MA­RA­THON SURMONTEZ LES AC­CI­DENTS DE PAR­COURS

Même bien en­traî­né, vous sen­tez pla­ner au-des­sus de vous la han­tise de la crampe qui té­ta­nise, de l’étour­dis­se­ment qui brouille la piste, du mur qui coupe les jambes ? Alors, soyez prêt à dé­gai­ner les bonnes pa­rades, au cas où. Voi­ci quelques me­sures prév

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CRAMPE AU MOL­LET

Contrac­ture bru­tale et in­vo­lon­taire du muscle, la crampe est ma­jo­rée par une mau­vaise hy­dra­ta­tion, une ca­rence en ma­gné­sium, le ta­ba­gisme, voire cer­tains mé­di­ca­ments. Néan­moins, la di­men­sion gé­né­tique est éga­le­ment pré­pon­dé­rante. Si vous êtes is­su d’une fa­mille de « cram­peux », mul­ti­pliez les gestes de pré­ven­tion.

COM­MENT L’ÉVI­TER

• Ne la­cez pas vos chaus­sures trop ser­ré, ne par­tez pas trop vite et hy­dra­tez-vous dès le pre­mier ra­vi­taille­ment. • En amont, as­su­rez-vous de me­ner suf­fi­sam­ment d’en­traî­ne­ments longs (mi­ni­mum 25 km) et de li­mi­ter les frac­tion­nés. Sur­tout si vos crampes sur­viennent sys­té­ma­ti­que­ment lors des dix der­niers ki­lo­mètres.

LE GESTE RÉ­FLEXE

• Dès que vous sen­tez la crampe ar­ri­ver, ra­len­tis­sez, mar­chez (sur les ta­lons, si vous le pou­vez) jus­qu’à trou­ver un ap­pui (arbre, mur) contre le­quel ca­ler votre pied à angle droit, pour bien éti­rer le mol­let.

• Hy­dra­tez-vous avec une bois­son sa­lée (d’ef­fort ou type Vi­chy) ou bien bu­vez un quart de litre d’eau, et ava­lez un bis­cuit sa­lé (type Tuc) pour ré­équi­li­brer les élec­tro­lytes, et cro­quez dans une pâte de fruit pour re­trou­ver de l’éner­gie.

• Re­par­tez dou­ce­ment sur une fou­lée souple pour ne pas sur­sol­li­ci­ter les muscles du mol­let, comme c’est le cas quand on court trop sur l’avant du pied.

POINT DE CÔ­TÉ

À droite ou à gauche, cette dou­leur sous­cos­tale est due à un spasme du dia­phragme, prin­ci­pal muscle res­pi­ra­toire, qui se crispe quand la res­pi­ra­tion n’est pas as­sez fluide.

COM­MENT L’ÉVI­TER

• Échauf­fez-vous et dé­mar­rez sans for­cer, en étant bien hy­dra­té. Pre­nez garde à ne pas ava­ler votre pe­tit-dé­jeu­ner ou vos ra­vi­tos à toute al­lure (mas­ti­quez !).

• En amont, en plus d’un bon en­traî­ne­ment en en­du­rance, exer­cez-vous à har­mo­ni­ser res­pi­ra­tion et geste tech­nique pour aug­men­ter votre am­pli­tude res­pi­ra­toire, en pra­ti­quant ré­gu­liè­re­ment le crawl et des res­pi­ra­tions ab­do­mi­nales de trois à cinq mi­nutes tous les jours. Et mus­clez vos ab­do­mi­naux : plus ils sont to­niques, plus ils fa­ci­litent le tra­vail du dia­phragme.

LE GESTE RÉ­FLEXE

• Ra­len­tis­sez et apai­sez votre res­pi­ra­tion : ins­pi­rez pro­fon­dé­ment par le nez en gon­flant le ventre, puis ex­pi­rez par la bouche en le ren­trant. • À l’ar­rêt, com­pri­mez fortement la dou­leur pen­dant une à deux mi­nutes avec votre poing comme pour le faire ren­trer sous les côtes, afin de for­cer le muscle à se re­lâ­cher. • Hy­dra­tez-vous len­te­ment et re­par­tez pro­gres­si­ve­ment en mar­chant, avant d’ac­cé­lé­rer tout en conser­vant un rythme res­pi­ra­toire calme. Sur­tout, n’ex­pi­rez pas ra­pi­de­ment en deux temps : ça fa­tigue le dia­phragme et li­mite l’ex­pul­sion du CO . 2

ÉTOUR­DIS­SE­MENT

Il s’an­nonce par des suées, une vi­sion trou­blée, des jambes en co­ton... Sur un ma­ra­thon, où la pré­pa nu­tri­tion­nelle met l’ac­cent sur la mise en ré­serve du gly­co­gène, il est rare qu’un étour­dis­se­ment tra­duise une hy­po­gly­cé­mie et né­ces­site de se je­ter sur un sucre si l’on n’est pas dia­bé­tique. Il est plu­tôt le signe d’un ma­laise va­gal.

