ET SI ON JOUAIT AU FART­LEK ?

Et si cou­rir n’était qu’un jeu ? Après tout, le mot sport vient de « de­sport », jeu ou amu­se­ment, en vieux fran­çais. Le fart­lek, lui, si­gni­fie lit­té­ra­le­ment « jeu de vitesse ». In­ven­té au cours des an­nées 1930, le fart­lek dé­signe une mé­thode d’en­traî­ne­men

Jogging International - - Entraînement Fartlek - JÉ­RÔME SORDELLO, ILLUS­TRA­TIONS DAVID2SOUSA/THINKSTOCK

L’es­sence même du fart­lek re­pose, à la base, sur les prin­cipes de li­ber­té et flexi­bi­li­té, en s’ap­puyant fortement sur les res­sources de l’en­vi­ron­ne­ment et des par­cours d’en­traî­ne­ment. Concrè­te­ment, le cou­reur détermine l’in­ten­si­té et la du­rée des ef­forts comme des phases de ré­cu­pé­ra­tion en fonc­tion de ses envies, de ses sen­sa­tions ou en­core de la to­po­gra­phie du par­cours. La seule chose im­po­sée par son inventeur, Gös­ta Hol­mér, mé­daillé de bronze en dé­cath­lon des JO 1912 de­ve­nu en­traî­neur, était de ter­mi­ner la séance avec la sen­sa­tion d’avoir réa­li­sé un en­traî­ne­ment in­tense et qua­li­ta­tif sans que ce der­nier n’en­gendre un épui­se­ment trop im­por­tant. Pe­tit à pe­tit, le fart­lek va évo­luer vers des formes plus ou moins co­di­fiées. Une pre­mière adap­ta­tion voit le jour, dans les an­nées 1940, dans le vil­lage et centre d’en­traî­ne­ment de Vo­lo­da­len, Mecque des cou­reurs de fond et de de­mi-fond de l’époque. Sous l’in­fluence de l’en­traî­neur Gös­ta Olan­der, le fart­lek s’or­ga­nise et se di­ver­si­fie, avec l’as­so­cia­tion d’exer­cices de ren­for­ce­ment mus­cu­laire (sprints, côtes, PPG ba­sée sur des sauts, des bon­dis­se­ments, des trac­tions…), de pro­prio­cep­tion (course sur dif­fé­rentes sur­faces) et de sol­li­ci­ta­tion car­dio­vas­cu­laire (va­ria­tions d’al­lure, main­tien d’une al­lure quel que soit le re­lief…).

PAS­SER UN CAP

Cette forme de fart­lek pré­sente de nom­breux avan­tages : pré­pa­ra­tion au tra­vail d’en­traî­ne­ment frac­tion­né plus co­di­fié ; tra­vail des chan­ge­ments de rythme ; ren­for­ce­ment mus­cu­laire na­tu­rel ; tra­vail d’ap­pui et de pro­prio­cep­tion grâce à l’ir­ré­gu­la­ri­té et à la di­ver­si­té des sur­faces ; séances va­riées ; en­traî­ne­ment libre et flexible ; lutte contre la mo­no­to­nie pour plus de plai­sir ; ap­pren­tis­sage de l’en­traî­ne­ment aux sen­sa­tions ; aug­men­ta­tion du VO max et 2 de la VMA ; amé­lio­ra­tion des ca­pa­ci­tés aé­ro­bies et anaé­ro­bies ; sans ou­blier, évi­dem­ment, l’amé­lio­ra­tion des per­for­mances. Dé­bu­tant, la forme ori­gi­nelle du fart­lek re­pré­sente la séance idéale pour mettre un peu d’in­ten­si­té dans votre en­traî­ne­ment et pas­ser un cap. Avec un mot d’ordre : pro­gres­si­vi­té. Le temps d’ef­fort : au dé­but, mieux vaut se li­mi­ter à des temps d’ef­fort courts, com­pris entre 15 et 30 se­condes, avant d’aug­men­ter plus tard à 1 mi­nute et plus. La vitesse de course à l’ef­fort : les temps d’ef­fort courts pri­vi­lé­giés au dé­part per­mettent de réa­li­ser des ac­cé­lé­ra­tions ra­pides, mais il n’y a rien d’obli­ga­toire. L’in­ten­si­té de l’ef­fort doit être avant tout pro­gres­sive. Ain­si, il suf­fit juste que la vitesse de course à l’ef­fort soit su­pé­rieure à celle de foo­ting ou d’en­du­rance. Le nombre de ré­pé­ti­tions : fixez un temps glo­bal à l’intérieur du­quel va se réa­li­ser le fart­lek. Au dé­but, com­men­cez par 15 mi­nutes et choi­sis­sez le nombre de ré­pé­ti­tions. Peut-être que la pre­mière fois, vous n’en réa­li­se­rez que quatre ou cinq mais, très vite, vous se­rez en me­sure d’en faire plus. Au fil de vos séances, vous aug­men­te­rez le nombre de ré­pé­ti­tions comme le temps al­loué au fart­lek pro­pre­ment dit ( jus­qu’à 30 mi­nutes), au­quel il fau­dra ra­jou­ter l’échauf­fe­ment et le re­tour au calme. Le temps de ré­cu­pé­ra­tion : au dé­but, au­tant il faut se fixer des temps d’ef­fort (courts qui plus est), au­tant la ré­cu­pé­ra­tion n’a pas de li­mite ! Sans car­dio­fré­quen­ce­mètre, il suf­fit d’ac­cé­lé­rer à nou­veau quand vous vous en sen­tez ca­pable et pen­sez avoir ré­cu­pé­ré. Si vous avez un car­dio, vous pou­vez prendre votre fré­quence car­diaque à la fin de l’échauf­fe­ment comme re­père. Dès que vous re­des­cen­dez à cette fré­quence, vous pou­vez re­par­tir sur un temps d’ef­fort. À l’ave­nir, vous au­rez be­soin de moins de temps pour ré­cu­pé­rer, jus­qu’à ce que le temps de ré­cu­pé­ra­tion soit égal voire in­fé­rieur à ce­lui d’ef­fort. Le type de ré­cu­pé­ra­tion : la ré­cu­pé­ra­tion est en gé­né­ral cou­rue à al­lure lente. Si, tou­te­fois, vous en res­sen­tez le be­soin, n’hé­si­tez pas à mar­cher et à al­ter­ner marche et course. Pre­nez soin de no­ter toutes ces don­nées au fil du temps, vous ap­pré­cie­rez votre pro­gres­sion ! No­tez que le fart­lek peut être éga­le­ment réa­li­sé en groupe. Pour ce­la, il suf­fit que les cou­reurs se placent en file in­dienne et se suc­cèdent tour à tour en tête de la file. Le der­nier ac­cé­lère et se met en tête, et ain­si de suite.

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