La des­cente, l’élé­ment à ne pas né­gli­ger

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Lors­qu’un cou­reur s’ap­prête à prendre le dé­part de son pre­mier trail, ses in­quié­tudes sont souvent liées à la dis­tance à cou­vrir et au dé­ni­ve­lé po­si­tif à af­fron­ter. Ce­pen­dant, avec l’ex­pé­rience, on découvre que le plus dur n’est pas toujours de grim­per, mais bien de re­des­cendre. Si vous n’avez pas la bonne tech­nique en des­cente, vous ne pour­rez pas pro­fi­ter de la pente pour aug­men­ter votre vitesse de course. Sans comp­ter que vous ac­cu­mu­le­rez une forte fa­tigue mus­cu­laire, pré­ju­di­ciable pour la suite de l’épreuve.

Pour­quoi ça fait mal ?

Mieux s’en­traî­ner à des­cendre, c’est d’abord com­prendre pour­quoi les des­centes peuvent se trans­for­mer en cal­vaire. Lorsque vous des­cen­dez, vos muscles fonc­tionnent en mode ex­cen­trique. Pour sim­pli­fier, vu de l’ex­té­rieur, le muscle s’al­longe, alors qu’au ni­veau in­terne, cha­cune de ses fibres se contracte (donc se rac­cour­cit) pour s’op­po­ser à cet al­lon­ge­ment. Si ce mé­ca­nisme pro­tège vos muscles de tout al­lon­ge­ment ex­ces­sif, il gé­nère néan­moins des mi­cro­lé­sions mus­cu­laires. Ces der­nières se­ront d’au­tant plus im­por­tantes que vos fibres mus­cu­laires n’au­ront pas été pré­pa­rées, à l’en­traî­ne­ment, à ce type de contrac­tion. Dans ce cas, la « casse mus­cu­laire » de­vient si im­por­tante que le pro­ces­sus in­flam­ma­toire qui en dé­coule rend la course in­sup­por­table. Ce pro­ces­sus se­ra ag­gra­vé par l’aug­men­ta­tion de l’onde de choc lors de chaque ap­pui, puisque votre fou­lée de­vient plus aé­rienne, avec un im­pact à la ré­cep­tion plus im­por­tant. Ce n’est pas ter­mi­né… Si vous li­sez cet ar­ticle, c’est peut-être que vous ne faites pas par­tie du groupe des « cou­reurs cha­mois » et que la des­cente n’est pas votre fort. Comme ceux qui ap­pré­hendent la pente, vous au­rez ten­dance à adopter une pos­ture en ar­rière avec, pour consé­quence, de sol­li­ci­ter des muscles qui de­vraient être re­lâ­chés, comme les is­chio-jam­biers.

Pour­quoi ça ne fe­ra plus mal ?

L’en­traî­ne­ment de­vra vous per­mettre d’adap­ter votre mus­cu­la­ture et votre tech­nique de course aux contraintes que nous ve­nons d’évo­quer. Vous dis­po­se­rez alors de plu­sieurs « armes », par­mi les­quelles : - Une « car­ros­se­rie ». Un en­traî­ne­ment sur ter­rains va­riés mais, sur­tout, la réa­li­sa­tion de séances comme la « py­ra­mide in­fer­nale » in­dui­ront au fil des se­maines un ren­for­ce­ment de vos fibres mus­cu­laires qui de­vien­dront plus so­lides et ré­sis­tantes. - « Une car­ros­se­rie plus ri­gide ». L’en­traî­ne­ment de­vra aus­si vous per­mettre de di­mi­nuer les contraintes liées à chaque im­pact. Pour ce­la, il faut dé­ve­lop­per une prise d’ap­pui ef­fi­cace avec un temps de contact au sol ré­duit et une grande ri­gi­di­té ar­ti­cu­laire. En ef­fet, plus votre couple che­ville-pied va s’écra­ser au sol lors de chaque fou­lée, plus les contraintes ar­ti­cu­laires et mus­cu­laires vont aug­men­ter. Un pied raide et dy­na­mique di­mi­nue­ra à l’in­verse fortement ces contraintes. - Un bon ni­veau de concen­tra­tion. L’en­traî­ne­ment fa­vo­ri­se­ra votre ca­pa­ci­té à res­ter concen­tré sur de longues pé­riodes en des­cente tout en aug­men­tant votre ni­veau d’en­ga­ge­ment dans la pente. - Une bonne lec­ture du ter­rain. L’ex­pé­rience

que vous au­rez ac­quise vous per­met­tra d’op­ti­mi­ser vos tra­jec­toires, avec un choix qua­si ins­tinc­tif des bons ap­puis au sol.

La bonne pos­ture

Voi­ci les points sur les­quels doit se por­ter votre at­ten­tion lorsque vous des­cen­dez : - Con­ser­vez une pos­ture en­ga­gée dans la pente. Vous de­vez avoir la sen­sa­tion que votre corps et votre ligne d’épaules bas­culent vers l’avant. Une po­si­tion en ar­rière (re­fus de la pente) im­pli­que­ra iné­luc­ta­ble­ment la contrac­tion des muscles de la chaîne pos­té­rieure. - Les bras se­ront dé­col­lés du buste pour par­ti­ci­per à l’équi­libre gé­né­ral de la fou­lée, tout en conser­vant les épaules re­lâ­chées. - Votre re­gard de­vra être por­té quelques mètres en avant pour pou­voir an­ti­ci­per le choix de chaque prise d’ap­pui. - En­fin, les ap­puis de­vront être dy­na­miques, afin de di­mi­nuer au maxi­mum le temps de contact au sol.

Les meilleures tech­niques

Si la des­cente est longue mais sans dif­fi­cul­té, il vous suf­fi­ra d’al­lon­ger la fou­lée pour aug­men­ter votre vitesse de course en bé­né­fi­ciant de la pente. Dans ce cas, le re­lâ­che­ment, une pos­ture en­ga­gée dans la pente et des fibres mus­cu­laires ré­sis­tantes se­ront de bons atouts. En re­vanche, pour une des­cente plus raide et plus tech­nique, votre ges­tion se­ra dif­fé- rente se­lon votre pro­fil. Un très bon des­cen­deur pour­ra choi­sir la tra­jec­toire la plus rec­ti­ligne en se jouant des pièges du ter­rain grâce à une prise d’ap­pui ef­fi­cace. Pour un cou­reur moins à l’aise, la pre­mière so­lu­tion se­ra de zig­za­guer sur la piste (un peu comme en ski, où l’on trace de larges courbes dès lors que la pente est plus sé­vère), de ma­nière à mo­dé­rer son al­lure sans contrac­ter les muscles de la chaîne pos­té­rieure. Une autre so­lu­tion pour sé­cu­ri­ser vos ap­puis consiste non pas à cou­rir, mais à avan­cer par pe­tits bonds, en pre­nant ap­pui sur une jambe à la ma­nière des en­fants qui imitent la course d’un che­val. Ce pas est adop­té ins­tinc­ti­ve­ment par cer­tains trai­leurs sur les fins d’ul­tras. •

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