COM­MENT L’ÉVI­TER

• Soyez zen : c’est en ré­ac­tion à de fortes pous­sées d’adré­na­line que le nerf vague in­time au coeur l’ordre de ra­len­tir. Ce qui a pour ef­fet de faire bru­ta­le­ment chu­ter la ten­sion ar­té­rielle, de pri­ver le cer­veau d’une ar­ri­vée suf­fi­sante d’oxy­gène et, donc, de conduire au ma­laise. • Pour ca­na­li­ser l’adré­na­line, pas de plan d’en­traî­ne­ment bri­co­lé au der­nier mo­ment ni de sur­en­traî­ne­ment les deux der­nières se­maines ; pas de dé­part sur les cha­peaux de roues ni d’ac­cé­lé­ra­tions trop in­tenses. Mon­tez en charge très pro­gres­si­ve­ment, cou­rez à votre rythme. Déshy­dra­ta­tion et stress étant aus­si sources de ma­laise va­gal, hy­dra­tez-vous bien avant le dé­part ( bois­son d’at­tente), ré­gu­liè­re­ment pen­dant l’épreuve, et ne vous met­tez pas la pres­sion ni dans le sas ni sur le par­cours : soyez juste heu­reux de faire ce ma­ra­thon, pas an­xieux d’al­ler cher­cher un ch­ro­no ! • En amont, n’ou­bliez pas que plus votre en­traî­ne­ment se­ra so­lide, moins vous au­rez de rai­sons de stres­ser... et que des séances de so­phro­lo­gie (res­pi­ra­tion abdominale, vi­sua­li­sa­tion po­si­tive) sont très ef­fi­caces pour re­la­ti­vi­ser et faire tom­ber la pres­sion.

LE GESTE RÉ­FLEXE

• Dès que pointe le ver­tige, dé­cé­lé­rez en dou­ceur et trou­vez un en­droit où vous al­lon­ger, en sur­éle­vant vos jambes pour ai­der le sang – donc l’oxy­gène – à re­mon­ter au cer­veau, puis hy­dra­tez-vous. Ou faites-vous un shot d’hy­dra­ta­tion en ava­lant, à l’ar­rêt et en l’es­pace d’une mi­nute, entre 250 et 500 ml d’eau, pour faire re­grim­per votre ten­sion d’un de­mi-point. • Re­par­tez en­suite très pro­gres­si­ve­ment, mais seule­ment si vous vous sen­tez d’aplomb et ne vous êtes pas bles­sé en chu­tant.

• At­ten­tion : si vos ar­tères ne sont plus toutes jeunes, que vous cu­mu­lez les fac­teurs de risques ( hy­per­ten­sion, ta­ba­gisme...) et que le ver­tige s’ac­com­pagne d’une dou­leur dans la poi­trine, c’est une ur­gence car­diaque, pas un simple ma­laise va­gal.

NAU­SÉES

Pen­dant l’ef­fort, l’in­tes­tin étant très peu ir­ri­gué, la di­ges­tion se fait dif­fi­ci­le­ment et peut en­gen­drer des spasmes, causes de nau­sées, re­mon­tées acides, voire diar­rhées. À ce­la s’ajoutent les im­pacts ré­pé­tés sur le bi­tume qui, par vi­bra­tions, créent des mi­cro­lé­sions et des va­ria­tions d’ir­ri­ga­tion au ni­veau de la pa­roi in­tes­ti­nale. D’où les nom­breux pro­blèmes di­ges­tifs lors d’un ma­ra­thon, souvent sources d’aban­don.

COM­MENT LES ÉVI­TER

• Ne por­tez pas de te­nue ser­rée à la taille, n’ac­cep­tez ja­mais un produit non tes­té au préa­lable et ne par­tez ja­mais en pleine di­ges­tion. Pre­nez votre gâ­teau éner­gé­tique au moins une heure avant le dé­part (trois heures si autre type de pe­tit-dé­jeu­ner), hy­dra­tez­vous, mais sans ex­cès. • Pre­nez le temps de bien mas­ti­quer vos bou­chées pour les ré­duire en bouillie et bien les im­pré­gner de sa­live : les ali­ments se­ront plus vite dé­gra­dés. • Au ra­vi­taille­ment, éloi­gnez-vous et mangez dans le calme pour ne pas stres­ser da­van­tage votre tube di­ges­tif, dé­jà res­ser­ré par votre état de stress gé­né­ral. • En amont, pre­nez toujours soin de tes­ter vos pro­duits d’ef­fort (avec ou sans gluten) et autres ra­vi­tos sur les en­traî­ne­ments longs pour être sûr de les sup­por­ter le jour J. Sa­chez que plus vous se­rez en­traî­né, moins l’ir­ri­ga­tion in­tes­ti­nale se­ra per­tur­bée et plus votre stress se­ra ca­na­li­sé.

