38 Abor­der un trail par étapes

Le trail par étapes, type d’épreuve qui tend à se mul­ti­plier dans le ca­len­drier, né­ces­site de pos­sé­der et de tra­vailler de nom­breuses qua­li­tés. C’est par­ti­cu­liè­re­ment vrai en ma­tière de ré­cu­pé­ra­tion, que seule une pré­pa­ra­tion très spé­ci­fique sau­ra vous ap

Jogging International - - Jogging Sommaire - ADRIEN TARENNE

Au car­re­four des for­mats clas­siques de 40 à 80 km et des ul­tras qui font rê­ver, les trails par étapes se mul­ti­plient. Ils per­mettent une dé­cou­verte ap­pro­fon­die d’une ré­gion ou d’un mas­sif mon­ta­gneux, la re­con­nais­sance d’une course plus longue en pré­vi­sion d’une par­ti­ci­pa­tion à ve­nir, et in­sufflent un es­prit d’aven­ture à la course, tout en étant plus ac­ces­sibles que de nom­breux ul­tras. Prise à part, chaque étape pa­raît abor­dable pour tout trai­leur confir­mé. La pro­blé­ma­tique ré­side dans l’en­chaî­ne­ment des jours de course, qui né­ces­site une pré­pa­ra­tion et une ges­tion de l’ef­fort par­ti­cu­lières. Pour agré­men­ter ce type d’épreuve, les or­ga­ni-

L’en­chaî­ne­ment des jours de course né­ces­site une pré­pa­ra­tion et une ges­tion de l’ef­fort très par­ti­cu­lières.

sa­teurs in­ven­tifs ima­ginent même des clas­se­ments thé­ma­tiques ins­pi­rés des grandes courses de vé­lo. Meilleur grim­peur, des­cen­deur, lea­der du gé­né­ral… On peut ain­si se jau­ger dans dif­fé­rentes ca­té­go­ries après chaque fin d’étape. Lu­dique !

FATIGUEZ-VOUS !

Quelques ajus­te­ments dans votre pro­gram­ma­tion heb­do­ma­daire, une pla­ni­fi­ca­tion pro­gres­sive sur plu­sieurs mois et l’ajout d’exer­cices de ren­for­ce­ment mus­cu­laire se­ront les clefs d’un trail par étapes réa­li­sé dans de bonnes condi­tions. Le cou­plage de séances plu­sieurs jours d’af­fi­lée se­ra pri­vi­lé­gié, tra­vailler dans un cer­tain état de fa­tigue étant hau­te­ment bé­né­fique.

EXEMPLES DE PLANIFICATIONS HEB­DO­MA­DAIRES :

TROIS EN­TRAέNE­MENT S PAR SE­MAINE: mer­cre­di et en­chaî­ne­ment sa­me­di-di­manche. QUATRE EN­TRAέNE­MENTS PAR SE­MAINE

en­chaî­ne­ment mar­di-mer­cre­di ou mer­cre­di­jeu­di et en­chaî­ne­ment sa­me­di-di­manche. CINQ EN­TRAέNE­MENTS PAR SE­MAINE

en­chaî­ne­ment mar­di-mer­cre­di et en­chaî­ne­ment ven­dre­di-sa­me­di-di­manche.

AT­TEN­TION : tous les exemples sui­vants ren­seignent sur les conte­nus « coeur de séance ». Ils doivent être en­ca­drés de phases d’échauf­fe­ment et de ré­cu­pé­ra­tion de 15 à 20 min en en­du­rance. Pour al­ler plus loin : in­té­grez un stage de trois à cinq jours d’en­traî­ne­ment, sur ter­rain si­mi­laire à ce­lui de la course ob­jec­tif. Il est pos­sible de mixer une ou deux séances de côtes avec des jour­nées de ran­do-course.

DU LUN­DI AU VEN­DRE­DI

En termes de conte­nu, la pre­mière séance de la se­maine pour­ra être : UNE SÉANCE DE V MA, PLU­TÔT EN DÉ­BUT DE

PRÉ­PA­RA­TION. Exemple : 1 à 3 sé­ries de 6 à10x30s­vite–30s trot ou 1 à 2 sé­ries de 8 à10x1m in­vite –1 min trot.

UNESÉANCEDECÔTES. Exemple : 1 à 2 sé­ries de 6 à8x1à2m in­vite en côte–re­tour au point de dé­part au trot. UNE SÉANCE D’AL­LURES SPÉ­CI­FIQUES OU DE SEUIL. Exemple :4 à8x1000mà al­lure 10 km ou se mi-ma­ra­thon, ou 3 à4x3000m à al­lure se­mi-ma­ra­thon ou ma­ra­thon, ré­cu­pé­ra­tion = 50 % du temps d’ef­fort. À pri­vi­lé­gier après avoir ef­fec­tué un cycle de VMA. En mi­lieu de se­maine, la deuxième séance se­ra dé­diée à l’en­du­rance avec un foo­ting de 45 min à 1 h 15. Pour les pro­grammes à cinq en­traî­ne­ments par se­maine, le troi­sième pour­ra être une séance d’al­lure spé­ci­fique ou de seuil (va­rier le ter­rain et les al­lures, si la séance du dé­but de se­maine était dé­jà une séance d’al­lure spé­ci­fique). Au-de­là de cinq en­traî­ne­ments, pri­vi­lé­giez l’en­du­rance sur les sor­ties sup­plé­men­taires.

