LES BONS GLU­CIDES AU BON MO­MENT

Éner­gi­sants, ré­gé­né­rants, les glu­cides sont les al­liés de la per­for­mance. En­core faut-il bien les choi­sir et les uti­li­ser en co­hé­rence avec vos séances. Pâtes, riz, fruits secs... adop­tez le bon ti­ming.

Jogging International - - Objectif Santé -

À L’EN­TRAέNE­MENT Ce n’est pas parce que vous cou­rez 45 mi­nutes que vous de­vez vous ga­ver de barres cho­co­la­tées. Il faut vous as­su­rer une éner­gie conti­nue en ta­blant sur des sucres à dif­fu­sion lente (in­dices gly­cé­miques – ou IG – faibles à mo­dé­rés : fruits, lé­gumes, lé­gu­mi­neuses, cé­réales com­plètes) et en frac­tion­nant vos re­pas. • 1 h avant la séance du ma­tin ou du mi­di : une poi­gnée de fruits secs (amandes, noix...), un fruit frais ou une com­pote, et un yaourt. Pour sou­te­nir un ef­fort plus in­tense, mangez une de­mi­ba­nane mûre 30 mi­nutes avant. • Dé­jeu­ner : une sa­lade com­po­sée (riz, thon, concombre) ou une as­siette conte­nant un tiers de len­tilles ou pâtes, un tiers de pro­téines et un tiers de lé­gumes si vous avez cou­ru au moins 1 h 30. • Col­la­tion (si vous cou­rez à dis­tance du dé­jeu­ner ou dî­ner) : un fruit frais, et un yaourt ou un gâ­teau de riz. Ou une brique de lait cho­co­la­té. • Dî­ner : soupe de lé­gumes, une tranche de pain aux cé­réales, un pa­vé de sau­mon-épi­nards ou une as­siette com­po­sée (voir ci-des­sus), et un produit lai­tier.

AVANT UNE ÉPREUVE Pour per­for­mer sur plus de 3 h, pas d’autre sol­lu­tion que de dé­ve­lop­per votre stock de gly­co­gène. • Trois jours avant une épreuve longue : du pe­tit- dé­jeu­ner au dî­ner, ta­blez à fond sur les ali­ments à IG faibles à mo­dé­rés (len­tilles, fla­geo­lets, fa­la­fels, pâtes al dente, pain et riz com­plet) et les pro­téines (viande, pois­son). Soyez rai­son­nable la veille au soir (une as­siette de pâtes na­tures, ou mieux, des len­tilles) et au pe­tit­dé­jeu­ner (une part de gâ­teau éner­gé­tique une heure avant le dé­part). • Avant un 10 ou un 20 km, ali­men­tez-vous nor­ma­le­ment en glu­cides (voir À l’en­traî­ne­ment). Ava­lez un quart de por­tion de gâ­teau d’ef­fort avant un 10 km et la moi­tié avant un 20 km. • 10 mi­nutes avant le dé­part : quelle que soit la dis­tance, ava­lez un ali­ment à IG éle­vé ( fruit sé­ché, pâte de fruit, gel) pour évi­ter l’hy­po­gly­cé­mie 10 mi­nutes après le dé­but de l’ef­fort, quand la dé­pense éner­gé­tique est toujours très im­por­tante.

PEN­DANT L’ÉPREUVE C’est sur les ef­forts de plus de 2 h qu’il est né­ces­saire d’ali­men­ter l’or­ga­nisme en glu­cides. En des­sous, une simple hy­dra­ta­tion suf­fit. Elle peut être ren­for­cée au jus de rai­sin (200 ml pour 800 ml d’eau) à par­tir de 1 h 30 d’ef­fort. • Pro­duits d’ef­fort : pri­vi­lé­giez la bois­son. Si vous pré­fé­rez les gels, ava­lez-en la dose qui vous convient tous les 5 km, avant un point de ra­vi­taille­ment, pour pou­voir vous hy­dra­ter dans la fou­lée. • Ra­vi­tos : ré­ser­vez les fruits sé­chés ( ba­nane, rai­sin...) aux coups de mou. Ou cro­quez-en un mor­ceau toutes les 30 mi­nutes. Sur un trail ou si vous êtes écoeu­ré du su­cré, pre­nez une poi­gnée d’oléa­gi­neux toutes les deux heures ( amandes, noix…) qui ap­portent, en plus, de bons li­pides.

APRÈS L’ÉPREUVE Il faut re­cons­ti­tuer le stock de gly­co­gène par un apport ré­gu­lier de glu­cides à IG éle­vés pen­dant les deux à trois heures qui suivent. • Juste après : en marge de l’hy­dra­ta­tion et des pro­téines, of­frez­vous une barre de cé­réales ou des bis­cuits – ou du pain – à la confi­ture, puis une belle as­siette de pâtes avec un blanc de pou­let ou une soupe pou­let-ver­mi­celles. • Le len­de­main : re­pre­nez un pro­gramme glu­ci­dique à IG faibles à mo­dé­rés (voir À l’en­traî­ne­ment).

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