LE GESTE RÉ­FLEXE

• Nau­séeux, ayez avant tout le ré­flexe de pas­ser en mode marche du­rant une mi­nute et de ré­flé­chir à votre hy­dra­ta­tion : a-t-elle été in­suf­fi­sante ou ex­ces­sive ? Dans le pre­mier cas, vous de­vez vous ré­hy­dra­ter à pe­tites gor­gées ( bois­son d’ef­fort, co­la, jus de rai­sin). Dans le se­cond, ef­for­cez-vous de pen­ser à autre chose et mâ­chez un che­wing-gum ou su­cez un bon­bon, bref, quelque chose qui ne passe pas di­rec­te­ment dans l’es­to­mac. • Re­par­tez tran­quille­ment et ou­bliez gels et barres, le temps de vous sen­tir à nou­veau d’at­taque. Et conten­tez-vous de deux ou trois gor­gées d’eau toutes les 15 mi­nutes.

HOQUET

Il est souvent fa­vo­ri­sé par le stress ou une dé­glu­ti­tion ir­ri­tante, qui contracte le dia­phragme et per­turbe l’ar­ri­vée d’air. Pas grave, mais gê­nant pour l’am­pli­tude res­pi­ra­toire. Et source de dé­con­cen­tra­tion.

COM­MENT L’ÉVI­TER

• Si vous n’avez pas l’ha­bi­tude de boire en cou­rant, ne cher­chez pas à la jouer « pro » : faites- le en mar­chant, voire à l’ar­rêt. La com­bi­nai­son des deux sans fausse route demande de l’en­traî­ne­ment. • Si vous êtes de na­ture an­xieuse, pra­ti­quez trois mi­nutes de res­pi­ra­tion abdominale dans le sas de dé­part pour faire tom­ber la pres­sion et ne bu­vez que par pe­tites gor­gées. • Si vous avez fré­quem­ment des crises de hoquet (ou même une toux in­ex­pli­quée ou des brû­lures tho­ra­ciques), consul­tez en amont : un re­flux gas­tro- oe­so­pha­gien, ag­gra­vé par le stress, peut en être la cause.

LE GESTE RÉ­FLEXE

• Quand le hoquet de­vient gê­nant, ar­rê­tez­vous et bu­vez par pe­tites gor­gées tout en fixant votre re­gard sur le fond du verre ou de la bou­teille. Cette as­tuce, qui per­met sim­ple­ment de dé­tour­ner l’at­ten­tion du pro­blème, est gé­né­ra­le­ment sou­ve­raine. • Vous pou­vez aus­si cal­mer le jeu en bom­bant la poi­trine tout en ser­rant les omo­plates. Ou en­core blo­quer avec deux doigts le nerf phré­nique si­tué au-des­sus de la cla­vi­cule.

ÉPUI­SE­MENT

Jambes cou­pées, grosse baisse de ré­gime... qu’il s’agisse du fa­meux mur tant re­dou­té du 30e km ou d’un épui­se­ment à mi-par­cours, aban­don­ner par K.- O. n’est ni sys­té­ma­tique ni in­évi­table. Et, à l’ex­cep­tion d’un gros « pé­pin » propre à re­mettre votre san­té en ques­tion, ce n’est même pas une op­tion.

COM­MENT L’ÉVI­TER

• Éva­luez bien votre al­lure au dé­part. Pour ne pas gas­piller votre ré­ser­voir éner­gé­tique, par­tez pia­no et sur­veillez votre fou­lée : trop bon­dis­sante, elle se­ra trop vo­race... • Seules une bonne pré­pa­ra­tion phy­sique, men­tale et nu­tri­tion­nelle ain­si qu’une ges­tion in­tel­li­gente de la course per­mettent de pas­ser à l’aise à tra­vers le mur. Vous de­vez avoir fait suf­fi­sam­ment de long, ac­cep­té de ré­duire dras­ti­que­ment l’en­traî­ne­ment pen­dant les deux der­nières se­maines, fait le plein de gly­co­gène et veillé à votre ra­tion li­pi­dique. Car n’ou­bliez pas que ce sont les li­pides qui prennent le re­lais de l’en­du­rance quand le stock de gly­co­gène est épui­sé. Gare aux ré­gimes de sèche mal me­nés !

LE GESTE RÉ­FLEXE

• Dès les pre­miers symp­tômes, ra­len­tis­sez ou bien mar­chez 5 à 10 min (même à mi­par­cours), mais ne vous ar­rê­tez pas. Au mo­ment où vous vous sen­tez sur le point d’aban­don­ner, al­louez-vous 15 mi­nutes de dé­lai pour ac­ter votre dé­ci­sion. Cal­mez votre res­pi­ra­tion, hy­dra­tez-vous, pre­nez une gor­gée de gel à la ca­féine, vi­sua­li­sez-vous fran­chis­sant la ligne d’ar­ri­vée... Vous re­pren­drez du poil de bête avant le temps im­par­ti. • Re­par­tez en vous ac­cro­chant à un concur­rent, dont le rythme vous semble adap­té. Es­sayez d’adopter une fou­lée ra­sante, plus éco­no­mique, pour fi­nir le par­cours.

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