PLAN MAXI-QUA­LI, LE PLUS COURT CHE­MIN POUR PER­FOR­MER

Vous n’êtes ja­mais al­lé au bout d’un plan ? La lon­gé­vi­té de votre mo­ti­va­tion ne dé­passe pas trois se­maines ? Nous avons la so­lu­tion ! Avec le plan « maxi-qua­li », tout est pos­sible et mo­du­lable. Zé­ro pres­sion ga­ran­tie et une du­rée rai­son­nable pour dé­ve­lop

Jogging International - - Entraînement Courtes Distances -

La réa­li­sa­tion des ob­jec­tifs ma­jeurs est toujours le fruit d’un in­ves­tis­se­ment im­por­tant, mais le vo­lume n’est pas l’unique clef de la réus­site. Il faut aus­si être astucieux pour gar­der sa mo­ti­va­tion, va­li­der les progrès et jon­gler avec ses im­pé­ra­tifs per­son­nels. Lorsque l’on manque de temps, quelques in­gré­dients per­mettent de boos­ter sa pré­pa­ra­tion sans mettre ses am­bi­tions au pla­card. Avec une pla­ni­fi­ca­tion pré­cise sui­vie ri­gou­reu­se­ment ain­si que des temps de re­pos mé­na­gés pour être ca­pable de re­pous­ser ses li­mites le jour J, on peut réa­li­ser de belles per­for­mances. De plus, si l’on a dé­jà pris part à des pré­pa­ra­tions plus consé­quentes en vo­lume, il n’est pas im­pos­sible qu’un tra­vail dif­fé­rent ré­vèle des ca­pa­ci­tés in­soup­çon­nées. Sur des for­mats re­la­ti­ve­ment abor­dables comme le 10 km, le se­mi- ma­ra­thon ou en­core les trails courte dis­tance, on peut se faire plai­sir avec des séances lu­diques et

Sur un che­min, une route, une piste ou en côte, seul ou en groupe, avec ou sans GPS, tout est mo­du­lable dans le « maxi-qua­li ». Mais, at­ten­tion ! Peu contrai­gnant ne rime pas avec fai­néant…

ul­tra­bé­né­fiques sans ris­quer l’in­di­ges­tion. Ini­tia­tion aux va­ria­tions d’in­ten­si­té, ajout d’un ob­jec­tif zé­ro pres­sion ou tout sim­ple­ment dé­cou­verte d’une nou­velle fa­çon de s’en­traî­ner sont au­tant de rai­sons de s’orien­ter vers un plan « maxi qua­li ». Sen­tier, route, piste, côte… à peu près tous les ter­rains peuvent être uti­li­sés pour réa­li­ser ces séances. Grâce au mar­quage nor­mé des lieux d’en­traî­ne­ments des clubs et des groupes de run­ners, ou bien en so­lo avec son GPS, tout est mo­du­lable. Mais, at­ten­tion, peu contrai­gnant ne rime pas avec fai­néant. Al­lez, chaus­sez vos run­nings, on va ga­lo­per sans re­te­nue !

LES GRANDS PRIN­CIPES DU PLAN D’EN­TRAέNE­MENT

Le temps de pré­pa­ra­tion est op­ti­mi­sé pour réus­sir à dé­ve­lop­per de vraies qua­li­tés sur une pé­riode re­la­ti­ve­ment courte. Avec un plan ba­sé sur six se­maines, l’ob­jec­tif est tout de suite concret et les moins « re­lax » d’entre vous ne pas­se­ront pas une jour­née sans y pen­ser. Idéal si vous n’avez ja­mais dé­pas­sé la troi­sième se­maine des ha­bi­tuels pro­grammes sur plus de deux mois. À l’échelle heb­do­ma­daire, même lo­gique : un vo­lume de 4 h maxi­mum et trois à quatre séances se­ront pro­po­sés (se­lon l’en­vie et la dis­po­ni­bi­li­té). Pour dé­bu­ter de fa­çon lu­dique, les deux pre­mières se­maines in­té­gre­ront une séance de fart­lek le mer­cre­di ( il est éga­le­ment pos­sible de faire cette séance le mar­di). En­suite, une séance mixte per­met­tra d’en­chaî­ner le tra­vail d’al­lure spé­ci­fique et de VMA dans la fou­lée. De quoi ga­ran­tir une bonne prise de re­pères, sans omettre de tra­vailler vitesse et ré­sis­tance, le tout en 1 h ! À par­tir de la se­maine 3, une séance de côte le week-end per­met­tra de dé­ve­lop­per la puis­sance. En­fin, les jeu­dis op­tion­nels ain­si que les di­manches se­ront dé­diés à l’en­du­rance, socle de toute pré­pa­ra­tion et fac­teur in­con­tour­nable de l’as­si­mi­la­tion des en­traî­ne­ments des jours pré­cé­dents. Les séances pour­ront être réa­li­sées sur route, che­mins larges ou sen­tiers, en fonc­tion de votre ob­jec­tif.

LES SE­CRETS DU PLAN

L’in­té­rêt de cette pro­gram­ma­tion ré­side, tout d’abord, dans la mise en place d’au moins trois séances heb­do­ma­daires ( plus une op­tion­nelle). C’est bien souvent le mi­ni­mum conseillé pour réel­le­ment pro­gres­ser. En­suite, l’uti­li­sa­tion de conte­nus va­riés, lu­diques, mixant plu­sieurs types d’al­lures in­tenses et fai­sant ap­pel au tra­vail en côte per­met de conser­ver un grand ni­veau de mo­ti­va­tion tout au long de la pré­pa­ra­tion. Les séances de fart­lek, de mix « spé & VMA » (al­lure spé­ci­fique et VMA) et de côte sont no­tam­ment re­con­nues pour être bé­né­fiques à court et moyen termes. Elles sont sus­cep­tibles de gé­né­rer une fa­tigue que vous pou­vez, nor­ma­le­ment, com­pen­ser par les trois ou quatre jours dé­diés au re­pos chaque se­maine. Dans la me­sure du pos­sible, vous de­vrez suivre l’en­chaî­ne­ment deux fois, deux jours d’af­fi­lée. Cette or­ga­ni­sa­tion per­met­tra de créer des adap­ta­tions en ré­ac­tion à la fa­tigue sur la­quelle se fe­ront les foo­tings consé­cu­tifs aux séances in­tenses. En conclu­sion, on cherche, ici, à faire de vous un cou­reur to­nique, puis­sant et frais, ayant com­pris l’in­té­rêt de la sur­com­pen­sa­tion pour des séances par­fai­te­ment va­li­dées et la réa­li­sa­tion en fin de cycle d’une per­for­mance op­ti­male. Vers votre re­cord ? •

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