques (85-88 % de FCM) de l’en­chaî­ne­ment mon­tée/des­cente, la ré­cu­pé­ra­tion s’ef­fec­tuant en trot­ti­nant dou­ce­ment sur la par­tie plate. Cette py­ra­mide pour­ra être ré­pé­tée entre 10 et 12 fois de suite. Chaque ses­sion se­ra pré­cé­dée par 30 mi­nutes de foo­ting et s’achè­ve­ra par 10 mi­nutes de course lente. Cette séance, qui gé­nère beau­coup de contrac­tions ex­cen­triques, fa­vo­ri­se­ra un ren­for­ce­ment de vos fibres mus­cu­laires et amé­lio­re­ra votre style.

LA SÉANCE PRISE D’AP­PUIS

Cet en­traî­ne­ment au­ra pour ob­jec­tif de dé­ve­lop­per toutes les qua­li­tés de rai­deur ar­ti­cu­laire et de gai­nage mus­cu­laire (iso­mé­trie), qui fa­vo­ri­se­ront une fou­lée ef­fi­cace et sûre en des­cente. Vous de­vrez re­pé­rer une des­cente de 50 m en­vi­ron pré­sen­tant un faible pour­cen­tage mais des dif­fi­cul­tés tech­niques ( pierres, ra­cines…). Après 40 mi­nutes de foo­ting en en­du­rance, vous al­lez ré­pé­ter 10 fois ce sec­teur en vous concen­trant sur une prise d’ap­pui dy­na­mique ( sur l’avant­pied) : vous de­vez cou­rir comme si chaque pierre était brû­lante. Vous pou­vez va­rier la séance en ef­fec­tuant une des­cente en ne po­sant les pieds que sur les ra­cines, puis uni­que­ment sur les pierres, ou en­core entre celles-ci. Après ces 10 ré­pé­ti­tions, ef­fec­tuez à nou­veau 15 à 20 mi­nutes de foo­ting avant de réa­li­ser le cir­cuit sui­vant, à deux ou trois re­prises : • 3 x 30 s de gai­nage cuisses ( exer­cice de la chaise), dos contre un mur, comme si vous étiez as­sis. • 3 x 30 s de planche ven­trale (face au sol, en ap­pui sur les coudes). • 2 x 30 s sur chaque jambe, en équi­libre sur la pointe du pied, ge­nou flé­chi. • 2 x 30 s du même exer­cice mais, cette fois, ge­nou ten­du. • 3 x 20 s de pe­tites mon­tées de ge­nou en conser­vant le pied le plus raide pos­sible.

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