Mar­cher plus pour cou­rir plus

La mé­thode Cy­ra­no, lan­cée par l’en­traî­neur fran­çais Jean-Marc De­welle (dit Cy­ra­no), consiste à in­ter­ca­ler à in­ter­valles ré­gu­liers des por­tions mar­chées lors d’une course longue du­rée, afin d’op­ti­mi­ser le confort et la per­for­mance. À vous de tes­ter !

Jogging International - - Jogging Sommaire - JÉ­RÔME SORDELLO, PHOTO VINCENT LYKY

La mé­thode Cy­ra­no re­pose sur une tac­tique de course qui n’est pas nou­velle, puisque des en­traî­neurs re­con­nus pré­co­ni­saient dé­jà des phases de marche avant que Jean-Marc De­welle la théo­rise. À titre d’exemple, Jeff Gal­lo­way, an­cien cou­reur de haut ni­veau (il a no­tam­ment par­ti­ci­pé au ma­ra­thon des JO de Mu­nich, en 1972) et coach ul­tra­po­pu­laire aux États-Unis, conseillait de mar­cher en­vi­ron 30 se­condes toutes les quatre mi­nutes de course pour op­ti­mi­ser les per­for­mances sur la dis­tance ma­ra­thon. Se­lon lui, cette mé­thode d’al­ter­nance marche et course adop­tée dès le dé­but de l’épreuve de­vait per­mettre de dis­tri­buer de fa­çon plus ho­mo­gène le tra­vail mus­cu­laire et de re­cu­ler le seuil de fa­tigue des membres in­fé­rieurs. En France, Serge Cot­te­reau plé­bis­ci­tait éga­le­ment l’in­té­gra­tion de phases de marche en cou­rant, à l’en­traî­ne­ment (par exemple : deux mi­nutes de marche toutes les 15 à 20 mi­nutes) comme en com­pé­ti­tion (lors des ra­vi­taille­ments, c’es­tà-dire en­vi­ron tous les 5 km).

AL­TER­NANCE CODIFIÉE La spé­ci­fi­ci­té de la mé­thode Cy­ra­no ré­side dans la codification de cette al­ter­nance pour les com­pé­ti­tions de 100 km et de 24 heures, qui se pré­sente alors de la fa­çon sui­vante : - 9 min 15 s de course/45 s de marche sur 100 km. - 6 min de course/1 min de marche sur 24 h. Si le temps de marche doit être ab­so­lu­ment com­pris entre un mi­ni­mum de 30 se­condes et un maxi­mum d’une mi­nute, les du­rées pré­co­ni­sées pour les phases de course par le concep­teur de la mé­thode peuvent être sou­mises à quelques va­ria­tions et être in­di­vi­dua­li­sées. Ain­si, cha­cun pour­ra tes­ter la pé­rio­di­sa­tion qui lui convient et mar­cher dès que le be­soin s’en fait sen­tir ou dès que la fré­quence car­diaque dé­passe de plus de cinq pul­sa­tions la FC cor­res­pon­dant à la vitesse de course spé­ci­fique. Les cou­reurs ayant tes­té cette mé­thode sont gé­né­ra­le­ment ame­nés à choi­sir des temps de course com­pris entre 6 et 19 mi­nutes pour un temps de marche com­pris entre 45 s et 1 mi­nute. Par exemple : cou­rir 14 mi­nutes et mar­cher 1 mi­nute per­met de réa­li­ser des cycles de 15 mi­nutes, plus ai­sés à or­ga­ni­ser. Pour des rai­sons de pra­ti­ci­té, il est éga­le­ment ju­di­cieux de pré­voir les phases de marche lors des ra­vi­taille­ments et/ou lors des por­tions à fort dé­ni­ve­lé, où mar­cher de­vient plus in­té­res­sant au ni­veau éner­gé­tique.

DES BÉ­NÉ­FICES MUL­TIPLES Les bé­né­fices at­ten­dus par la mise en place de cette mé­thode dès le dé­but de l’épreuve sont nom­breux : pré­ve­nir la mo­no­to­nie liée à la lon­gueur de la course avec des étapes et ob­jec­tifs in­ter­mé­diaires, évi­ter la dé­rive car­diaque au fur et à me­sure des ki­lo­mètres, re­pous­ser le seuil de fa­tigue mus­cu­laire, fa­ci­li­ter l’ali­men­ta­tion et l’hy­dra­ta­tion en cours d’épreuve, mais aus­si fa­ci­li­ter la ré­cu­pé­ra­tion post-course. Tout ce­la, dans le but d’amé­lio­rer les per­for­mances sur longues dis­tances. À l’ex­cep­tion des élites, cette mé­thode s’adresse à tous les cou­reurs, quel qu’en soit le ni­veau. Es­sayez et vous ver­rez ! •

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