LEWEEK-END

Les week-ends per­met­tront de réa­li­ser un vo­lume d’en­traî­ne­ment im­por­tant. Le sa­me­di se­ra, si pos­sible, réa­li­sé sur ter­rain trail. L’uti­li­sa­tion de cir­cuits plus ou moins tech­niques et val­lon­nés pour ef­fec­tuer dif­fé­rents types d’exer­cices se­ra conseillée :

FART­LEK : ef­forts sou­te­nus entre 85 et 95 % de fré­quence car­diaque maxi­male (FCM) sur des dis­tances ou temps d’ef­forts courts (1 à 4 min) et va­riés au cours de la séance. Exemple : 2 x 1-2-3-3-2-1 min vite, ré­cu­pé­ra­tion = 1 min en en­du­rance. SEUIL SUR PAR­COURS TRAIL : re­cherche du main­tien de l’in­ten­si­té, mal­gré le dé­ni­ve­lé et la tech­ni­ci­té des sen­tiers. Exemple : 3 à 4 x 6 à 10 min à 85-90 % de FCM, ré­cu­pé­ra­tion = 4 min en en­du­rance. CÔTESRAIDES : ef­forts courts en côte nécessitant une im­por­tante adap­ta­tion tech­nique. Exemple : 2 à 3 x 8 à 10 sé­ries de 30 s vite en côte/30 s marche ou trot en côte. MYOCROSS MAX : cou­plage d’ef­forts en course à haute in­ten­si­té et de ren­for­ce­ment

Les séances de VMA de­vront être pro­gram­mées au dé­but de votre pré­pa­ra­tion.

mus­cu­laire. Exemple : 2 à 3 x 6 à 10 sé­ries de 30 s vite/30 s po­si­tion chaise. Le di­manche, plu­sieurs so­lu­tions de sor­ties longues à al­ter­ner se­lon le for­mat de la course et les qua­li­tés à dé­ve­lop­per prio­ri­tai­re­ment : SORTIELONGUED+ : de 1 h 30 à 2 h 30 sur ter­rain trail, re­cherche de D+/D- sans dé­pas­ser 80 % de FCM lors des as­cen­sions. SOR­TIE LONGUE AL­LURES SPÉ­CI­FIQUES :

sur sen­tiers rou­lants, al­ter­ner par blocs de 15 à 20 min pen­dant 1 h 15 à 2 h des al­lures al­lant de l’en­du­rance ac­tive (en­vi­ron 75 % de FCM) à l’al­lure spé­ci­fique ma­ra­thon ou se­mi-ma­ra­thon ( jus­qu’à 85 % de FCM).

RAN­DO-COURSE : elle se fait à basse in­ten­si­té, sur par­cours trail, en mar­chant dans les côtes. La du­rée peut être va­riable et dé­pend des ob­jec­tifs. Sor­tir trois ou quatre heures consti­tue dé­jà une belle ran­do-course, et six à huit heures, un must pour ceux qui pré­parent des épreuves longues.

PLANIFIEZ IN­TEL­LI­GEM­MENT

EN VOUS BA­SANT SUR LE MODE DE FONC­TION­NE­MENT DÉ­CRIT PRÉ­CÉ­DEM­MENT ET DES EXEMPLES DE SÉANCES, VOI­CI UNE TRAME SUR 15 SE­MAINES DE PLA­NI­FI­CA­TION PAR THÈMES, RÉ­PAR­TIS SUR QUATRE CYCLES :

SEMAINES1À4 : dé­ve­lop­pe­ment des qua­li­tés de vi­tesse. Séances de VMA et de côtes courtes pri­vi­lé­giées. Pos­si­bi­li­té d’in­té­grer une course de pré­pa­ra­tion sur une dis­tance d’en­vi­ron 20 km.

SE­MAINES 5 À 8 : dé­ve­lop­pe­ment de l’en­du­rance à la vi­tesse. Séances de VMA longue et de fart­lek pri­vi­lé­giées. In­té­gra­tion pos­sible d’un week-end choc ou d’un stage sur trois jours com­pre­nant plu­sieurs séances, dont du dé­ni­ve­lé et de la ran­do-course.

SE­MAINES 9 À 12 : ren­for­ce­ment mus­cu­laire et al­lures spé­ci­fiques. Séances de Myocross max et de cir­cuit seuil pri­vi­lé­giées.

SEMAINE13À15 : af­fû­tage. Rap­pel de vi­tesse avec de la VMA ou des al­lures spé­ci­fiques et foo­tings en en­du­rance pri­vi­lé­giés.

AT­TEN­TION : toutes les trois à quatre se­maines, une se­maine d’as­si­mi­la­tion est re­com­man­dée. Le vo­lume comme les in­ten­si­tés y se­ront ré­duits.

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